不健康的零食正在打败正餐

▲ （视觉中国/图）

文｜张田勘

责任编辑｜朱力远

在这个世界上，几乎没有人不喜欢零食。对于儿童来说，没有零食的童年是惨淡的，对于成人来说，没有零食的生活是不完整的。简单地说，零食就是除正餐之外的所有食品。2023年9月15日，发表在《欧洲营养杂志》上的一项研究指出，不健康的零食正在抵消健康正餐的作用，从而增加肥胖、卒中和心血管等疾病的风险。

英国伦敦国王学院的一个研究团队对854人的零食习惯进行研究，得出了两个四分之一的结论。人们每天摄入的能量中，有四分之一来自零食，但是，有四分之一的人用不健康的零食抵消了健康饮食（正餐）的益处。

整体而言，英国是一个爱吃零食的国家，人们每天24%的能量摄入来自谷物棒、糕点和水果等零食。吃零食的人(95%)平均每天吃2.28个零食，其中47%的人每天吃两个零食，29%的人每天吃两个以上。

参与研究的人有四分之一(26%)报告说，他们吃的是健康的正餐，但吃的是质量差的零食，如饼干、薯片和蛋糕等，这就抵消了他们健康的正餐。所谓健康的正餐是指按饮食指南推荐的食物，如以谷类为主的平衡膳食，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

不健康（质量差）的零食是指深加工的和含糖的零食。对零食的分类现在大致分为，原产品零食、初加工零食和深加工零食。前两者是健康零食，后者是不健康零食。以西方人喜欢吃的薯片为例，如果是煮熟的土豆或土豆片加点盐，就是原产和初加工零食，如果加上各种调料油煎和烘焙成薯片，就是深加工零食。

深加工零食尽管只占一般人每天食品摄入量的1/3，但是对身体的影响要抵消健康的正餐，造成较高的身体质量指数（BMI）、较高的内脏脂肪量和较高的甘油三酯浓度，所有这些都与肥胖、卒中、心血管疾病和糖尿病等代谢性疾病有关。这是在营养和健康方面的一种典型的劣币打败良币的体现。

对英国人来说，比较受欢迎的零食是饼干、水果、坚果和种子、奶酪和黄油、蛋糕和馅饼、格兰诺拉麦片或谷物棒等。其中，不健康食品是蛋糕、饼干、馅饼、甜甜圈、糕点、糖果、冰淇淋和冷冻乳制品甜点，而坚果和种子属于比较健康的零食。

中国人同样喜欢吃零食。2018年，中国商务部发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》指出，中国零食行业年总产值已达到22156.4亿元。尽管最近几年，零食制造商和销售商都以天然、粗粮、无糖、无添加作为健康零食的热门标签进行促销，但是，不健康的零食仍然充斥着市场，包括油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（包括所有加工饼干）、汽水可乐类饮料、方便类食品（主要是方便面和膨化食品）、罐头类食品、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品。

行销海内外广受国内外人们喜爱的中国著名零食辣条，就是不健康零食（著名跳水运动员全红婵就称最喜欢吃辣条，有生产商还为她送去了一车辣条）。这是一款接近于面筋类型的熟食制品，以小麦粉和（或）其他谷物粉为原料，添加食盐、油脂等辅料，经过配料、挤压熟制、成型、调味、包装等工艺加工而成。配料种类在10种以下，但食品添加剂超过10种，有的甚至20种。

这种零食含高油、高盐。一包辣条净含量100克，其中脂肪占25克。根据《中国居民膳食指南》推荐，人均一天食用油摄入量为25-30克，一包辣条的含油量相当于人们一天的油脂摄入量。同时，一包辣条含7.3克食盐，同样根据指南，健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。一包辣条的盐含量已超过成年人的推荐盐摄入量，更是大大超过儿童的推荐量。

对于儿童来说，正是这种不健康零食养成了后来的饮食习惯和口味，为不健康饮食的常年摄入打下了基础，也为心血管病、肾病、肥胖、糖尿病等埋下了隐患。当然，不健康零食也是靠成瘾性在吸引人们，并影响健康。

另一项最近发表的研究显示，高度加工的食品，无论是零食正餐，都会重新连接大脑的奖赏回路，并以类似于对可卡因渴望的方式激活大脑。深加工食品可以引发与毒品或酒精相关的成瘾。其中的机理之一是，深加工食品会引起大脑多巴胺的释放（类似于苯丙胺），并可能导致戒断症状（至少在儿童和青少年中），这是成瘾的两个标志。

深加工食品含有大量的糖、盐、脂肪、人工色素或防腐剂，并含有其他成分，如氢化脂肪、填充剂和淀粉，可最大限度地提高美味感（称为最佳口感点），由此吸引人们持续食用。而且，氢化脂肪或植脂末（奶精），口感比天然牛奶都好，许多人喝咖啡都喜欢添加，加工饮料也广泛使用这种美味剂，并让人成瘾。这种脂肪危害较大，人体难以分解，会加重动脉硬化等血管疾病的发展。加工果糖，甜味可口，也在饮料中普遍使用氢化脂肪或植脂末，既可增加代谢性疾病的发生，也会导致成瘾。

零食当然要吃，最简单的方法是，把饼干、薯片和蛋糕等不健康的零食换成水果和坚果等健康零食。可以选择的健康的零食有很多，包括新鲜、天然的食物。蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果等；水果如草莓、芒果、苹果、梨等；奶类如纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等；豆类如无糖豆浆、豆花、毛豆等；原味坚果如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、水果干等。

饼干糕点并非不能吃，但要选择低糖低盐和杂粮制作的。吃零食的时间对健康也至关重要，晚上9点以后吃零食，血液指标更差，对健康的负面影响更大，因此，晚上9点以后应不吃或少吃零食。

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