这种维生素对代谢很重要，但超过 87% 的成年人都没吃够！
以下文章来源于营养师顾中一 ，作者顾中一工作室
北京营养师协会理事，注册营养师，入选福布斯中国50位意见领袖榜，人民日报2017年十大科学传播人物，所著科普图书已销售十余万册。
太长不看
2015年，18-35岁成年人中 超过65% 存在膳食维生素（维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C）摄入不足的风险，其中超过 87% 存在维生素B2摄入不足风险。
只有维生素E 摄入充足。
维生素摄入不足不等于维生素缺乏，但长期摄入不足，可能会引发一系列健康问题。
本文信息仅为科普，不构成诊疗建议，
不能取代医生对特定患者的个体化判断。
随着社会经济的发展和生活水平的提升，我国18-35岁成年人膳食维生素摄入量却是逐年下降……
图 | pixabay
跟 1989年相比，2015年膳食维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸（尼克酸）、维生素C、维生素E的摄入量中位数（人群的中间水平）都降低了，分别降低了 32.91μg RAE/d 和 0.38mg/d、 0.07mg/d、3.35mg/d、39.18mg/d 和 1.84mg α-TE/d [1]。
图片来自参考资料[1]
这项研究基于"中国健康与营养调查"1989-2015年和"中国居民营养状况变迁的队列研究"2015年涵盖中国 15 个省的随访调查数据，发现18-35岁的成年人中，超过 65%的存在膳食维生素摄入不足的风险，其中超过 87%的成年人存在维生素B2摄入不足风险[1]。
整体膳食维生素的摄入水平呈下降趋势，维生素A、维生素B1、维生素C 摄入不足风险的人群逐年上升，维生素B2摄入不足风险人群一直都在 80%以上。
图片来自参考资料[1]
维生素摄入不足就是维生素缺乏吗？
需要吃补充剂吗？
摄入不足不等于缺乏
维生素摄入不足，是说平均每天的摄入没有达到推荐摄入量的标准。推荐摄入量（RNI recommended nutrient intake），是指的建议大家吃够这个量，可以保证绝大多数的个体摄入都是充足的。
维生素缺乏（Avtiaminosis）则是指由于维生素缺乏或代谢转化障碍导致的一系列慢性或长期的疾病。与之相对的是维生素过多。
一般来说，当某种维生素摄入不足时，身体会有一些代偿机制来调整应对，不至于说很快就导致缺乏症状。如果长期、严重摄入不足，超过身体的代偿机制，就会出现一系列的缺乏症状。
相对来说，维生素A这样的脂溶性维生素在体内脂肪组织中有储备，摄入不足时，维生素缺乏症状出现缓慢。而B族维生素（维生素B1、维生素B2、叶酸、维生素B12等）和维生素C等水溶性维生素，摄入过少时，可以较快出现缺乏症状[2]。
图 | pixabay
以维生素A为例，虽然人群膳食摄入的维生素A远未达到RNI推荐量，但从 2022年发表的一项新研究中，中国城市成年人的血清视黄醇数据来看，维生素A营养状况良好，缺乏率和边缘缺乏率总共不到5%[3]。（不过要提醒的是，如果是儿童的话，这个数据还是不太理想的。）
总之，大家也不用看到摄入不足风险人群高达65%就紧张。
需要吃补剂吗？
对于健康人来说，关键还是饮食。
图 | pixabay
如果大家都能按膳食指南的指导吃，通常不会出现维生素摄入不足或缺乏的问题。所以，还是建议大家反思并纠正自己的不良饮食习惯。
