一餐30种食材，日本儿童的饮食平衡“陀螺表”

我们总在说孩子的营养不能靠补充剂，而是要靠丰富、平衡的食材搭配来实现。在这方面做的最极端的例子，就是以恐怖的妈妈午餐盒出名的东邻日本：很多家庭的标准是一日三餐30-50种食材。今天我们请一位住在隔壁国家的妈妈来讲一下那边对于儿童饮食搭配方面的建议。

请无视这张纯属个人爱好的配图

樱花开放的季节日本的小学也开学了，公立小学有提供午餐，并且事先给家长们发了来一个月的午餐安排（图1），一餐饭包括调味料在内一般20-30种食材，每份食材具体到克数，并且对卡路里数和蛋白质含量有具体标示。

日本小学也提供午餐盒饭，这是横滨公立小学的4月午餐食材表的一部分

其实不只是小学生，我就职公司的食堂就常备有30食材的便当。日本讲究饮食平衡和健康，这也是前两年体重器厂商TANITA所策划的TANITA食堂能够在餐饮业竞争异常激烈的东京掀起一股旋风的原因——他们可以提供食材丰富并且将热量控制在500千卡内的套餐（跑题了）。

再提一种比较有日本特色的事情：小佑不满一岁的时候参加过一个“婴幼儿食育活动”（这种活动在日本很盛行），让小朋友尝试用各种食材（比如日本大部分小孩子都很抵触的柿子椒等等）制作的糕点等， 将小孩子不喜欢的食材通过可爱的方法让孩子们开心接受，从而避免偏食。

日本人对食材丰富的程度很执着，曾经看过一本杂志，专门介绍如何通过“食育”来提高小孩子的注意力和学力，据说孩子被东京大学录取的妈妈们一般平均保证每天的食材至少是30种。当然这也许是因为这些家长不光是食材，其他方面也给予孩子更多求学上的支持。

有吃过“和食”的朋友应该有印象，特点之一就是小钵料理多多，各种菜量不大，但种类多。和食被联合国教科文组织认定“文化遗产”的特点是“多样的新鲜的食材以及对食材本身味道的尊重”以及“营养均衡的健康食生活”。不过这些年由于欧美饮食的影响，日本人的饮食结构也发生了很大的变化，从而引起日本电视节目对饮食与肥胖／成人病的大讨论，结果是连500日元（约25RMB）的超市便当都标注起了“30种食材，健康饮食”的字样。

不过我虽然在日本待了15年，还是不太会做日餐，家里吃饭以中餐为主，不过发现其实中餐也很适合来拼食材数量！－－只要炒个大杂烩就好了（^Q^）（下图－－凑了10种食材）

关于如何在一天做出30种食材的三餐，这30种食材是如何分配比例？这连日本政府都很在意。日本农林水产省制定了一个成人一天的饮食分量推荐给大家，就是在日本最常见的倒圆锥体－－其实是个陀螺形象（图3），寓意为饮食不均衡了，陀螺就倒了，只有转动（饮食均衡）起来才能保证陀螺的稳定性。

日本农林水产省的成人三餐饮食分配图

在此基础上，东京都还制定了面向3-5岁幼儿的饮食均衡指南，推荐食材组合以及分量。陀螺里表示了3-5岁孩子一天里的料理和食品的范例。从上到下分别代表主食，副菜，主菜，牛奶乳制品，水果5层；单位是“个”。陀螺的轴心代表一天内不可或缺的水或茶；左侧蓝色绸带是陀螺的绳子，代表点心及果汁等。

日本东京都的3-5岁儿童三餐饮食分配图

上图的高清PDF版本可以点击文末的“阅读原文”来看，不会日语也可以看图猜出大概。下面简单介绍一下关于陀螺的用法（代表一天的分量）：

主食（米饭、面包、面类）需要3-4“个”＝3-4碗小孩子用碗的白米饭。分解出来，你也可以把1“个”看作一小碗饭，一个饭团，一片吐司或两个小圆面包；而一盘意大利面或一碗乌冬面则是2个。

副菜（蔬菜、菌类、土豆、海藻等）需要4“个”＝小碟子4盘。分解来看，就是1“个”代表冷盘西红柿，小碟菠菜的酱菜，小碟炖南瓜等；而一个炸肉饼（也算副菜）则等于2个。

主菜（肉、鱼、蛋、大豆类）需要3“个”＝3盘左右。1“个”指香肠，荷包蛋，豆腐冷盘或纳豆。纳豆是日本传统食品，便宜且据说营养价值超高，但味道独特，我无法接受，一口就吐，可是儿子从1岁多开始就非常喜欢，汗！！！；刺身，烤鱼，蒸鱼或炸鱼等于2个；一盘炸鸡肉，生姜猪肉或蒸肉等于3个。

牛奶和乳制品需要2“个”＝一杯牛奶就是2个。一杯酸奶，一片奶酪或半杯牛奶等于1个。

水果需要1-2“个”＝1-2个橘子。1“个”指一个桃子，一个橘子，半个苹果，半个梨，半串葡萄等（边写边惊觉我给儿子的水果吃多了，而副菜吃少了（汗））

总有一些爸爸妈妈喜欢买自己认为“有营养”的食材，每天都给宝宝吃，这样做反而是不好的。今天这篇文章不是让大家都改吃日餐，而是希望重视全家食材的多样性，即便我们做不到一餐30种，我们可以将这30-50种分散在三餐，甚至几天的餐饮中，都没问题。远好于不断的重复使用某一种被认为特别好的“高级”食品。

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