今天（3月21日）是世界睡眠日，今年发布的一份《中国睡眠研究报告2022》中显示，国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，十年间减少了近1.5个小时，64.75％的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时，71.7%的人因花时间在手机上而导致失眠。同样在这份报告里显示，46%的大学生在0点以后入睡，人们一方面对睡眠情况较为焦虑，另一方面却又不断拖延入睡时间。

手机对睡眠的影响有科学依据，人的大脑从晚上9点钟开始分泌促进睡眠的褪黑素。如果这时候使用发光屏的电子设备，它发射的短波长的光，也就是经常说的蓝光，会抑制褪黑素，使褪黑素的分泌周期发生相位迁移，并增加人的警觉度。

电子屏发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠

伴随着睡眠时间的向后延迟，是现代社会作息对人类整个睡眠过程的干扰，进而带来作为现代病症的睡眠问题。

失去睡眠给人以许多伤害，比如会影响人的记忆力和学习能力，因为人在睡眠中的快速眼动时期，脑电波非常活跃，是在对白天所有事情进行分析总和，就像计算机在对磁盘进行检查、整理和病毒扫描。

睡眠还能让免疫力获得喘息机会，根据美国芝加哥大学科莫尔儿童医院的研究，支离破碎的睡眠会抑制免疫系统对癌前病变的早期检测能力，增加癌症的侵袭性。除此之外，长期睡眠不足对健康的严重侵害还能列出一个不短的清单，比如，肥胖的风险会高出30%，糖尿病、高血压和心脏病的风险也会提高，还有更加广泛的焦虑和抑郁。

《听见她说·失眠人的梦》剧照

睡眠对健康如此重要，但医学上对它的研究却是一个新兴的领域。1953年，芝加哥大学的纳沙尼尔·克莱特曼博士注意到人在睡眠时偶尔会发生快速眼动，于是开始研究睡眠过程中的这个现象。在睡眠医学最初开展的10年里，人们对睡眠了解不多，全部精力都在研究上，并没有对患者进行过治疗。直到上世纪60年代后期，加州大学洛杉矶分校的安桑尼·卡莱斯博士才建立了第一个睡眠障碍中心。

芝加哥大学纳沙尼尔·克莱特曼博士

我国的睡眠医学还在起步阶段。空军总医院睡眠中心是我国最早开展临床多导睡眠实验研究的医院之一，空军总医院原副院长、睡眠中心主任高和说，空军总医院发展得早是因为有特殊的需求，一个是歼击机飞行员这种职业人群对睡眠的敏感程度很高，比如美军从本土飞到巴尔干半岛，这种跨时区长时间飞行，飞行员得保持一个良好的警觉状态，就需要睡眠医学干预。另外是随着航空事业的发展，航天员到了太空之后，生物节律会发生改变，也得进行研究。第一批航天员在国外宇航中心训练时，模拟宇宙环境的脑电变化就是空军总医院分析的。

克莱特曼博士（左）带领一名学生在山洞内做睡眠实验

除了这些特殊领域，中国很长一段时间对睡眠问题的理解还处于不同的二级学科里。高和说，80年代初只有协和医院开始做睡眠呼吸障碍的诊断，这是针对一个专病的睡眠实验室，并不是完整的睡眠医学学科，涉及睡眠问题的诊断和治疗分布在不同的二级学科里。也就是说，你想找出自己失眠的根源，得分别去精神病学、心理和行为医学、耳鼻喉科、头颈外科、老年医学科等挂号，如果第一次没有幸运地选中失眠根源的科室，免不了还得去看其他的。睡眠的困扰一旦上升到睡眠医学的高度，它涉及的问题除了因为看手机而睡得晚起得早，还跟人体内部许多问题相关。比如，焦虑和压力，表现为打鼾症状的睡眠呼吸暂停、周期性肢体抽动、发作性嗜睡，甚至脑瘤、帕金森症、甲状腺功能紊乱等医学因素也会导致失眠。

