5 款夏日早餐，1 分钟搞定，亲测好吃！

原创盐丁丁呀清单

如果要在多睡 1 小时和起床为自己做一顿精致有营养的早餐，吃得饱饱、精神满满地去上班之间做选择，我会选：冒着迟到 1 小时的风险再多睡它 2 个小时……

吃早餐这件事曾经一度被我忽略，直到在“相亲相爱一家人”等家族群被一堆不吃早餐对健康有极大危害的文章恐吓（其中大部分都危言耸听，但不得不承认，不吃早饭的确会导致中午食欲爆棚、摄入过多，对减肥没啥好处），我终于认识到，早饭还是得吃。

铺垫这么多，只是想告诉你们，连我这样的懒人都找到了零失误、轻松 get、最快 1 分钟快速做好的营养早餐食谱，我相信，你们肯定看一遍就都会了~

废话不多说，我们直接开始吧，超简单、不用生火、宿舍/租房党绝对友好，也适合减肥人群的好吃早餐，来咯：

如果你至今还没听说过隔夜燕麦杯，说明你可能真的不怎么关注轻食/健身/超模圈（不是）。

隔夜燕麦杯现在已经火到随便刷几个小红书视频，就能发现有一个博主在推荐它。在豆瓣 7 万多成员的“我爱吃轻食”小组，隔夜燕麦杯成为了第一个组宠：简单方便、一杯搞定超全营养素，真的很难找到像它一样能让懒人+减肥党双重狂喜的早餐了。

▲ 刚从冰箱拿出来的隔夜燕麦杯

做法超级简单：

在梅森杯/密封罐底层平铺 30g~50g 燕麦片，倒入牛奶至稍稍没过燕麦片顶端，撒上一勺奇亚籽，再倒入一小杯酸奶，有条件的话可以再加一勺扁桃仁酱、撒入一些椰子片，吃的时候口感会更丰富。

混合均匀后放进冰箱，第二天早上拿出来就是一杯隔夜燕麦啦！

▲ 一定要混合均匀，否则底部会完全没被泡到

具体的食材可以根据个人需要增减，我自己会在吃的时候配上一点坚果碎、水果粒，吃起来更美味~

简单记住这个公式：燕麦+牛奶+奇亚籽+酸奶+坚果酱/椰子片+坚果/水果粒=一个超丰盛隔夜燕麦杯。

除了方便这个优点外，隔夜燕麦杯采用冷泡的方式，不经高温处理，使燕麦片的营养成分得以保留得更加完整，并且经过数小时冷泡，燕麦片中的部分淀粉会转化为抗性淀粉，这样一方面能减少糖的转化，另一方面，抗性淀粉更难吸收、饱腹感更强。

特别建议大家最好买 Rolled Oats，也叫传统/老式 Rolled Oats。市面上燕麦片一般分为 Rolled Oats 和 Instant Oats，后者就是即食燕麦片。

二者相比起来，老式燕麦片颜色更深、燕麦片形状较为完整，有一定厚度；而即食燕麦片则偏白，比较细薄。老式燕麦片加工过程较少，因此营养成分相比即食燕麦片更高。

▲ 图片来源：YouTube @Nora - Barrel Leaf 桶子葉

经过牛奶、酸奶一夜的冷泡，燕麦片绵中带韧、软糯可口，吸饱了鲜奶的味道。奇亚籽凉滑清爽，扁桃仁酱又带来浓郁的坚果香味，再加上生椰片、猕猴桃、火龙果等，一顿制作过程几分钟的早餐，吃出了一种丰盛圆满的感觉～

需要用到的食材我都找了值得推荐、配料表干净无添加的给你们，照着买就行：

▲ 店铺名：smarty 机灵麦片旗舰店

1.0￥ktOwXThvEVi￥/

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打开就能闻见很浓郁的麦香味，麦片均匀饱满，蛋白质+膳食纤维含量占到 69%，不添加蔗糖，更低卡健康~

▲ 店铺名：天猫超市

1￥vu6tXThD4bk￥/

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这是我们写牛奶推荐的文章下，连青海本地人都强烈推荐的牛奶品牌。它是来自青藏高原牧场，是纯净无添加的牛奶，香甜浓郁，配料表只有三个字：生牛乳，但喝上第一口，连不爱牛奶的人都能爱上～

