吃代糖就健康，吗？
远的有乐天和益达的木糖醇口香糖，近的有元气森林主打“零糖零卡”的苏打水和开始提供甜菊糖选项的喜茶和乐乐茶，更近的还有元气森林刚刚推出的新品零卡糖，一款由赤藓糖醇、L-阿拉伯糖、罗汉果甜苷和甜菊糖苷四种代糖组成，可用于烹饪和烘焙的家用糖。
▲ 图片来源：元气森林官方服务号
一夜之间，似乎所有不甘寂寞的健康食品和饮料品牌都多了这样那样的代糖产品。而作为消费者的我们，在过了一开始的眼花缭乱之后心中忍不住开始疑问：这个大家都在赶的时髦，到底有没有猫腻？
不得不说，我也是这样一名怀有疑问的消费者。其中既有一名合格消费者难免的多疑，也有一个在意饮食健康的人对于任何食物相关新兴事物本能的谨慎。
于是，我花了一周的时间对代糖做了一番深入调研，如果你有在定期摄入代糖食物和饮品，或者正在考虑把代糖引入自己的日常饮食，希望下面的内容对你有用。
代糖，顾名思义，就是传统蔗糖的替代品。
与蔗糖一样，代糖可以使我们的大脑感知到甜味，但与蔗糖不同的是大多数代糖无法被我们的身体分解，所以通常不会带来额外的热量，也不易引起血糖水平的波动。
代糖最初是专为糖尿病人的使用而创造的，不过随着越来越多减重和控糖需求的出现，目前被广泛应用于各种主打无糖低卡的食物和饮品中。
根据原料和获取方式的不同，代糖大致分为三种。
人工甜味剂：阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、糖精等
糖醇：赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等
新型甜味剂：甜菊糖苷、罗汉果苷、海藻糖、塔格糖等
三种代糖之中，糖醇的甜度最低，只有蔗糖的一半左右；新型甜味剂的甜度不等，其中海藻糖只有蔗糖的一半，罗汉果苷则是蔗糖的 150 到 200 倍；人工甜味剂的甜度最高，每克的甜度是蔗糖的 180 到 13000 倍不等，因此人们也称其为强力甜味剂。
有趣的是，美国梅奥医学中心将我们熟悉的蜂蜜、糖蜜、椰子糖、枫糖浆也划入了代糖之中，并称其为天然甜味剂。不过因为它们的热量不逊于蔗糖，而且可以快速被人体分解吸收，所以并不常出现在关于代糖的讨论中。
自从诞生之初，代糖就充满了争议，特别是以阿斯巴甜为代表的人工甜味剂。
1970 年，因为有实验室在服用了过量糖精的小白鼠身上发现了膀胱肿瘤，糖精被美国 FDA 封杀；2007 年，发表在《替代医学评论》上的一篇文章称代糖食品和热饮中的阿斯巴甜可能引发癫痫；与此同时，越来越多的研究显示三氯蔗糖存在降低胰岛素敏感性以及影响肠道菌群的可能……
▲ 图片来源：Children's Health Defense
不过，如果只有一面倒的负面评价显然称不上争议。
2000 年，美国国立卫生研究院将糖精移除致癌物质名单；2013 年，欧盟食品安全局在分析了 600 余份关于阿斯巴甜的研究后得出结论，正常摄入阿斯巴甜并不存在安全隐患，因此无需将其从市场上撤销；至于三氯蔗糖，正是得到 FDA 批准使用的 6 种人工甜味剂的其中之一……
而持续不断的争议也提出了另一个棘手的问题：当官方机构与消费者权益保护组织之间意见相左，当背景同样权威的研究结果大相径庭时，作为消费者的我们到底该何去何从？
更重要的是，不致癌就算安全了吗？
▲ 图片来源：视觉中国
在这件事上，我们也许可以参考一下哈佛医学院的看法。
“人工甜味剂是否安全取决于你对安全的定义。
FDA 批准人工甜味剂的使用是因为研究基本排除了它们致癌的可能。但要注意，相比大多数代糖爱好者每天两罐代糖苏打水近 700ml 的摄入量，支持 FDA 得出这个结论的那些研究所使用的苏打水远远不够。
也就是说，长期大量摄入代糖到底会对人体造成怎样的影响，现在依旧是未知数。”
至于另一个问题——只是不致癌当然是不够的。
而勉强算是好消息的是，全球现有的对代糖的研究总体来说倾向于认为代糖无害——具体来说，就是不会致癌，不会影响血糖水平，也不会影响肠道菌群健康或导致代谢综合症，反而在防止蛀牙、抑制食欲、控制体重和血糖方面具有积极的作用。