最近10年以来，不同专科的医生逐渐意识到睡眠问题的交叉性，一些大医院成立了跨科室的睡眠中心。叶京英从前是同仁医院咽喉科首席专家，擅长睡眠呼吸暂停综合征的诊疗和手术，她说，很早就意识到睡眠问题的综合性，但历史悠久的医院有自己的传统，于是2014年她转到清华长庚医院建立睡眠中心，还是以她的长项即睡眠呼吸障碍为中心，但涵盖心血管内科、呼吸内科、内分泌等跟睡眠有关的科室联合诊疗。

2012年4月12日，爱丁堡国际科技节上，展示了一项特别设计的、能够帮助人类改善梦境的iPhone应用程序

空军总医院在服务特殊职业人群之外，2013年成立了睡眠医学科，主任高和是内科呼吸系病和危重症的专家，也是空军总医院专家组组长，还到美国匹兹堡大学医学院睡眠中心做过高级研究学者，他领导的睡眠研究中心不但做诊疗，还做职业睡眠医师和睡眠技师的培训。潘集阳的专业背景是精神医学，他说，焦虑和抑郁的一个常见症状是失眠，于是2003年他到宾夕法尼亚大学睡眠中心学习睡眠医学诊疗技术。“美国的睡眠医生也是有两个专业的，各学科医生参加美国睡眠医学会的考试，通过之后拿到睡眠专科的执照，开业时就挂自己从医学院学习的第一专业，比如内科、呼吸科等，还有第二专业睡眠科。”潘集阳说。

睡眠对我们的健康如此重要，并且经常说它占据了人生命的三分之一，但我们对睡眠却所知甚少。高和说，睡眠能被称为一个临床专科，首先是它有独立的睡眠疾病谱，确定了临床诊疗的范围，也就是睡眠发生期间与睡眠相关的疾病，它白天看不到，只有睡觉时才出现，但会影响日间的功能，这些疾病大概有近百种，分成若干类别。比如说，入睡困难、睡不醒、睡眠呼吸障碍、异态睡眠，像那种深睡状态离开床，转一圈又回去，睡眠运动疾病，节律问题，就像睡得晚又要被迫早起而形成的睡眠时相延迟综合征等，还有一些疾病带来的睡眠问题也需要甄别。

普通人阅读和理解这个疾病目录的门槛很高，但也有自我觉察的方法。高和说，睡眠的时长不是像流传的那样一定要睡满8小时或者9小时。“人能够耐受的最短睡眠时间是5到6个小时，也有一些人属于长睡眠者，需要睡8到9个小时，这两个极端相对来说人群都要小，大部分人在中间段，也就是睡7个半小时到8个小时。对于老年人来说，睡眠减少也不一定是问题，人随着年龄增大，睡眠结构是会改变的。判断睡眠质量，除了睡眠时间长短，其实还有另外一个很重要的因素，就是清醒时的功能状态。无论睡眠几个小时，如果白天的状态很好，就说明睡眠足够了。睡眠跟吃饭是一样的道理，每个人的饭量都不一样，只要保证营养就可以了。”

《小欢喜》剧照

偶尔的失眠和熬夜也是很正常的，不用过于在意，但持续性的睡眠不好，就得怀疑是不是睡眠出了问题。睡眠不好的症状包括，在床上躺半个小时以上还睡不着，半夜频繁醒来，每天都醒得很早而且再也无法入睡，或者三条结合。高和说，这种状态每周出现三天以上，持续三个月、六个月甚至更长的时间，可能就要关注一下了。

常见但容易被人忽视的睡眠问题是睡眠呼吸暂停。高和说，人们经常会批评开会打瞌睡的现象，觉得是对工作不重视，其实可能是睡眠呼吸暂停惹的祸。“白天开会犯困，一定是他晚上有睡眠剥夺。成年人最常见的睡眠剥夺问题就是睡眠呼吸暂停，特别是偏胖的、颈部短一点或者面部结构稍微有缺陷、有吸烟喝酒习惯和慢性咽部问题的都是高危人群。他晚上虽然睡了八个小时，可一会儿一呼吸暂停，就干扰他的睡眠结构和睡眠质量，到了白天躯体内部有睡眠压力，在开会时瞬间就进入了睡眠状态。”