▲ 店铺名：天猫超市

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奇亚籽泡发后有种类似奇异果籽一般滑溜溜的口感，作为一种超级食物，它主要功能在于补充人体无法合成的 OMEGA-3，不含麸质，不会引起过敏，它也有高膳食纤维含量，所以减脂人士都超爱~

这款一盒有 15 小包，独立包装很方便，平时也能拿来冲泡饮品。

▲ 店铺名：天猫超市

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我自己用的是小瓶装扁桃仁酱，挖取时会不可避免地造成浪费：勺子上往往残留很多，考虑到并不便宜的单价，还是更推荐你们买挤压式的。

这款扁桃仁酱配料表也很干净：只有扁桃仁，这种坚果本身就富含蛋白质、维生素 E，平时用来做饮食补充也很棒~

▲ 店铺名：天猫超市

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我自己做隔夜燕麦用得比较多的还是简爱 0 添加裸酸奶，看到“生牛乳、乳酸菌，其他没了”这一行字莫名安心，都亲自动手做早餐了，配料表还是越简单越好~

▲ 店铺名：SO ACAI

6👈￥KlXhXThz4gu￥/

https://m.tb.cn/h.4G29biy

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虽然店主为了最大程度降低大家对它的期待，专门在购买选项里强调了：不脆，但实际收到后尝一尝，口感还是挺脆的。入口是浓郁纯粹的椰子香味，配料只有鲜椰子肉，无糖微烘，什么添加剂都没有，平时还能拿来做健康零食，经常会吃到忘我，哈哈。

泡进隔夜燕麦杯里，椰子片的口感会更绵软而有嚼劲，我觉得还是空口吃更脆更香，这个就看个人偏好啦，但这个椰子片真的必买~

▲ 店铺名：天猫超市

1￥gHxEXThBXuQ￥/

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一大瓶原味的大颗粒果仁，吃起来超满足，除了用来做隔夜燕麦杯，平时用来做坚果类补充也很好，少盐更健康～

Granola 麦片，简单来说就是一种把燕麦片和各种坚果、水果混合烘焙而成，开袋即食的麦片。在 BBC GOOD FOOD 网站上，Granola 的评分为 5 颗星，BBC 介绍它时直白简洁地写了句：Good-for-you Granola Recipe（对你有好处的 Granola），一切尽在不言中。

真要亲手做 Granola，需要用到烤箱、枫糖浆、坚果、香草等，太麻烦了！对懒人来说，最简单的当然是在淘宝上买好吃、现成、高品质的 Granola 啦（去 So Acai 家买，我都说倦了）。

▲ 店铺名：SO ACAI

5👈￥AoRlXTS1y18￥/

https://m.tb.cn/h.4uZOOe3

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它家 Granola 一共 7 种口味，为了减肥，我只买过无糖的 2 款，分别是：无糖海盐巧克力和无糖苹果肉桂，意外的是都很好吃。

▲ 无糖苹果肉桂

苹果肉桂入口只有一点淡淡的谷物香气，咀嚼一会儿才尝到南瓜子、扁桃仁的坚果味和椰片、黑加仑的甜味，甜味是淡淡的，但就是忍不住想多吃几口。

无糖海盐巧克力初尝时我有点被惊到，不是惊艳，而是第一次吃到咸味燕麦片的惊奇。

▲ 无糖海盐巧克力

海盐的味道直接而浓重，无糖可可口感微苦，却有一种让人无法忽视的香味，很难形容它的味道，但等你意识到这一点的时候或许已经不自觉吃好几大口了。

如果不喜欢纯可可的味道，还是建议大家选择更适口的海盐巧克力味，里面添加了巧克力豆，什么东西加了巧克力豆都超好吃的啊～

把醇香的生可可和绵绵拉丝的椰枣结合在一起，混合着坚果、谷物和奶香味，很难想象竟然有这样吃起来毫无负担的美味小甜品～

它的做法也很简单，无需烤箱：把燕麦片、杏仁、可可碎混合搅拌均匀。

加入帝王椰枣、挤入杏仁酱、再加 2 勺（约 10g）奶粉，搅拌。

开盖已经能闻到香味了，如果觉得质地很干、难以捏成团，可以加一点水。

先整体捏紧实再搓成圆球状，完美～

它的秘诀在于一定要加椰枣这个神奇的小东西！椰枣口感很像蜜枣，但它是自然风干而成的，原产于中东沙漠地区，口感非常软糯香甜，还有一点焦糖的味道，整体湿润绵密，甜味非常浓郁，纤维很长，所以也更容易和其他食材融合在一起。

