九年居家运动心得分享

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进组第一帖，才发现原来有专门的居家运动小组，贼开心！

九年 = 20岁——29岁。

这个帖子想分享一个曾经的长年减肥选手+普通毅力+169cm的大骨架+肌肉脂肪含量都比较多+梨形身材的运动经验。

身体变化分阶段描述如下:

16-20岁，这几年高中→大学，不懂事吃得不科学，经常反弹。20岁的时候稳定体重大约68kg。

20岁开始在宿舍运动，这个习惯一直保持到现在，目前不咋控制饮食，三餐水果都正常吃，偶尔零食甜品奶茶，体重60kg左右浮动，体脂24%左右。因为骨架大，所以目测会比相同身高的妹子骨感更重一点。

20岁的时候，楼主一开始跟练的是Rebecca Louise、Fitness Blender等国外博主的短时间训练视频，10-20分钟的hiit、xhit、tabata等，和今天的帕姐15分钟差不多。

这些训练的优点是，第一时间短，有助于培养运动习惯。第二可以熟悉一些基础动作，深蹲啊卷腹啊之类的。

但是不得不说，在锻炼效果上……起码对楼主这种脂肪比较多的人，体能确实明显提高了，但塑型效果一般。

不是因为他们不好，而是因为我只是个不专业的普通人，不懂怎么安排自己的训练计划。

后来我就转向了一些【有系统课表安排】的博主。当时我练过莱美搏击，还有一些啥名字我忘了😂

但是！效果最好的一定是他——熊T！！

我推荐所有已经循做习惯15分钟局部训练or hiit的人，去练习熊T！！！因为你会发现，有人给你安排课表，比自己瞎练的效果好十倍！！

熊T的代表作是T25和insanity。这俩都是HIIT。

T25分α、β、γ三个版本，难度递增，加起来足够练三个多月，而效果是惊人的。一个视频25分钟，加拉伸大概一天只需要30分钟，一周五练，第五天需要做两个=50分钟。

我记得当年我跳T25，加上控制饮食，身体看着就是小了一圈，线条变得比较明显，体能很好，平板支撑可以8分钟多。现在回忆起来当年还是吃少了，要是吃多点不至于肌肉也跟着掉😭

Insanity比T25更难，而且时长很多超过一个小时，效果当然更好，但我觉得太浪费时间了所以没坚持做完。

后来读研的时候我去健身房练过，器械都玩了玩，但最后还是更喜欢居家运动尤其hiit——它真的省时间。

非常非常推荐学生党尝试这个课程。

但是请注意，它有很多跳跃动作，所以膝盖不好or大基数or核心太弱不会发力的友友，一定还是要去跟更温和的视频。关键词“无跳跃”，那几个著名的博主都行，帕姐啊，Anna啊，还有垫上练习胸背核心臀部的运动都可以。

而如果和现在的楼主一样，工作比较累，运动经常晚上进行，hiit做多了容易睡不着觉，但是有一定运动基础的uu，我强烈安利C姐——Caroline Girvan。网上能找到她三套完整的课程，一套十周，一年甚至两年够练习了。

这套课程也是一周五练，基本是全身训练+局部训练+hiit轮流来。效果方面，我觉得她是我目前做过的，居家小重量练肌肉的top！

楼主做了不到一个月，已经从2kg哑铃换成了4kg，努努力感觉还能再上点。

跟她的话，一定要体能和核心都有一定基础哦！我感觉跪式俯卧撑一口气二十个无压力，应该差不多？一开始跟着会很难受，但是坚持下去，真的能感觉到自己的进步！！

对了，这九年里我也没坚持每周都运动，前几年忙着学习和工作，运动荒废了很久，但是只要再次动起来，身体恢复也会很快，所以所有运动都不是白做的。

另外，如果是纯萌新，有条件的话我推荐试试游戏机+健身环，不用在意卡路里计算，运动尤其是塑形运动带来的收益，更多是发生在运动后。

现在每周我都会用几次健身环，或者跳跳尊巴这类舞蹈，和C姐穿插着来，这样不会太累，也更容易坚持。

真的，居家运动最重要的就是比较轻松，能够感受到快乐，而且不花太多时间，这样才能把它变成习惯，像吃饭喝水一样，长年累月地做下去。

最后，除了身体素质，运动也是能帮助维持精力，维持大脑的活跃度的。

虽然我没啥科学检测结果能说明这一点啦，有兴趣可以自己看看相关科普研究。拿自己来说的话，我20岁开始运动，22岁一次性过了司法考试，24岁考研c9硕，工作很忙的时候也能保持思维敏捷。并且运动的确能保持心态积极乐观，久而久之会形成一种我也说不上来是啥的磁场，快乐磁场？你会发现自己做什么都比较幸运，都有人愿意帮你，和家人朋友恋人同事相处都比较愉快。哦对了，玩新游戏学得比较快（←相对同龄人而言，一个可能没啥用的特质哈哈哈）！

分享到这里！祝大家运动快乐，身体健康，一切顺利！！