天啊，我居然练成了金刚芭比？！

哈喽姐妹们，今天是激动的耶~

最近因为傲人的马甲线，我的朋友圈被赞爆了！身边好多姐妹见面第一句都是问我怎么突然变这么瘦了，耶，真的不要太开心哈哈哈，健身这么久终于看得见效果了~

一提到健身，姐妹们是不是觉得，啊呀我懂，先无氧再有氧，找个视频跟着有模有样的动起来就行，健身就是这么简单。

但是你练练就会发现，即使每天勤勤恳恳练到快要抽筋，结果一个月下来，胳膊没瘦斜方肌变大了？！臀没翘，大腿先粗了，一边抱怨命运的不公，一边得出结论，锻炼不适合我，练了也没效果，干脆躺平吧...

其实你也不用放弃的那么早，不是锻炼没用，而是因为很多健身博主推荐的动作门槛比较高，如果动作不标准或者找不到发力点，效果就会大打折扣。

那我练了这么久了，也走过不少弯路（下面可以欣赏到我的“芭比美照”）总归积攒了一点小经验，下面就分享几个我练下来觉得比较适合新手练的，不容易出错的小动作，各个部位的锻炼基本都包圆了，姐妹们可以对号入座，挑你感兴趣的地方练起来~

/01/

要我说健身第一步其实是改善不良体态，尤其是会长期伏案的姐妹，肩颈一直处于紧张的状态，很容易导致圆肩驼背，让你看起来就像是一坨坨缩在那里，很多时候你或许不是真圆，只是不良体态显得你圆！

这里我给姐妹们准备了两个动作，按根据强度大小区分，新手姐妹建议先练第一个动作，有一定运动基础之后再练第二个~

cr:B站@核桃糖芙芙柚子姐驼背克星薄背训练

第一个动作特别适合超长待机后用来放松肩颈，站着双手合十，肘部努力向后拉，就像抱着玩偶左右转动一样，下半身基本保持不动，能感觉到肩颈有明显拉伸感，好像整个人都展开了一样，夹得越用力效果越好！

这个动作的重点是要注意稳住核心！用核心发力这点后面的动作都会用到，我先浅讲一下：首先我们需要先找到自己的核心，有个超简单的办法就是学“哼哈二将”，当你用力发出哼或哈的声音时，能明显感觉到腹部在用力，记住这个位置，那就是核心~

找到核心之后，就该讲讲该怎么样稳住核心！关于这点我也有自己的小窍门，那就是先找到核心发力的感觉，再代入一下你狂炫完两杯沙冰，但找不到厕所只能用力憋尿的场景，一下子就能get*到稳住核心是啥感觉了。

cr:B站@Skye爱运动日本体态矫正，改善圆肩驼背

cr:KIMI酱，canva制作下同

相信我，动作标准的话，基本做几个就已经胳膊打颤了，真的累效果也是真的好，就拿我自己的效果来说基本一周就能见到成效，感觉自己后肩那里没那么僵了，连带着背都薄了不少，果然坚持就是胜利！

/02/

cr:B站@康康不休学7分钟简单高效瘦胳膊运动，韩国夫妇和你一起告别蝴蝶袖拜拜肉

第一个动作比较简单，双手伸直，用大臂的力量带动手臂向前交叉即可，过程中需要注意自己的坐姿，懒懒散散的达咩。

正确的坐姿是背部挺直，腹部用力收紧核心，肩始终维持在放松的下沉状态，这样能准确锻炼到我们想收紧的大臂拜拜肉！

cr:B站@33要瘦脸，这个越南瘦手臂真的是个宝藏！去拜拜肉绝了！一周瘦了3.2cm！

进阶动作我选的是有点类似于“天鹅臂”的动作，别看它做起来好像轻轻松松，但其实超累的！

练的时候要注意脖子伸直，打开胸腔，上半身保持一个良好的向上的姿势，想象自己在练芭蕾，然后上下波浪式挥舞手臂，没办法保持跪姿 也可以盘腿坐，效果是一样的。

（不拉伸的后果，金刚芭比本比，一拳“打死”十个猥琐男）

我还试过这个的加重版，就是手持2瓶500ml 的饮料做这个动作，感觉对肌肉的刺激会更明显，有运动基础的姐妹可以试试，贼拉酸爽~

/03/

cr:B站@咖菲猫呀【每日打卡】美丽芭蕾大腿外侧+内侧 ，下同

第一个动作是锻炼大腿内侧的肉肉的，一条腿弯曲前伸，另一条腿绷直后上下抬腿，这个过程中时始终需要收紧核心、绷直脚背（但是也有看到绷直脚背会粗小腿的说法，介意的话可以忽略这点），而且不能偷懒利用惯性做 ，效果会打折扣，姐妹们宁愿慢不要快！