如果因为各种原因一时之间没办法遵循健康的饮食习惯，可以适当补充，比如容易维生素B族、维生素C摄入不够，买那种几块钱的白色小药瓶的就行，如果图省事也可以每天吃一粒复合型维生素矿物质补充剂。
如果已经出现缺乏的症状，除了可以先吃上，还是要看医生，具体补充剂量要遵医嘱。
常见维生素缺乏有什么症状？
其实很多维生素的缺乏问题之前都单独讲过，今天就把维生素A、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C、维生素E的缺乏症状汇总起来讲一讲。
这部分建议你们仔细看看，很多平时不太关注得过且过的健康小问题，可能就跟某种维生素摄入不足或缺乏有关。（但是也要由医生鉴别，毕竟同一症状可能有不同病因）
维生素A
推荐摄入量：男 800μg RAE/d，女 700μg RAE/d
实际摄入量（中位数）：361.28μg RAE/d
有什么用？
维持正常视觉，滋养角膜，稳定皮肤状态，维持正常的免疫功能、促进胚胎发育等等。
缺了会怎样？
图 | pixabay
导致夜盲症、干眼症、角膜溃疡，严重的甚至会导致失明；还会引起皮肤毛周角化症（俗称"鸡皮肤"）、鱼鳞病以及皮肤干燥、粗糙；增加感染风险，尤其是呼吸道感染[2]。
干眼症，大家都觉得是现在大家用眼过度，看电子屏幕太多了，皮肤干燥、粗糙，甚至出现鱼鳞一样的纹路，会认为是皮肤太干了、天气太干了，但实际上，也有可能是维生素A不足，导致不能给角膜和皮肤以充分的滋养，再加上其他因素，导致这些症状反复出现。至少我遇到过不少案例补充后都大有改观。
甚至还有研究发现，维生素A可能通过调节基质金属蛋白酶的表达来延缓皮肤老化，如果能保证饮食中有充足的维生素A，可能对抑制皱纹有帮助[4,5]。
吃什么？
含维生素A最丰富的食物是动物肝脏，但要注意过量的风险，别吃太多，像羊肝中维生素A 含量高达 20972μg RAE/100g ，猪肝为 4972μg RAE/100g，鸡肝为1041μg RAE/100g [2]。
此外，乳制品、鸡蛋、鱼油等也含有丰富的维生素A。而胡萝卜、红薯、深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）、玉米、芒果和柑橘中 β-胡萝卜素含量也都比较高。
B族维生素
B族维生素是参与能量代谢和细胞内很多重要生理反应的酶，它们的量很少，但作用很关键。
B族维生素之间是互相支持、帮忙的关系，如果发现一种B族维生素缺乏，除非有别的证据，否则要考虑是不是B族维生素整体缺乏，这时候就可以开始干预了。
图片来自参考资料[6]
大部分的B族维生素都是通过饮食获得，当发现缺乏时，通常也是通过均衡饮食来纠正，如果需要服用补剂，优先选复合维生素B补剂，效果也会更好[6]。
1.维生素B1
推荐摄入量：男 1.4mg/d，女 1.2mg/d ，孕妇 1.5mg/d，乳母 1.5mg/d
实际摄入量（中位数）：0.75mg/d [7]
有什么用？
参与能量代谢，在神经和肌肉细胞内外的电解质平衡方面都发挥着重要作用。
缺了会怎样？
1-2周内可没有明显症状，如果持续供给不足，会出现下肢软弱无力、恶心、食欲不振、心烦意乱、摔跤等症状。
长期缺乏还会导致脚气病，这可不是指长脚气，而是一种跟心脏有关的维生素B1 缺乏的症状，主要损害神经、血管系统[2]。
长期酒精依赖、老年人、糖尿病、减肥手术、透析、艾滋病等人群更容易出现维生素B1 缺乏.