空军总医院原副院长，临床睡眠医学中心主任高和（于楚众 摄）

除了身体原因造成了失眠，彼得·豪里博士在《和失眠说再见》里写道，根据美国国家统计数据，至少半数以上的失眠症都是由心理原因引起的，比如抑郁、焦虑、婚姻压力或者工作压力。中国的临床医生因为所处医院背景不同，面对的患者对失眠的认识、求诊也跟美国不一样，所以还没有这方面的权威统计，但采访中，医生们都提到心理原因导致的失眠确实常见。

有一种焦虑引起的失眠，甚至是焦虑睡眠本身。几乎每个接受采访的医生都提到，他们经常遇到来求诊的患者坚持夸大自己的睡眠问题，幸好睡眠中心的多导睡眠监测数据能让患者相信自己并没有想的那样睡得少，或者自从发现自己有失眠症状，睡眠就成了一件天大的事情，想出很多方法去控制，结果越控制越适得其反。

首都医科大学附属北京安定医院副院长李占江是中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会副主任委员，擅长治疗焦虑障碍、抑郁障碍、失眠、进食障碍等精神障碍。他说，日常当中流传一些助眠的小方法，比如说睡不着就数羊，可能并不科学。其实越关注什么时候才睡得着，越集中精力数羊，就会越兴奋。当大脑付出的努力越多时，就会引起皮层唤醒和情绪唤醒。这时候一看还没睡着，就会焦虑。焦虑又唤醒了身体，皮肤、听觉都敏感起来，对周围环境就感觉不舒服，或者去卫生间次数就多。去洗手间次数多了就再也睡不着了。“所以，我们跟病人说，要接受自己的睡眠状态，顺其自然，想什么就去想，这个过程中不去刻意控制自己，要放松下来。”

《超市夜未眠》剧照

涉及心理症状的抑郁和焦虑就跟睡眠的关系更大了。李占江说：“抑郁症的早期可能会有失眠的症状，也可能是睡眠比较浅，但抑郁症的充分期，患者是睡得着觉的，只是醒得比较早。这是抑郁症的一种特征，叫末端失眠。”李占江接诊的精神障碍患者中一半以上有睡眠问题，他说，情绪出了问题，往往会表现在吃饭和睡觉上。比如现在消化内科很多病人都发现有情绪问题，这当中难治的病人就得做心理调整，甚至是用一些抗焦虑或抑郁的药物。睡眠也是同样的，安定医院在5年前也成立了睡眠中心，精神障碍的病人很多也得去看睡眠门诊。

睡眠对精神障碍另外一个重要的意义是，很多精神疾病有复发的可能性，重要的前兆之一就是出现睡眠问题。“我在跟病人交流的时候，都会讲病情恢复之后一定要坚持有规律的生活，保证充足的睡眠。这些不是空话，真的都很重要，相当于是心理自我保健，就可以减少或者预防病情的复发。”

咖啡因、抽烟、喝酒都会影响睡眠

中国的睡眠医学起步不久，高和说，跟睡眠问题相关的有近百种疾病，能够把它们在一个环境里面很熟练和很精准解决的，这样的睡眠中心在国内还比较少，数量上远不能满足人们看睡眠问题的需求。北京几家知名的睡眠中心里，多导睡眠监测的床位全都需要排队。对大多数关注自己的睡眠的人来讲，比较可行的是先掌握一些自助的方法。

高和说，喝咖啡或者茶等含有咖啡因的饮料、抽烟、喝酒，和睡前看手机、iPad、电视都会影响睡眠。美国有一个研究报告表明，失眠者的脑细胞处于高度活跃的状态而无法入睡，如果再摄入咖啡因就犹如雪上加霜。尼古丁也像咖啡因一样是一种刺激物，让人清醒。而如果睡前两个小时内摄入酒精，就很可能降低睡眠质量。又一位医生强调了电子屏的蓝光光谱是睡眠的大敌，它会干扰节律，影响睡眠稳定性。把这些生活习惯移除，是解决睡眠问题的第一步。

