睡前做10分钟，等于跑步1小时！每天一次，延寿数年！

家庭文摘

点击上方蓝字

关注我们

说起瑜伽，大家可能都会觉得这是年轻女孩的玩意。

其实瑜伽有些动作特别适合中老年朋友。

大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病。

小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适。

都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈，如此功效让瑜伽风靡全球。

瑜伽是一项古老的养生术，据本世纪初发掘的古印度废墟——摩亨殊达罗出土文物考证。

早在五千多年前，印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。

01
睡前做10分钟
等于跑步1小时

现在不少中老年朋友都已经练起了瑜伽。

据中国新闻网报道，湖北襄阳75岁老太康光英已经练了14年瑜伽。

康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎，练瑜伽后身体小毛病都没了。

身体越来越好，还创立了老年大学瑜伽班！

今天为大家精选了几个动作，特别简单，看电视在地上铺块垫子，或者躺在床上花十几分钟都可以完成。

中医有个说法叫 “筋长一寸，延寿十年” 。

因此晚上睡觉前，进行几个简单的瑜伽拉伸动作，便能疏通浑身经络。

帮助减轻身体疲劳，起到促进睡眠的功效，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

02
睡前瑜伽拉伸

1、全猫伸展式

做法：

这个瑜伽动作的要领，是保持大腿与地面垂直，提升臀部，让胸部、肩部尽量贴近地面，拉伸双肩。

可以促进全身的血液循环，保持这个动作5-10分钟，可以刺激脊椎、改善驼背和颈椎病。

功效：

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱。

以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

2、猫伸展式

以跪姿俯撑在瑜伽垫上，保持双手、大腿与地面垂直。

伴随均匀地呼吸，先呼气向下塌腰、仰头望向天花板；

再吸气弓背、收紧腹部、收紧下巴。

两个动作为一组，进行15次。

3、下犬式

先以跪姿立于地面，双手前伸支撑地面，两手之间的距离比肩略宽；

双脚打开约一个脚掌的宽度，吸气臀部上提、伸直膝盖；

保持肩部下压、收紧臀部、腿部，尽量使脚跟贴于地面。

保持动作，坚持5分钟。

4、蝴蝶式

做法：

之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。

练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚；

让双腿上下摆动，每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾。

持续十几秒，如此反复进行3~5组。

根据自己的承受能力调整动作强度即可。

功效：

促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛。

能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带。

有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。

对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。

对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆）。

还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。

5、人面狮身式

做法：

俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经。

经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

6、脚趾蹲式

做法：

跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

功效：

这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底。

那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。

它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;

刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。

有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

7、仰卧束角式

做法：

仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置。

动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

功效：

仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

特别提醒：

这几个动作无论男女老少都能做，但是刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体。

千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加常时间和动作强度。

从今晚开始，五个动作赶紧练起来，效果惊人！

03
3个动作养颜保健

1、抬腿

睡前将双腿贴墙抬高，这个动作对于平时上班久坐、不爱运动的人来说，是非常简单且益处颇多的锻炼。

抬腿好处一：减轻浮肿

长期的站立或者行走，会让我们下肢浮肿充水，会让我们感觉酸胀发麻。

抬腿就可以有效缓解这些症状，还能防止下肢静脉曲张。

抬腿好处二：活血养颜

抬高腿部可促进身体血液倒流回面部和上半身，能刺激大脑供氧，改善焦虑、紧张。

还能够起到滋养面部皮肤的效果。

2、踮脚

踮脚尖这个简单的动作，对于我们平时极少活动到的小腿，有很好的锻炼效果。

可以疏通小腿部的经络，拉伸腿部肌肉，也是能刺激足底各个穴位。

因此，晚上睡前，靠前站立，来回踮脚20次。

对于有心血管疾病的中老年人来说，能起到非常好的保健效果。

3、勾脚背

小编之前给大家介绍过，我们的脚上都有一个化血栓开关，医学上称其为“踝泵动作”。

这个动作可以有效促进整个下肢的血液循环，从而预防下肢深静脉血栓的发生。

久坐不动的人，一定要坚持每晚做这个勾脚背的动作，每2个为一组，做15组。

04
睡前一杯水

除了睡前做一些舒缓而不剧烈的伸展运动，适当喝些助眠饮品，也能够让我们快速进入睡眠状态，安心睡上一整晚。

1、柠檬水：润燥、防感冒

柠檬富含大量的维生素C，能够提高身体免疫力，用于改善气候干燥引起的咽痛、感冒。

柠檬的香味，会抑制身体里使人保持亢奋的相关激素分分泌。

因此，睡前一杯柠檬水，可以改善疲劳、放松心情，并很快进入平稳的睡眠状态。

2、枸杞水：养肝护心

枸杞子能显著增加肌糖原、肝糖原的贮备量，有抗疲劳、护肝益肾的功效。

对于长期熬夜、作息不规律的人来说，睡前泡一杯枸杞茶，能有效地增强各种脏腑功能，延缓身体器官的衰老。

3、香蕉肉桂水：改善焦虑治失眠

长期失眠、入睡困难的朋友，可以试试用香蕉加肉桂煮水服用。

香蕉中含有丰富的钾元素，这种元素能够起到镇定神经、安抚焦虑的功效。

美丽的外表和不老的容颜，都源于自律和坚持。

希望大家能通过这些小运动，每天睡个美容觉，皮肤、身体样样好！点亮在看，让更多人看到！

特别推荐

长按下图识别二维码关注家庭文摘
科学养生，传播健康！
每日推送最新最全的养生知识！

点击“阅读原文”，查看人体养生图！

睡前做10分钟，等于跑步1小时！每天一次，延寿数年！

01 睡前做10分钟等于跑步1小时

02 睡前瑜伽拉伸

03 3个动作养颜保健

04 睡前一杯水

长按下图识别二维码关注家庭文摘科学养生，传播健康！每日推送最新最全的养生知识！

01
睡前做10分钟
等于跑步1小时

02
睡前瑜伽拉伸

03
3个动作养颜保健

04
睡前一杯水

长按下图识别二维码关注家庭文摘
科学养生，传播健康！
每日推送最新最全的养生知识！