吃什么？
很多食物都是维生素B1 的良好来源，未加工的粮谷类、动物内脏、肉类中含量丰富，蛋类、奶类、水果蔬菜（鲜豆类除外）中含量较低。
图 | pixabay
谷类食物是维生素B1 最重要的来源，只是大部分在谷物碾磨和精制过程中丢失了，所以建议大家多吃全谷物[2]。
而且，动物食品中的维生素B1 几乎都是以其最有效的功能形式存在的，像酵母、肝脏等[2]。
2.维生素B2
推荐摄入量：男 1.4mg/d， 女 1.2mg/d
实际摄入量（中位数）：男 0.69mg/d，女 0.66mg/d [1]
有什么用？
以辅酶的形式存在于体内，对碳水、蛋白质和脂类的代谢有重要作用，还有抗氧化保护功能[2]。
缺了会怎样？
首先表现在细胞快速更新的组织，主要表现为皮肤、口腔和眼的炎症。皮肤常见脂溢性皮炎，口腔表现为唇炎、口角炎、舌炎、口腔溃疡等，眼睛怕光、流泪、视物模糊、球结膜充血（眼睛红）、角膜周围血管增生等。
如果你反复出现这些症状，对症治疗就好，停药就再犯，不如想想自己饮食上是不是维生素B2吃少了。
维生素B2缺乏还可能导致缺铁性贫血，影响生长发育。
吃什么？
动物内脏、蛋类、奶类中含量较高，谷类、水果、蔬菜中也有一定含量[2]。
图 | pixabay
3.烟酸
推荐摄入量：男 15mg/d， 女 12mg/d
实际摄入量（中位数）：13.61mg/d [1]
有什么用？
对所有细胞的能量产生和代谢都非常重要，参与脂肪、蛋白质和 DNA 的合成[2]。
缺了有什么症状？
可导致癞皮病，典型表现是皮炎、腹泻和痴呆。
烟酸缺乏多见于酗酒的人，也可能是减肥手术、神经性厌食或吸收不良疾病的并发症[2]。
大量摄入烟酸会引起中毒，但目前没有因食物中烟酸过量导致中毒的报道[2]。
曾一度流行大剂量服用烟酸补充剂防治心血管疾病，但目前这一做法已被证明效果不大，甚至不少数据显示死亡率反而增加了。
吃什么？
瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富，蛋、奶中烟酸含量不高，但含有较多的色氨酸。人体组织细胞可以利用色氨酸合成烟酸。
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维生素C
推荐摄入量：100mg/d，孕妇（孕中、晚期）115mg/d ，乳母 150mg/d
实际摄入量（中位数）：56.41mg/d[1]
有什么用？
对皮肤好，促进胶原蛋白合成、伤口修复和再生，通过抗氧化作用降低皱纹和老年干燥症的发生率，对皮肤光损伤也有一定保护作用[2,4]。
增强机体免疫力，促进免疫球蛋白合成，促进胆固醇的转化降低血胆固醇等[2]。
缺了有什么症状？
最典型症状是坏血病，主要特征是毛细血管广泛出血。成年人缺乏维生素C 45-80天后会有明显的症状表现[2]。
吃什么？
维生素C 主要来源为水果和深色蔬菜，如野生的猕猴桃、沙棘、柑橘、红果、柚子，苋菜、青椒、韭菜、菠菜等。
图 | pixabay
维生素E
推荐摄入量：14mg α-TE/d
实际摄入量（中位数）：21.04mg α-TE/d [1]
有什么用？
是细胞内最重要的脂溶性抗氧化剂。
缺了会怎样？
维生素E 缺乏的发展可能要 5-10 年，主要表现为深腱反射消失，振动及位置感觉受损，平衡和协调功能发生变化，肌无力及视物障碍等[2]。
吃什么？
维生素E 主要来自于日常食用的多种植物油、动物油，以及坚果。
图 | pixabay
从目前我国居民的营养状况来说，不需要刻意关注维生素E的摄入。更重要的是控制脂肪摄入。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐我国成年居民膳食脂肪摄入量为，脂肪供能占总能量百分比的 20-30% 。2015年我国15省成年居民平均膳食脂肪供能比超过 30% 的人群比例达到 67.9%……
吃进去的脂肪中，44.1% 来源于食用油脂，55.9% 来源于各类食物[7]。真是为促进我国居民超重和肥胖加了不少油啊~
参考文献
编辑：鱼藻
封面图来源：pixabay
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