孙伟：正念呼吸练习、身体扫描练习、乐眠操教学视频

一、正念呼吸练习

正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松、促进睡眠。

正念呼吸，又称为静坐冥想，教学视频如下：

1、坐姿

• 盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣服等以保暖。臀下垫一6~8厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一，不要依靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；
• 双手叠放（建议右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方）；
• 身体保持正直；
• 双肩放平、放松；
• 舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合；
• 眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；
• 头颈保持正直，微收下颌。

2、要点

• 用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；
• 腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏），并尽可能让气流往下沉（气沉丹田）；
• 呼吸尽可能缓慢；
• 意念专注于呼吸。对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏（意守丹田），促进“心肾相交”，从而改善睡眠。走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，不要自责，因为发现走神就是进步；
• 面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；
• 练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注，并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸；
• 练习结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致的疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。

3、练习时间

• 只要环境安静，任何时间都可以做正念呼吸练习；
• 每次正念呼吸练习时间以45~60分钟为佳。盘腿初期，因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加正念呼吸练习时间；
• 对于失眠患者，睡前进行30~45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30~45分钟正念呼吸练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行正念呼吸练习，如此反复。

二、身体扫描练习

身体扫描练习（Body Scan）是正念心理治疗中最重要的练习之一，对于放松身心很有帮助。身心放松了，自然可以轻松入眠。建议失眠患者睡前进行身体扫描练习。

三、乐眠操教学视频

 “乐眠操”是在中国道家养生功法“筑基功”的基础上，以中医经络理论为指导，结合正念心理治疗研发而成。“乐眠操”主要是通过转动头部以下、腰部以上的躯干部分，达到锻炼“任脉”、“督脉”及“冲脉”的作用。这套“乐眠操”在愉悦心情、镇静安神、强身健体等方面有很好的功效。

预备

• 着宽松衣服，身体直立，脚跟并拢，脚尖分开30~60度，平视前方，面带微笑。
• 转动躯干时，头部须保持不动。自然呼吸。意念专注于身体的转动，并默数躯干转动次数。身体左右各转动一次计一次数。练习时如果心中有杂念，则温和的把意念重新带回到身体的转动上。
• 对于下面每节动作，初学人员先做50-100次，如无身体不适，渐增至200~300次。
• 每两节动作之后，进行放松运动。放松运动方法为：身体直立，两脚分开与肩同宽，半蹲状态，手指并拢，双臂前后自然摆动，摆动幅度尽可能大，目标次数100次。

第一节 气海

• 双手交叉，拇指相抵置于肚脐处，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。

第二节 命门

• 双手置于腰后，以一手握另一手腕，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
• 放松运动100次。

第三节 大椎

• 双手手指并拢伸直，置于颈后，掌心朝前，手不要接触到头颈部，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数200次。

第四节 百会

• 双手交叉，置于头顶，双臂尽量伸直，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数200次。
• 放松运动100次。

第五节 神庭

• 双手手指并拢，举于身体两侧，掌心朝前，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。

第六节 膻中

• 双臂交叉抱于胸前，左右转动躯干，头部保持不动。目标次数300次。
• 放松运动100次。

乐眠操的基础是“筑基功”，由孙一乃老师教授。在此对孙一乃老师表示衷心的感谢。在做乐眠操时，躯干转动幅度尽可能大，循序渐进增加转动幅度和次数，做完整套动作需要50分钟左右；练习初期关节异响属正常现象，练习中如有明显身体不适，需咨询医生能否继续练习；头部须保持不动，不能随躯干转动而转动，否则容易出现头晕现象。

* 以上内容转载自公众号“失眠工作坊”，是北京大学第六医院睡眠医学科为广大失眠患者提供服务的平台。扫描下方二维码即可关注：