再新鲜，再纯的果汁，也不算健康食物
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这两年，随着国人对健康饮食的追求，果汁产品行业也总有新的概念出现。先是追求纯度，各种100%纯果汁火了一波。然后开始追求更新鲜，于是NFC、冷压之类的概念又圈了一批投资。
下面这种说每天三餐固定喝高级果汁对身体好的广告已经算很“实在”的了，还有一些产品的广告宣传喝果汁比吃水果好，扯什么能将营养吸收率从30%提高到80%之类的。
但事实上，不管是什么果汁，都属于需要控制的饮料，并不能替代水果，成为健康饮食的主要组成部分。
水果是我们食谱体系中很重要的组成部分。但有时家长会因为宝宝的年龄、饮食偏好、或者认为果汁更有营养，而选择将水果榨汁，或者购买成品果汁给宝宝喝。
但果汁≠水果，即便是家中鲜榨的果汁，也不能作为水果的替代品。这主要有两个方面的原因：营养成分的差别以及糖。
网上有些流传的论点认为：果汁是水果的精华，喝果汁可以让宝宝更好的吸收营养。不过榨汁榨取的不是精华，只是丢弃了部分营养成分而已。而对于现代人，水果之所以是日常需要吃的重要食材，其中一个核心因素是，水果中的营养比较丰富，尤其是很多现代人餐饮中缺乏的纤维素和维生素、微量元素等营养素。
水果榨汁的过程将液体果汁和固体果肉分离。而主要的营养物质，包括大部分纤维素和一部分维生素等等，其实都是存在于固体部分，因此果汁不管怎么制作，都只能包括水果中的一小部分营养。
更重要的一点，是果汁含有大量的游离糖（Free Sugars）。这是需要严格控制摄入的。
在我们之前的文章中（点击阅读：饮料、糖、白血病？孩子一天能喝多少饮料），曾经提到过游离糖的概念，WHO认为：“成人和儿童游离糖的摄入量应减至摄入总能量的10%以内。如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会对健康带来更多好处。”
而WHO对游离糖的定义是“由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。”
换句话说，水果中的糖，不属于游离糖，而果汁中的糖属于游离糖。因此水果可以吃，但果汁需要被控制。
很多家长不了解这点，果汁榨汁而已，又不是什么化学反应。那为什么水果中的糖就没事，果汁里的就不成呢？这是因为世卫组织歧视果汁么？
水果在榨汁过程中，本身的糖是不会发生变化的，原本是什么糖分子，依旧是什么糖分子。游离不游离，并不是很多人想象中的天然糖或者人工添加糖的区别。不仅仅是果汁，天然糖浆、蜂蜜、浓缩果汁中糖都属于游离糖。“游离糖”并不是一个化学概念。
WHO将食物中的糖分为三类：內源糖（intrinsic sugars，水果、蔬菜完整细胞结构中的糖）、奶中的糖（包括乳糖和半乳糖），以及游离糖（人工添加的糖或者果汁、浓缩果汁、糖浆和蜂蜜)。前两者是无需限制的，游离糖则是要控制的。
果汁中的糖被列入游离糖，主要是来自两个方面的原因：
一方面水果和蔬菜中的糖，存在于细胞中，在人体摄入之后，消化和吸收不会那么迅速和完全。而果汁在榨取的过程中，糖会从细胞中和果汁一起挤压出来，变成“free”的糖，这样的糖会更快的被人体吸收。
另一方面，将水果榨成果汁，可能会增大“食量”。
以橙子为例，一般日常小朋友吃一个橙子，很多家长就谢天谢地了。而换成橙汁的话，一杯普通大小的橙汁，需要几个橙子呢？
感谢商家都帮我们算好了：
因为一般3-5个橙子才可以榨出一杯橙汁，橙汁中的糖含量很高，热量自然也高。100毫升橙汁的含糖量在10克左右，和可口可乐基本持平，热量比可乐还要高一些。
按照WHO的推荐标准，每日游离糖摄入量不能超过全天热量推荐值的10%，最好低于5%。英国NHS推荐值则是11岁之后的青少年以及成人，每天摄入的游离糖不超过30克。
这大概是多少呢？大约是300毫升的橙汁中所含的游离糖。也就是说：如果你每天喝便利店里买的一小瓶橙汁（大概250-300毫升），这一天的游离糖额度就满了。
而人的一天不可能不从其他食物中摄入游离糖 —— 三餐、糕点、零食、其他饮料等等等等。所以在文章开头的广告中，所宣传的每天早餐一杯橙汁的人生，不管怎么看都谈不上健康。
而对于正在发育中婴幼儿来说，过量糖摄入的影响，会比对成人的影响更需要我们关注。
美国农业部认为，如果宝宝日常过量饮用果汁，可能会造成以下的问题：
摄入过多的糖和热量，造成超重。
喝过多的果汁会让减少宝宝的喝奶量，从而减少如蛋白质、脂肪和钙等营养素的获取。
果汁中有大量的糖，尤其是用奶瓶吸果汁，会增加龋齿的风险。
喝过多的果汁可能会导致腹泻。
喝过多的果汁可能会让宝宝缺乏食欲，并减少辅食或三餐中摄入的营养。
对于不同年龄段小朋友的果汁摄入，我们在以前的文章中写过一些相关的建议：
对于0-6个月的儿童，应该严格拒绝果汁，同时需要注意的是，无论是母乳还是配方奶宝宝，从奶中都可以获得足够多的水分，因此也不需要日常喂水。
6-12个月的宝宝，可以开始吃辅食，而这个时候建议是吃果泥，而不是果汁。果泥里有果汁没有的纤维素等物质对宝宝很重要。一些国家如澳大利亚，依旧不建议这个年龄段的孩子饮用果汁。美国农业部等机构的建议，则是每日不要超过100毫升（1/4杯）。
1-5岁的孩子，则是建议每日不要超过100-200毫升（1/4杯至半杯）。
在给宝宝准备果汁的时候，还需要注意一些问题：
饮用果汁的时候，最好将果汁稀释，英国NHS（国家健康服务体系）建议将果汁和水按照1：10稀释。
果汁最好用杯子喝而不是用奶瓶喂，这样可以减少龋齿的风险。
如果是自制果汁，制作过程要注意卫生，最好每次榨汁后马上喝完，不要存放，防止细菌污染。
如果是购买商品果汁，选择配料表没有加糖的100%果汁。
不要试图“把种子/核打碎了更有营养”，很多种子中含有如氰苷等毒性成分，应该去核后再制作果汁或者果泥。
水果有营养，但直接食用水果会比喝果汁好得多。为了方便宝宝吃，可以对水果进行切块、剥肉，小宝宝也可以刮泥给他们吃，榨汁并不是一个良好的加工方法。
当然，如果我们只是对比其他饮料，尤其是可乐之类的碳酸饮料，果汁的确更健康，新鲜少添加这些方向也是正确的。
但再健康的果汁也是饮料，成年人上班忙碌没时间吃水果，喝一两瓶没问题，总比喝含糖碳酸饮料要健康，如果能日常吃水果，这要比喝果汁好很多。尤其是对于小朋友来说，不建议用喝果汁来替代吃水果，当做日常三餐固定的组成部分（不管果汁是买来的还是自己榨的）。
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