话虽如此，鉴于关于代糖的研究还缺少更多长期的，跨人种的实验，我们在选择相信“代糖无害”的同时需要明确这个结论是建立在研究有限这个基础之上的。
不过，代糖无害就意味着我们可以尽情地享受代糖了吗？
遗憾地是，不能。代糖虽然暂时摆脱了一系列疾病有关的指控，但在其它方面依旧存在不良影响。
比如导致补偿性进食。
人是一种喜欢自我欺骗的生物，我们一边出于减重或健康原因选择喝代糖苏打水，一边给自己洗脑“我今天喝的是零卡苏打水，少摄入了几百大卡，所以吃一小块蛋糕应该没事吧”。
▲ 图片来源：Melanie Kreutz@Unsplash
即使你对自己有自信，不会自我欺骗，你也可能躲不过代糖的另一个副作用：因为长期摄入零卡的甜食，我们的大脑可能不再把甜食和热量联系在一起。结果就是我们可能会无意间摄入更多甜食，真正高热量的那种。
除此之外，代糖还可能改变我们的味觉体验乃至饮食习惯。
除了糖醇类，大多数代糖的甜度都远超蔗糖，长期摄入这些强力甜味剂会过度刺激大脑中的甜味受体，提高我们对甜味的阈值，同时影响我们感知复杂味道的能力。
▲ 图片来源：Karoline Stk@Unsplash
平时觉得很甜的水果，我们觉得不甜了；而像蔬菜这样完全不甜的食物，我们可能完全提不起兴致来，结果就是我们会越来越倾向于选择代糖食物。考虑到代糖食物通常没有营养，所以看似代糖影响的是我们的味觉，最终影响的其实是我们的饮食习惯。
而让事情更加复杂的是，代糖可能还具有一定的成瘾性。
在一项以一群接触过可卡因的小白鼠为对象的动物研究中，小白鼠被要求在静脉注射可卡因和口服糖精之间选择，研究结果显示大多数小白鼠选择了后者。换句话说，代糖可能不是你说不吃就不吃的。
说了这么多，你可能想问：代糖到底能不能吃？
如果从代糖是否有害这个角度考虑，这个问题可能在未来很长一段时间都不会有确切的答案。从横跨了半个多世纪的“碳水坏还是脂肪坏”的争论就不难看出，我们需要更多的实验和更长的时间来判断代糖对人体的长期影响。
好在我们还有其它角度。
其中一个角度就是你是否真的需要它。
如果你是肥胖症或糖尿病患者，有减重或维持血糖的需求，那代糖确实有可能成为你保持健康的助手。
不过，研究显示某些特定的代糖，比如三氯蔗糖，可能会降低胰岛素的敏感性，所以如果你是糖尿病患者，在摄入代糖食物之前最好先咨询一下医生。
而如果你是一个健康状况良好的正常人，事实就是你无需特意避开代糖食物，但也无需特意将其引入你的日常饮食。
如果说对于肥胖症和糖尿病患者来说，代糖是潜在的助力，那对于身体健康的正常人来说，代糖就是潜在的风险了。
▲ 图片来源：Jonathan Borba@Unsplash
当然，除了肥胖症和糖尿病患者，生活中也不乏其他需要控糖的人群，比如健身爱好者，比如有皮肤抗糖化需求或对自己体重不满意的爱美人士。对于这群人，代糖也可以成为他们控糖的助力。
不过我们都知道想要保持良好的皮肤和身材状态，秘诀永远在于均衡的饮食、适当的运动和充足的睡眠。所以，正确的心态是把代糖看成是让自律更容易的辅助，而不是减肥或变美的关键。
▲ 图片来源：Jannis Brandt@Unsplash
另一个角度就是你是否真的想要吃得健康。
关于代糖的研究也许还不够充足，但全球在健康饮食方面却早就达成了不少共识。而共识之一就是没有必要谈糖色变。
特别像水果这样的天然且完整的食物，虽然糖分较高但也同样富含其它营养元素，适量食用不仅不会影响我们的健康，反而是我们实现均衡饮食不可或缺的一部分。
相比之下，需要尽量避开的其实是添加糖。
简单来说，除了食物本身所含的糖，制作和加工过程中额外添加的糖或甜味剂都属于添加糖。我们常用的蔗糖，比如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，以及上面提到的天然甜味剂，比如蜂蜜、糖蜜、糖浆等都可以划入这个概念。
而哪些食物中添加糖含量最多呢？
▲ 图片来源：Viktor Talashuk@Unsplash
你可能猜到了，就是糖果、饼干、蛋糕、冰激淋和含糖饮料这些加工食品。所以，如何对待代糖最终也可以看成是如何对待糖的问题——如果你能避开添加糖，并且懂得节制，吃不吃代糖都问题不大。