快给爸妈测一测！一个常见的健康隐患，正在困住他们
「儿子啊，我走路越来越不利索了」。
「女儿啊，我最近上楼好累啊」。
老人到了一定岁数，总会产生这样的抱怨。
这些症状的背后，除了骨质疏松、关节炎等常见问题外，还有一个很重要却总被忽视的原因：肌肉流失。
人体各种运动，大到跑步买菜，小到翻身呼吸，都离不开肌肉的支持。
我们先来看看这张图。
图中的曲线展示了人的一生中，肌肉是怎么逐渐流失的。
图片来源：The developmental origins of sarcopenia
一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。
那些岁数大了之后的麻烦，很多都和肌肉减少有关系。
最可怕的就是跌倒。在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。而跌倒与肌肉减少导致的行动不便，平衡问题密切相关。
因为缺少足够的肌肉支撑，肌少症患者往往是反复跌倒的高危人群。研究显示，与肌肉量正常的人相比，肌少症患者反复跌倒的风险增加了 2 倍以上。
肌肉的减少还与骨质疏松、中风、高胆固醇、关节炎、心脏病等慢性病相关，在虚弱的老年人中，很多人都同时患有几种慢性病。
更麻烦的是，不论是跌倒，还是慢性病，最终都可能会导致长期卧床。这会让老人的身体陷入一种恶性循环：越不动，越消瘦，越动不起来。
一项刊登于《美国医学会杂志》的研究指出，健康老人在卧床休息十天后，肌肉质量就减少了 0.96 kg。如果我们把肌肉损失的速度看做是匀速的，那这个速度是年轻人的 3～6 倍。
当肌肉减少到一定程度，「肌少症」难以避免地会缠上老年人，肌肉快速减少，活动不便，甚至最终无法自主活动。
在中国，肌少症正在成为老年人的常见病。中国 60 岁以上老人的肌少症发病率已经达到 9.8% ，也就是每 10 个 60 岁以上的老人里就有 1 个肌少症。
■ DEPTH
一个简单的办法
测测老人的肌肉状况
家里老人的肌肉状况怎么样？有没有肌少症风险？
别着急，1 个简单的办法就可以自测。
根据亚洲肌少症工作小组的建议，老人可以使用软尺测量双侧小腿的最大周径，如果男性 < 34 厘米，女性 < 33 厘米，有较大患有肌少症的风险。
要是没有软尺，用手指也能简单检测。
下面是亚洲肌少症工作小组推荐的自测方法，快点转发给家里老人测一测！
虽然测量小腿围是一个简单的自测方法，但肌少症可不是「瘦子病」，还有很大一群老人，是隐形的「肥胖型肌少症」。
简单理解就是：体重和体型偏胖，但肌肉含量严重不足。
研究发现，肥胖型肌少症人群，患代谢综合征的危险性，远高于「单纯肥胖」及「单纯肌少症」。
如果小腿围正常，但家里老人出现肌肉无力，上楼梯困难，容易跌倒，体重突然下降等问题，也要警惕。
测试老人从椅子上起立的时间，也是一种辅助自测方法。
建议老年人在家人陪同下测试哦！
打开计时器，让老人连续从椅子上起立坐下 5 次，所需时间如果超过 12 秒，肌肉状况很可能不太好。
图片来源：网络截屏
根据亚洲肌少症工作组建议，这时候应当带家里老人去医院进行进一步的肌肉质量力量测试和骨密度检查，确定是否为肌少症。
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2 个重要原则
帮助老人不掉「秤」
不论是否严重到肌少症的地步，随着年龄增长，每个老年人都应该关心自己的肌肉问题。
让我们回到开头的那张图。
同样是肌肉减少，上下的两条曲线展现了人与人之间的差异可以有多大。
图片来源：The developmental origins of sarcopenia
目前的研究认为，营养和运动是减少肌肉损失的关键。
➊ 吃够蛋白质
正确的饮食对老年人的肌肉生长与维持非常重要。
你爸妈是不是总喜欢念叨「千金难买老来瘦」？甚至觉得每天「清粥小咸菜」更健康？
这种观念和饮食习惯，导致与欧美国家相比，东亚老年人的肌肉力量与强度平均较低。
肌肉的生长离不开蛋白质。根据欧洲临床营养和代谢学会的建议，健康老年人每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.0～1.2 克，急慢性病老年患者每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.2～1.5 克。
也就是说，一个 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白质。
一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。
蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半。每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。
深色蔬菜和水果以及豆类也是减少肌肉损失的好帮手，可以有效减少肌肉有关的氧化应激损伤。
还有一个经久不衰的健康小细节要注意：多喝水。
对老年人来说，「渴了就喝水」可能因为衰老而不如之前敏锐，导致喝水频率的降低。而水作为构成我们身体比例最大的一份子，倘若摄入不足，也会导致肌肉减少。
➋ 除了广场舞，也要练肌肉
在年轻人心里，练肌肉约等于举铁。但对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。
每天跳个 40 分钟广场舞，或者快走完成后，刚好可以练习几个简单的增肌动作，每周来个 3 次以上，循序渐进。
下面是美国疾病与预防控制中心建议的锻炼动作，不用器械，在家就能做。
快快马住转给家里老人练习起来吧！
以上提到的只是基础的锻炼。如果老人还有余力，可以考虑用矿泉水瓶或小哑铃，增加锻炼强度。
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不管怎么样，现在动起来
肌肉的锻炼也讲究：少壮不努力，老大更费劲。
年轻的时候可以通过锻炼与饮食快速增长的肌肉，在老后再想达到一样的效果会困难很多。随着年龄的增长，运动与蛋白补充对于肌肉增长的效果都会逐渐降低。
在青壮年时期已经锻炼出良好肌肉的人，在衰老后，发生瘫痪、慢性病的风险，肌肉轻度萎缩后的恢复都要比不运动的人好。
2020 年世卫组织发布了《关于身体活动和久坐行为指南》。内容强调：每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，只要开始锻炼，都能有益于健康。
所以，从今天开始，拉上你的爸爸妈妈，爷爷奶奶，快点动起来吧！
本文作者 陈锶
中山大学基础医学 硕士研究生
审核专家 王士博
上海市长海医院老年病科医师
策划 小邱
作者 陈锶
插画 五毛钱
封面图来源 东方IC
参考文献