过年怎么吃喝才健康？专家来支招

澎湃新闻首席记者 陈斯斯

春节期间，亲朋好友聚在一起，吃很重要。如何在满足口腹之欲的同时，又不损害健康？

对此，上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任马莉表示，春节饮食的特点常常是高蛋白、高脂肪、高热量、高盐分，正餐蔬菜类、淀粉类摄入偏少，餐间又常常多食坚果、糕点等零食，饮食结构容易发生紊乱，对健康不利。

马莉建议：首先要注意荤素搭配，种类多样，注意烹调方式。她进一步表示，节日期间各种宴席是少不了的，宴席上荤素的比例最好是1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素菜，食物种类要丰富多样，多选些深色蔬菜、菌藻类、豆类、薯类、杂粮，荤菜优选鱼虾类、去皮禽类等。烹调方式以蒸、煮、炖、汆、凉拌等为主，尽量避免油炸、油煎。其中，冷菜不妨以素为主，可以选些含淀粉类食物如山药、南瓜、百合等，减少空腹喝酒的损害。主菜可以以荤菜及半荤半素为主，由于主菜中荤菜已经不少了，汤羹可以选择清淡一些的如菌菇汤，而主食点心可以选一些粗粮制作的如窝头、杂粮面，或者一个由玉米、紫薯、芋头、荸荠等组成杂粮筐。

马莉特别指出，尽量减少腌制品在春节期间的出现频率，如果一定要吃的话，浅尝即可，或者可以将腌制品作为配菜切成小块、制成小丁、撕成细丝与新鲜蔬菜等搭配。

而针对传统八宝饭，由于高脂高糖，但在年夜饭桌上又一般少不了，马莉则表示，其实可以将糯米和一些杂粮如紫米、小米、黄米等一起煮成饭，难煮的杂粮可以先泡后煮，随后将蒸好的紫薯压碎代替豆沙做馅，制作时仅在碗底刷层薄薄的油防粘，装饰物只选坚果和天然果干不加红绿丝，这样的八宝饭就健康多了。不过需要提醒的是，糯米血糖生成指数比较高，对于糖尿病患者仍然需要浅尝即止。

关于春节期间，饮酒如何做到适度，马莉指出，中国营养学会建议的适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。另外，饮酒也要讲究方法，如尽可能选择低度酒、不空腹饮酒，饮酒时不同时喝碳酸饮料等。

而对于饮料的选择，马莉最推荐的是无糖、无热量的健康饮品，如柠檬水、大麦茶、荞麦茶、花茶、普洱茶等茶类；其次是鲜榨果汁、酸奶、豆浆、五谷杂粮汁等含有一定糖分及热量的饮料，这一类对健康有益，但要适量；第三种是营养价值低或不益于健康的饮料，如一些勾兑的饮料、各种碳酸饮料、奶茶等，这一类最好少选或不选。

而对于零食的选择，马莉建议，对于薯片、膨化食品、派、火腿肠这类营养价值低、热量高或含有大量添加剂的零食，最好远离，可以选择海苔、新鲜水果、原味坚果、天然果干等营养价值高的食物作为零食，而一些加工过的坚果及蜜饯要警惕里面有隐藏的盐分。

“特别要提醒患有糖尿病的朋友，坚果脂肪含量及热量都很高，如15g杏仁提供的能量相当于10g的植物油，天然果干糖分高，这些零食虽然营养价值高，也不是可以放开肚皮吃的。”马莉说。

本期编辑 周鑫