【科普】@节后精神欠佳的你，睡眠不足有什么危害？如何判断自己应该睡多久？

大多数人笃信“8小时睡眠论”，认为每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。睡之前，要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑；睡之后，发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。

但尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》提到：“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。

每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需睡4-6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。一刀切的‘8小时睡眠论’会让许多人适应不良。”

而且，不同年龄的人所需睡眠时间也是不同的：

对于一个成年人来说，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。一般来说，我们每晚睡觉，需要4-6个完整的睡眠周期。

一个完整的周期要90分钟左右，每晚要经历4-6个周期，也就是说，当我们睡够6个小时，7个半小时或者9个小时左右，刚好卡在睡眠周期完成的时间醒过来，就能元气满满地迎接新一天~

睡眠不足有这么多危害，你的睡眠质量怎么样？一起来测试一下吧！

如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。

避免在睡觉之前看一些刺激性内容（如短视频、战斗性网游）或做一些剧烈运动，大脑皮层高度活跃不可能入睡。

可以在睡前听一些舒缓的音乐，喝一杯温热的牛奶，调暗室内的灯光，多做一些容易让自己感到困倦的事情。

这里提供一个美国哈佛大学安德鲁·韦伊医生提出的“60秒呼吸入睡法”：舌尖抵住上颚，鼻子吸气4秒，憋气7秒，再呼气8秒，循环4次即可感到睡意。

如果因为熬夜加班实在没有时间，也可以利用白天的碎片时间快速充电：

即在子时和午时睡上2个小时，子和午是中医的说法。子时指从23时至凌晨1时；午时指从11时至13时。

伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

伸懒腰时要保持身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩，四肢伸展的同时，还可以向左右转体，大约持续30秒钟。

专家研究显示，发呆是最简单的减压方式，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强，这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安。

另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

简单的头部按摩自己就能做，比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。

这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3-5分钟，对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。