你也体态猥琐吗？请收下这份史上最强脖子前倾全套大保健

更可怕的是！这种情况出现后会越想让自己的脖子前伸看不出来，饮鸩止渴、进退两难。

不是黑幂幂，只是示意（求生欲max）

脖子前伸的你，后脖子还会产生富贵包。没错，就是你脖子后面的大包！一点都不富贵！还有驼背、乌龟脖等名字，非常影响气质和体态，看起来畏畏缩缩猥猥琐琐。

不是黑霉霉，已经被体态矫正业界抓成典型

终极解决办法是要颈椎归位，颈椎归位一段时间后，下巴才会归位，从而代谢掉多余的脂肪。

问题对象：双下巴/富贵包/乌龟脖

搬运并翻译一套非常好的动作《FORWARD HEAD POSTURE CORRECTION》via ：http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/ 

来自英文博客posture direct，博主叫Mark，大家也可以去他blog学习其他动作，非常好用。

所有动作按步骤进行，层层递进效果好！

1.充分放松脖颈

首先放松颈部肌肉，重点是画“X”的区域，平时这个区域紧张，容易导致头晕、头痛、脖子疼。

动作a. 按摩

放松这个区域比较好的方法是用网球或者泡沫球（球形物体都行），没有球的话次选大拇指按摩。把球放在“X”区域的下面，然后试着让球左右移动，靠重力施压去给这个区域按摩，如果这个点很痛，那就找对地方啦，左右两边都要按摩到，差不多5分钟。

动作b. 拉伸

手放在头的后面，如图头往下压，目的是感觉到脖子后面肌肉的拉伸，保持30秒，重复3次。

动作c. 前胸乳突肌放松

不要太大力！如图部位的两条肌肉轻轻按摩，两边各停留1分钟。

2. 收回飞出去的下巴

动作a. 回收下巴（放书）

如图坐直，头往上顶，往回收下巴，这样你会有双下巴出现，放下你的偶像包袱，别怕双下巴的一时出现。注意感觉到后脖子的肌肉有牵拉感，注意不要光使劲把下巴往里扣，而是要眼睛、下巴在同一水平线上，整体靠后。想象自己的脸是一本书塞回书架。保持姿势5秒，然后重复30次。

动作b. 回收下巴（重力对抗）

如图趴在床边，像上一个动作那样回收下巴，因为重力的原因，这样做会更累一点点。保持姿势5秒，重复30次。

动作c. 收回下巴（橡皮带）

如图，用橡皮带崩在头的后面，淘宝有卖的，那种宽的也可以。然后做下巴回收的动作，和橡皮带形成对抗。每个动作保持5秒钟，重复30次。这个动作可以提高你的肌肉力量。

3. 下巴“点头”

进一步深度拉伸脖子前方和后方的肌肉

躺下来，在脖子后面放一个薄毛巾支撑一下，如图缓慢地用食指将下巴往回收，会感觉到前后脖子都有深层肌肉的牵拉感，一定要保持放松、缓慢，重点感受牵拉肌肉，停住保持5秒，重复30次。

进阶版：在床边做这个动作

让你的肌肉尽可能地保持放松，如果你觉得难以坚持，肌肉无力就先做前面的动作，肌肉力恢复到一定程度再挑战这个动作。保持姿势5-10秒，重复20次。

4. 提升脊柱机能

如果你经常久坐、含胸、肩膀内扣，你的胸椎会变得僵硬弯曲，也会造成颈椎前倾。

动作a. 胸椎机能

动作b.颈椎机能

目视前方收下巴（放书的动作）

一边收一边往后仰头看天

依然保持收下巴的姿势往后仰，如果你觉得疼，就不要仰的太靠后。

保持收下巴返回目视前方归位。

重复30次。

5. 打开你的前胸跟肩膀

如果你脖颈前倾，你的前胸和肩膀肯定会经常性地紧张，有的人会有圆肩。打开你的胸腔，迎接自信人生。

动作a. 胸部拉伸

如图动作，胸部往前顶会有拉伸感，朝向不同角度可以拉伸不同的片区。保持拉伸动作至少30秒，重复3次。

动作b. 前肩拉伸

如图背对抓着椅子，屁股缓慢往下移动，你会感觉肩膀肌肉有所牵拉，注意保持上半身竖直姿势，肘关节内收，别往外撇，保持牵拉感处动作20秒，重复3次。

6. 强化背部肌肉

为了避免你的肩膀肌肉再次紧张回归原位，你还要强化背部肌肉，把他们往后拉。

如图，你的双手高举贴在墙上，屁股稍稍向后感觉到背部肌肉的存在，然后肩胛骨向内牵动，感觉到你的“两个翅膀”在向中间挤，停住30秒，重复5次。

其它实用Tips

- 睡觉的枕头不宜过高，容易让你的颈椎前倾，高枕并不无忧，是睡眠中的杀手。

-走路的时候挺起来，感觉有人把你的头发往天上拽，保持你的下巴收回去，答应我做个高傲的公主。

-电脑抬高，别往前伸着头看，真的非常猥琐。

-做“放书”动作，往天上看的时候舌头可以伸出来够鼻头，这样你会感觉到下巴的牵拉感，你的下巴正在瘦。

脸是自己的，脖子也是自己的，

方法教给你了，还不快去做？？

*本文部分内容源于博客posture direct 

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