走路是最常见的运动之一，很多人执着于每天走路的步数，会认为走得越多越好。其实，除了看每天走了多少步，还得关注一下每分钟走了多少步，也就是走路速度。9月12日，《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）在线发表一项研究结果显示，步行强度（如1分钟走多少步）能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益！（1）每日步数更多的受试者通常体质指数（BMI）更低、睡眠更好，无吸烟/饮酒习惯。（2）日常步行强度（以每分钟步数计算）更高的受试者通常健康状况更好、更年轻、每日步行数也更多。相较于每日步数，步行强度（步频）与全因死亡、心血管疾病及癌症死亡方面的健康获益表现出更强的关联性。结果表明：更高频的步行强度或许能带来比步行数量更为明显的健康获益。也就是说，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的频率走路。①走路快慢在一定程度上也反映了身体机能的情况，多项研究都证明，不同的走路速度里就藏有健康密码。江苏省扬州大学附属医院骨科副主任医师时代2022年4月在人民日报健康号“骨科大夫时代”刊文表示，骨骼健康状况好的老人，骨骼能够支持他们进行更好的运动，自然会走的速度快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。有的老人钙质流失过多，骨骼密度低。好比空心的树干一样，外表看着完好无损，实际上里面的内容已经空掉了。这样的骨头又怎么能够让他们健步如飞呢？②北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到，走得快特别能说明心肺功能好。正常人的心率在每分钟60～100次之间。走路的时候，心脏需要强有力的支持，就像汽车跑得快，发动机必须要强劲有力。试想一下，一名心脏病患者肯定走不快。同时，走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。如果一个人的肺脏功能不好，走几步甚至没走路就喘起来了，那么这样的老年人肯定也走不快，预期寿命也不容乐观。③英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。④2019年，刊登在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。•走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好；•大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快。•此外，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。⑤2017年，发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上，英国一项对42万余人的调查发现，相比于走路快的人，走路慢的人，不仅患心脏病的风险更高，而且因心脏病死亡的风险增加了近1倍。即使在考虑了运动习惯、饮食、以及是否抽烟或喝酒后，结果也是如此。走路慢的人，往往身体健康水平都比较低，这表明其营养不良或肌肉组织损失较多。此外，走路慢的人活动水平也较低，这也部分解释了他们心脏病死亡风险偏高的原因。而走路比较快的人，他们的心脏功能往往更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。⑥上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞2018年在健康时报刊文指出，健步走需要注意以下5点：在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。走路过程中，让脚后跟先着地，过渡到脚前掌再离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。⑦《中国居民膳食营养指南（2022）》建议是每天步行6000步。走多少步，不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。⑧长按识别二维码
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本文综合自：
①del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. Published online September 12, 2022.
②2022-04-12人民日报健康号“骨科大夫时代”《老人在外散步锻炼，你的走路速度揭示了健康状况，老年走路两要点》
③2015-05-07健康时报《走路快慢可预期寿命长短》
④Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029
⑤Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123
⑥Thomas Yates, et al.,(2017). Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. European Heart Journal
⑦2018-02-13健康时报《健步走也有规范动作》
⑧《中国居民膳食营养指南（2022）》.2022年4月26日.中国营养学会
审稿：杨小明
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