调和五味保健康
编者按
古人认为，饮食能滋养人的血气，人体摄入食物后，五谷之精气就充足，气血就旺盛，筋骨就强壮。因此明代医学家李时珍说：“饮食者，人之命脉也。”
《黄帝内经》有云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”指出谷物是人们赖以生存的根本，而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充。平衡饮食,才能维持人体的健康。
那如何正确饮食调养呢？请听高学敏教授说…… |
孙思邈在《千金方》中说：“安身之本，必资于食⋯⋯不知食宜者，不足以生存也。”食是气血生化之源，饮食是维持人体生长、发育、完成各种生理功能，保证生命生存不可缺少的行为。
《内经》提出“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”的膳食搭配理论，认为五谷是人体赖以生存的基本物质，五畜补益五脏精气，五菜有协同充养作用，五果辅助补充营养，各种食物合理搭配，保证用膳者必需的热能和各种营养素的供给。
五谷为养
现在普遍认为“五谷”泛指各种粮食作物，或称“五谷杂粮”。“五菜”泛指各类菜蔬。“五果”泛指各种果品。《内经》说“五谷为养”，即是以五谷为维持人体生命活动的基本物质或基本营养。虽然谷类食物是提供能量来源的基本物质，但其脂肪和蛋白质的含量较低，还需配合其他食物以维持营养平衡。
食用谷类食物，需注意加工不宜太精细，淘洗浸泡时间不宜过长，每人每天摄入250～400g为宜，尽量粗细搭配；豆类食物，每人每天以摄入大豆30～50g为宜。
五畜为益
动物性食物，包括畜禽类、水产类、蛋类、乳类等，营养价值较高，是人类蛋白质、维生素、矿物质的重要来源之一。其中畜禽类食物的氨基酸构成与人体需要较为接近，有利于弥补植物性食物中赖氨酸不足的缺陷，也是铁、锌、锰等微量元素的良好来源，但其饱和脂肪酸含量较高，食用过多易导致高脂血症。
水产类食物是膳食中蛋白质的极佳来源，锌的含量较为丰富。其中鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源，对维护视力有一定的好处。
蛋类的氨基酸组成与人体组织蛋白最为接近，是天然食物中生物学价值最高的蛋白质；其维生素含量也极为丰富，品种较为齐全，包括所有B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和微量的维生素C。
乳类食物则是钙、核黄素、蛋白质的重要来源，有助于促进钙的吸收，对肠道菌群的平衡也有重要作用。
因此日常食用时应以瘦肉为主，少吃肥肉或荤油，每人每日25～50g畜肉，50～75g禽肉，50～100g水产品，20～50g蛋类为宜。每日鲜乳摄入量不低于300g，或摄入相当于300g鲜乳的乳制品。“五畜为益”意为动物性食物是生命机体营养的补益。
五菜为充
蔬菜，是指可以做菜的植物性食物，属于低能量食品，可为人体提供除维生素D和维生素B1的多种维生素，富含维生素C和胡萝卜素，但B族维生素含量不高，其所含矿物质质量不如动物性食物，如铁、钙等矿物质的吸收、利用率较低。蔬菜也是膳食纤维的主要来源。
“五菜为充”是人体机能营养的补充，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善，更充实。每人每天应摄入蔬菜300～500g为宜。水果能提供丰富的维生素C及胡萝卜素，也是膳食纤维的良好来源，对平衡膳食大有裨益。
五果为助
《内经》说“五果为助”，意为五果是生命机体活动的营养补助。每人每天应摄入水果200～400g为宜。我们膳食种类多样，各食物营养成分各不相同，没有一种食物能供给身体所需的全部营养素，因此每日膳食必须有多种食物合理搭配，才能满足人体对各种营养素的需求，达到养生保健，预防疾病目的。
《内经》所谓：“谨调五味，安和五脏。”（编者注：《素问·生气通天论》原文“谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命。”）提倡五谷杂粮综合搭配食用，以达到营养成分的互相补充，增强食物的营养价值，调补五脏，完成人体生长壮老已的完整过程。
饮食调养要“天人合一”
中医历来强调“天人合一”“天人相应”，强调人与自然的和谐统一。人体生命活动必须顺应四时的自然变化规律，才能预防疾病，保持健康。在饮食调养方面，亦是如此，根据不同季节的气候特征，选择具有不同性质的食物。
此外，日常饮食还要因人、因地而异，根据不同年龄、体质、地域特点，给予不同膳食搭配。如妇女产后，少气少血，就应该以补气养血的膳食为主，宜选用八珍汤、四物汤等；老年人，生理功能减退，多以虚证为主，又常兼夹实证，宜平补，不宜选用大补之品，饮食宜少而精，清而淡，尤其要控制脂类、糖类、盐的摄入，减少心脑血管疾病的危险因素，还应注意蔬菜、干果之类含膳食纤维较多食品的摄入，保持大便通畅；小儿处在生长发育期间，脏腑娇嫩，脾常不足，常虚实夹杂，易出现热证及消化不良，因此施膳时，以清热、健脾、消食为主，注意不要偏食、忌食零食及生冷之物。在气候潮湿的地区，多湿浊内盛，致脾胃运化失司引起食欲不振，四肢困倦，头重如裹等症，可根据需要选用砂仁、白豆蔻、草豆蔻、草果等化湿药，以及茯苓、薏苡仁等利水渗湿药作为药膳原料，以达理气化湿，健脾祛湿的作用。