一定要尝试这个食谱呀，口感绝了，小孩子肯定也喜欢！

▲ 店铺名：迪拜 ALWANI 椰枣食品官方直卖店

6.0￥Qm7HXTSQs2A￥/

https://m.tb.cn/h.4uZCMxO

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这家店专卖椰枣，品种齐全，第一次买建议直接买品质最高的帝王椰枣，有条件的话可以选特大果～

▲ 店铺名：美国生酮有机馆

1.0，1uS5XTSk2g4啊/

https://m.tb.cn/h.4uw6caS?sm=d57991

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我自己用的是 So Acai 家的生可可碎，后来发现这家的味道也超棒，推荐！配料是 100% 纯可可粒，这个品牌：Navitas Naturals 也是美国知名的有机、超级食物厂商，有机、犹太洁食、素食、原料认证都有。

这家店我已经回购多次了，喜欢健身、生酮饮食、有机食品的同学能在店里发现不少宝藏～

火麻仁在国内广西、广东一带有悠久的食用历史，它并不是新鲜的外来事物。火麻仁是优质的植物蛋白食品，碳水化合物含量仅 10%～20%，其中纤维还占了 10%～15%，是少见的低糖高纤维食品。

在广东，有些人会喝火麻仁凉茶，所以用它来做植物奶也是极好的。

一大勺椰子片+1/4 大勺火麻仁+1～2 颗椰枣+5 大勺纯净水，放进搅拌机里打匀即可。

如果不过滤，会有一点渣渣的口感，介意的话可以用带过滤功能的搅拌机或者手动过滤一下～

整体口感还蛮清新的，椰子的味道更浓厚，可以作为燕麦奶、豆奶等植物奶的高阶版替代。

▲ 店铺名：SO ACAI

3👈￥GC6fXTkzf20￥/

https://m.tb.cn/h.4GUkcbq

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Hummus 也是从中东、地中海流行来的，它是一种以鹰嘴豆为主要原料的食物。鹰嘴豆富含植物蛋白、膳食纤维和微量元素，相比于土豆泥，它可以用来做更营养健康的食谱——鹰嘴豆酱。

正统的做法需要在里面加蒜，不喜欢蒜味太重的小伙伴们可以像我一样加蒜盐，或者干脆不放，做简略版：

先把 30g 白芝麻酱、15g 橄榄油、3g 孜然粉在破壁机内搅拌均匀：

然后把一罐鹰嘴豆倒入一同搅拌，过程中加入 2～4 大勺纯净水，打到如下图一样的顺滑细腻就可以装盘啦！

它可以干吃、蘸饼干、配燕麦粥等等，可以当主食吃上一碗，也可以当酱料，就是这么百搭～

罐头鹰嘴豆使用前要用清水泡一下，也可以把鹰嘴豆的皮剥掉，口感会更光滑一些哦～

▲ 店铺名：天猫超市

1￥l6yPXTLPSGm￥/

https://s.click.taobao.com/RfjWHmu

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▲ 店铺名：天猫超市

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https://s.click.taobao.com/oRztOmu

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以上就是 6 个懒人快手营养早餐 recipe 和它们的食材采购清单啦～有任何问题都欢迎在评论区问我哦～祝大家都能吃得既丰盛又轻盈～

· The End ·

撰文盐丁丁呀

设计哪呢哪呢

摄影 Yir 太太

文首图片 unsplash

“在看”点了，就等于会了！ ▼

5 款夏日早餐，1 分钟搞定，亲测好吃！ ​

5 款夏日早餐，1 分钟搞定，亲测好吃！