大概练个五六个就能明显地感觉到大腿内侧酸酸的，芜湖，这就表示大腿内侧的肉肉在“燃烧”！跟着我一起练的小助理表示，她就光练这个动作，每天五组，才练了两周，就有大腿缝了~

同时要注意收紧核心、绷直脚背，膝盖不能弯曲，腿要有向远端延伸的感觉，脚也不能落地哦，动作标准了，效果才会更好！像我刚开始练的时候，做一组腿就已经开始打颤了，但看在这个动作既能瘦腿还能锻炼到臀部肌肉的份上，咬咬牙还在坚持！

/04/

cr:B站@草莓味鸡胸肉15分钟新手TABATA下腹燃脂

像我之前腰上其实也没什么肉，但就是莫名其妙的小肚子很明显，显得我“虚胖”10斤，专门练了几个月，小腹平坦了许多，腿瘦了可能也有它的一份功劳！

cr:B站@Stefanie夏里日本超火极速瘦肚子瘦侧腰赘肉两周见效全程站立仅需8分钟

这个动作我愿称它为平平无奇“缩腰小能手”，真的是夹着夹着就把腰练细了，而且这个动作难度不大，也比较容易坚持下来~

/05/

能练到这里的恭喜你，马上通关获得魔鬼身材奖励！臀部是我最后一个练的项目了，我觉得我们亚洲女生不需要追求欧美那种很夸张的腰臀比，只需要适当提高臀线，这样视觉上会显得腿又长了一寸，臀腿不分家嘛~

臀部锻炼一直是个老大难，莉耶也担心姐妹们一开始找不到正确的发力点，所以准备了两个动作让大家渐进式感受如何臀部用力。

cr:B站@帕梅拉 - 10min 翘臀轰炸-激活蜜桃臀|膝盖友好|无深蹲跳跃+阻力带，下同

这里莉耶要附赠个小tips，如果练这个动作感觉腰疼的姐妹，可以试着臀桥过程中抬起前脚掌，只用脚后跟着地，能够改善腰疼这个问题~

这个动作锻炼到的地方比较多，能加强臀中肌和髋屈肌的肌肉力量，这两个部位练好了，能改善臀部两侧的凹陷，让臀型看起来更加饱满~

/06/

有效的拉伸不仅能有效放松紧张的肌肉状态，减轻第二天的肌肉酸痛，让之后的运动变得更加轻松，还能增加韧带的柔韧性，加速肌肉合成，帮你更快达成健身目标。

还有的姐妹不是忘记拉伸，而是觉得拉伸很痛苦才不愿意做，那你一定要试试Mady Morrison的全身拉伸，她的这套拉伸既全面又没有特别复杂的动作，还穿插了很多舒展的瑜伽动作，不累又很放松，超舒服的~

cr:B站@草莓味鸡胸肉15分钟日常全身拉伸训练，做完整个人都舒服了（Mady Morrison）

讲完了拉伸，顺便再附赠几个健身小经验，帮助大家少走弯路！

最后的最后莉耶觉得有必要Q*一下想急速瘦身的姐妹，千万别被“带着饥饿入睡是变成美女的开始”这句话给骗了，盲目追求低碳饮食，过度节食不可取！每天摄入的碳水量过低，反而会影响代谢，让你瘦的更慢，合理饮食，才是健康掉秤的王道~

好啦，今天的分享就到这里了，姐妹们还有什么其他想看的直接评论区滴滴我，下期再见哦~

*get：了解到 Q：提醒*本文图片源自本账号、canva及B站，如涉及侵权或对版权有疑问，请联系我们，谢谢。

哈喽宝贝~~

听说你还没有加入大赏的粉丝群吗
不行诶！

作为大赏的忠实粉，怎么可以缺席！！！

喔嚯~让我简单描述一下加群后你将收获：

①超多美妆护肤干货知识

②群内和票圈会有不定时的

宠粉礼物和红包雨掉落

③以及与你分享生活、斗图

唠嗑、解忧的姐妹们

嘿嘿，别让我等太久哦！家人们冲鸭！！

Tips：已经加过大赏1号2号的小仙女，不需要重复添加哦！都是一样的哈！！