【每周科普】超过23点入睡的人，正损失一种重要睡眠激素

你早上起床的时候是否精神饱满，白天工作和学习的时候是否精力充沛？

如果答案为否，恐怕你的睡眠质量并不达标。

上述我们习以为常的睡前行为，可能会影响褪黑素的分泌。而褪黑素分泌有自己的节奏，一旦错过分泌高峰，你的睡眠深度和质量都会被牵连。

褪黑素是大脑松果体分泌的肽类激素，它可以缩短入睡时间、延长总体睡眠时间、改善睡眠质量。

因此，褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律性。白天褪黑素分泌水平较低，日落开始逐渐增加和释放，最终在凌晨两点达到峰值；天亮时，褪黑素的分泌又逐渐下降到最低水平。

晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。

早睡更符合褪黑素分泌节律，而一个好觉对身体的好处毋庸置疑。

依照中医经脉循行理论，每天凌晨1时到3时，是足厥阴肝经运行的时间。

此时肝经旺，肝血推陈出新，发挥肝的排毒解毒功能。而熬夜就会使肝、脾、肾功能紊乱、效率降低，以致于肝脏负荷过重产生各种病变。

发表在《神经科学杂志》上的一项研究首次发现，睡眠不足对大脑造成的损伤，是无法通过补觉来修复的。

睡眠不足，易造成内耳供血不足，伤害听力。长期熬夜可能导致耳聋。

国际癌症研究机构表示，熬夜属于2A类致癌物，意思是对人可能致癌。倒不是说熬夜一定会得癌，但患癌风险更高。

癌变细胞是在细胞分裂中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞，再加上由于常熬夜使得人抵抗力的降低，以致人患癌风险增大。

在极端情况下，睡眠不足确实能直接导致死亡。研究发现，睡眠在6.5~7.5小时之间，死亡率最低；少于6.5小时或高于7.5小时，死亡率大大提高；尤其是睡眠时间超过9.5小时或少于4.5小时，死亡风险翻倍。

作息时间紊乱的人进行身体调适，并不如一般人所想的那么容易，不仅脾气会变坏，得心脏病的几率也较高。

《美国心脏病协会》杂志一份研究报告指出，如果人们每晚睡眠时间不足6个小时，那么存在心脏病和糖尿病风险因子的人群，患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。

根据中国心律失常联盟，中国每年死于心脏性猝死的人数近55万，平均每天有上千人猝死。这项数据，中国世界排名第一。

常熬夜，会对人的正常生理周期造成破坏，降低人体内的抵抗力。在熬夜对身体造成的多种伤害中，最常见的就是精神萎靡、疲劳不堪。

身体抵抗力下降，对于那些身体较弱者，呼吸类感染和胃肠道类疾病就很容易找上门来。

熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

作为一种“光控”激素，褪黑素的分泌受到光照度、光波长、光照时间、饥饿、剧烈运动等多种因素影响。

如何让身体分泌更多褪黑素？

褪黑素在夜间黑暗环境下分泌水平是白天的5~10倍，有助于我们进入睡眠状态，只要早睡就能获得更多的褪黑素。

卧室应避免冷光，最好采用柔光和暖光；睡眠期间，尽量关闭卧室光源，可佩戴眼罩入睡；将卧室的窗帘换成遮光窗帘，有助避免窗外光线干扰睡眠。

夜晚手机、平板电脑等屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌，引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。睡前半小时尽量不要接触电子产品，更不要带手机上床。

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺并进一步转化生成褪黑素，平时可多吃如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等含有色氨酸的食物。

太饿太饱都不利于睡眠，睡眠不好的人睡前避免饮用浓茶、咖啡等。

睡前1小时不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。如果想运动，可在睡前2小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，可促进睡眠。

转发提醒

一起做个早睡的人~