》》补充阅读：五谷你吃对了吗？
作者：何裕民
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。
——《黄帝内经》。
在古代，人们一直信奉这样吃饭的学问，直到现在，我们还是很喜爱吃五谷杂粮。
❂ 何为五谷？何为杂粮？
“五谷”，即粳米、小豆、麦、大豆、黄黍。五谷杂粮实际上分为全谷根茎类，豆类和油脂类。
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豆类含有多种人体必需的氨基酸，而甲硫氨酸在谷类中含量丰富，但赖氨酸在豆类中才大量存在。因此，最好将谷类和豆类一同烹煮，这样就可以保证摄取到完整的氨基酸，保证营养全面。如此看来，古人延续几千年的饮食习惯是有科学道理的。
❂ 杂粮，就要吃得杂
由于没有经过加工程序、高温破坏及机械介入等人为的工序，纯天然全谷杂粮的营养元素和价值一般都保存得比较完整。五谷杂粮一般都具有丰富的维生素、微量元素和植物纤维，是天然的降脂食品和抗癌食品。每天吃些五谷杂粮可以增加肠胃的消化能力，促进体内废物的排泄。这些好处都是多数精制加工食物所没有的。
与水果相比，五谷杂粮不能带来过多糖分，也不会让血糖突然升高，对保持血糖平稳很有好处。与蔬菜相比，五谷杂粮提供更多的营养元素，养生效果更为全面。
吃全谷杂粮的方法很多，完全可以按照自己的喜好和口味来调配。既可以直接煮糙米、小米当主食吃，也可以做一些汤类，比如大豆汤、莲子汤、绿豆汤。但相较而言，我们还是最推荐吃杂粮粥。
为什么是杂粮粥呢？这是因为纯天然的杂粮一般都比较硬，吃下去比较难消化，煮粥能把这个问题解决了，一般煮粥的时间都比较长，这样营养全都煮出来了，吃起来也比较好消化。
另一方面，煮粥可以搭配很多食材，将全谷根茎类、豆类和油脂类食材组合在一起，摄入全面的营养。我们煮米饭如果煮得花里胡哨的，会感觉很奇怪，口感也接受不了。但煮粥不一样，食材越多，口感反而越好，营养也就越丰富。
❂ 手把手教你煲一碗杂粮粥
杂粮粥，简单、健康又美味！无论你有没有烹饪功底，做起来都是比较容易的。
第一步：选五种食材
选取最经典的五种食材：薏仁、糙米、红豆、绿豆、黑米。这五种食材基本涵盖了五谷杂粮所能提供的绝大多数营养，而且很容易买到。即使不做杂粮粥吃，这些食材也可以作成其他食物，对身体绝对有好处。
Tips：最好买新鲜的杂粮食材回来自己搭配，可以根据自己的喜好和口味来决定比例，但每样都要吃一点。
第二步：清洗和浸泡
五谷杂粮有一个很大的特点就是未经加工。以糙米为例，普通的大米最多清洗三遍就可以蒸饭了，但是用糙米蒸饭是很难蒸软的，一不小心很容易煮得半生不熟。所以，做杂粮粥之前一定要将食材浸泡一段时间。浸泡时间以3～4小时为最佳，时间过短浸泡效果一般，时间太长营养会流失。
Tips：食材要先洗干净再泡，浸泡食材的水可以直接倒进电饭煲内煮，保证最大限度地留住营养。
第三步：煮粥
煮粥是很有讲究的，在这里就给大家推荐两种煮粥方式。
第一种是老火粥。老火粥就是长时间地煲粥，让米完完全全的融化在粥中，一般适合煮有肉类的粥。
第二种是生滚粥。先煮好一锅粥，再加入其它食材烹饪即可上桌，最经典的皮蛋瘦肉粥就是这种做法。
那么杂粮粥适合哪种煮法呢？杂粮粥的煮法最好介于两者之间，既不能煮的太烂也不能烧得太生。煮得太烂营养就全都流失了，而且口感会难吃；煮得太生就根本没法下咽。
其次，五种杂粮一般没有先后顺序，食材可以一起煮，做法比较自由。如果用电饭锅煮粥，杂粮和水的比例在1：4左右就可以了，当然，你也可以根据自己的喜好适当减少或增多水的比例，这样就能做成薄粥或厚粥了。
总的来说，杂粮粥不但适合作早饭，也适合作晚饭。搭配一些新鲜蔬菜和肉、蛋、奶等，就能保证一天的营养均衡，又不会给身体造成额外负担，何乐而不为？
|作者介绍|
高学敏，1938年3月生于天津，汉族，从事中医药学教学、医疗、科研工作40年。临床中药学专业博士生导师。国家中医药管理局重点学科《临床中药学》学术带头人，国家中医药管理局重大疾病研究专家组成员，国务院特殊津贴享受者。主要著作有：《临床中药学学科界定要点》、《关于规范药典入选中药制剂品种功能主治的建议》、《浅析中医药戒毒的科学性》等。
何裕民，肿瘤治疗专家，上海中医药大学博士生导师、教授，中华医学会理事兼心身医学分会主任委员、医学哲学协会副会长。
来源：中国中医药报(2013-1-14第006版)，图片来自网络
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