《监视资本主义：智能陷阱》剧照

除了生活习惯，睡不着也跟一些行为有关系。高和说，通常情况下，人应该困了才上床，这样的话，困的感觉与人体跟床的接触形成一种条件反射。只要困了躺在床上，床和人体的接触就成为诱导睡眠的一种刺激。但有些人因为某种原因失眠一段时间后，他不知道怎么处理，越睡不着觉越想早点上床，躺在床上翻来覆去睡不着，久而久之床和人体接触就形成了失眠的条件反射。一旦形成这种生理性失眠，本来坐着都困，躺到床上就不困了，就是因为自己应对失眠或者长时间在床上做了很多与睡眠无关的事情，破坏了人体和床接触的助眠关系。

把这些生活习惯和行为总结下来，其实就是睡眠形成的三个要素。高和说，第一个要素叫睡眠压力，讲通俗了就相当于人饿了吃东西才香。从你早上醒来开始，不睡觉保持的时间越长，临睡前睡眠压力越大，入睡越快。那些不利于睡眠的生活习惯，比如晚上喝茶、睡前看手机、有些人晚上没睡好白天补觉等，在主睡眠期之前就把睡眠压力释放掉了，躺下就睡不着。第二个要素是生物节律。人们应该尊重自然睡和醒的节律去睡觉，保持一个比较有规律的作息，人的身体能够在规则的节奏下发挥很好的作用。如果睡觉和起床的时间经常不固定，就可能会跟自己的生物钟发生错位，形成失眠。第三个就是行为问题造成的生理觉醒，不困的时候就躺到床上去，破坏人体和床接触的助眠条件反射，睡不着就焦虑，把身体唤醒了。

睡眠跟其他病症相比，有一点特殊的地方在于，并不都需要药物治疗。高和说：“安眠药的剂量，吃和停的过程、时机等，药物本身的问题和停药之后的心理问题，不是患者能够自我把握的，必须得医生很好地跟病人交代，并且从美国治疗失眠的数据来看，一半以上的睡眠问题是通过认知行为治疗的，而不是药物。”国际失眠治疗指南里，也是把认知行为治疗作为一线的治疗方法，它是心理治疗方法的一种。李占江说，原理是人在情绪上的感受会反应在行为上。所以，有些人经历各种事情或者身体内部疾病，产生负面评价形成一些情绪体验，身体就给出相应的行为反应，比如说睡眠问题。医生就要通过改变患者的行为或者认知，去改变他的情绪核心，达到改变身体感受的效果。

《桃色公寓》剧照

社会转型、生活节奏加快，压力大和竞争激烈确实会对人的情绪和心理造成影响。以抑郁症为例，李占江从前收治的病人很多是家族遗传这种生物性因素导致的，现在更多的是心理因素。“因为生活、工作、人际关系带来的内心冲突，因为跟别人比较，自己的预期和现实的差异等产生的情绪变化，觉得别人都好，就自己不好，越来越对自我贬低，抑郁就容易出现。”李占江说。压力管理也常出现问题，压力带来的焦虑水平上升本来是正常人应该具备的情绪。“最经典的解释是战斗逃跑反应，人遇到威胁就得去面对风险，调动身体资源，血压会升高，肌肉会紧张，就会更有力量。焦虑是推动人进步和发展的一种动力，但是每个人对压力的承受能力不一样，面对同样的压力，有些人工作提高了，有些人却崩溃了，这叫心理韧性或者心理弹性。它是可以锻炼和调整的。”李占江说。

也许是精神障碍医生让人放松的职业习惯，也许是失眠症状并不像想象的那样难以治疗，李占江在谈论失眠的成因和治疗时，语气并不严峻。他说，改变生活方式和调整作息，形成良性的循环，睡眠问题两个月就能见效。睡眠门诊的认知行为治疗，常规的进行六次也就可以了。但是，睡眠如果真的出现问题，得具有睡眠知识和早期干预，病程越长难度越大。

有时候焦虑和担忧来自我们所知不多，起码在睡眠问题上是这样。首先得放松下来，不要试图控制它，才能睡意袭来。

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