护腰小窍门

腰椎间盘突出、腰肌劳损......慢性腰痛已经成为很多人的困扰！

你可能想不到一晚错误姿态的睡眠，甚至可以让所有的努力功亏一篑！

我们来看看大多数腰痛患者的睡姿，自查一下，你是否也是这样“睡”的？

一、这些睡姿都伤腰

1、侧卧

首先来看号称最舒服的姿势——侧卧。

这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态。

会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力。

椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出，从而引发腰椎间盘突出症。

其实，这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松，长时间的紧张导致疲劳。

而深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化，最终引发疼痛。

同时骶髂关节也处于紧张状态，久而久之骶髂关节紊乱就出现了。

而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。

2、趴睡

俯卧位睡姿，也就是趴睡。

这个姿势头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常会引发颈椎病。

而颈腰的肌肉有着密切的联系，间接引发腰部疼痛。

3、美人靠

优雅的“美人卧”睡姿是身体侧卧且斜靠在靠枕上。这时候脊柱保持在侧曲的状态。

实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯，腰痛也就不奇怪了。

二、两种睡姿最解乏

侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲。

双腿夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以充分得到放松。

那么习惯了侧卧，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么办呢？

其实很简单，把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。

仰卧时膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。

这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。

这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲。

睡着了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么办？

其实，睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度，以及改变不良姿势，缓解肌肉疲劳，防止脊柱歪曲。

所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳，翻身也会减少。

而养成良好的睡姿，建立较好的肌肉记忆，即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿。

二、七个窍门教你护腰

1、不弯腰，而是下蹲拿重物

取物时小心翼翼，尽量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再没有发作。

拎水桶时，潘浩医生提醒“别弯腰，下蹲后将水桶抱起贴近身体，挺直腰背后慢慢站起来。”

2、锻炼核心肌群

要增强腰椎的稳定性，必须增强腰部核心肌群的力量。

悟出这一点后，潘浩便在家坚持进行“五点式”锻炼：

身体仰卧，用头、双手、双脚支撑，抬起腰部，使身体保持拱桥姿态。

“呼气时抬起腰部，保持10到20秒，再吸气放下。

每天做3到4组，每组10次。”潘浩医生提醒，刚开始务必循序渐进，不能锻炼过猛。

还有一招是“飞燕式”：身体俯卧，将双手、双脚、头部一齐抬起。

他建议，老人和肥胖者四肢力量不够，可以只抬起上半身。

这种俯卧后伸锻炼，也有锻炼腰部核心肌群的效果。

3、每坐45分钟就要起来活动

“腰椎间盘突出者不能久坐，每过45分钟就要起来活动，椅子也别选老板椅。”

作为骨科专家，潘浩的办公椅是一张硬板凳，凳子的高度适中。

保证坐下时腰背基本挺直，大小腿呈直角；

他还专门在车上放置了腰靠，开车时用以支撑腰背部。

“有条件的，可以买一张按摩椅放在家里，或在公共场所的按摩椅上按摩几分钟。

但别盲目去外面的小店推拿、按摩。”

潘浩提醒，正骨、复位是一项专业活，推拿前必须明确疾病程度，否则适得其反。

4、天气潮湿，用双手手掌摩擦后腰

入梅后，天气潮湿，寒湿是腰椎病的推手。

到了这个季节，潘浩尤其注意保健。

他常在空闲时挺胸平视，将双手叉在胯部上方，随后用双手手掌摩擦后腰，直到身体发热。

“摩擦腰部能增加血液循环，刺激局部穴位。

中医上将痛点称为‘阿是穴’，平时多寻找痛点，多按揉。”

5、睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌

“以前我爱垫高枕头，半躺在床上看手机，后来发现久了容易躺出问题。

人半躺时，腰部肌肉处于紧张状态，腰更不行了，还伤颈椎。”

现在，潘浩医生在睡前习惯将一只枕头垫在腿下，减轻腰部压力。

他建议喜欢侧睡的人，不妨在双腿间夹一只枕头。 

6、建议进行跑步和游泳锻炼

时间充裕，潘浩还建议跑跑步、游游泳。

“许多人觉得跑步伤膝盖，但在我们骨科医生里，跑马拉松的也不少呢。”

只要早晚有空，他也会在小区里慢跑。

每半个月，还安排一次游泳或爬山项目。

但只要感觉疲劳，这一天便不再做大强度运动，只是走走路。

7、成人35岁以后更需要补钙

“人到中年以后，体内的钙质开始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨质疏松，因此要早点补钙，最好从小开始。”

潘浩说，成人35岁以后更需要补钙，少喝碳酸饮料和咖啡。

多喝牛奶，吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。

有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片，每天嚼服一片。

潘浩提醒，碳酸钙片别盲目选择含量高的。

过量的钙很难被人体吸收，而且容易导致结石和便秘，因此在服用期间要注意多喝水。

8、提醒：连续戴护腰别超6周

身边常有腰痛的亲朋好友咨询哪种护腰合适。

潘浩不忘提醒一句，护腰白天戴，晚上睡觉时得解开。

只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。