睡不好觉会让你肥胖吗？
某女每天11点钟准时睡觉，周围的朋友都对她冷嘲热讽：那么年轻，就过上老年人的生活了？年轻就是资本，年轻就是任性，想几点睡就几点睡！
的确，年轻的时候人们往往会作践自己的身体，忽略睡不好觉的种种巨大危害。其实，睡不好觉的害处之大，远远超过人们的想象，而且研究证据越来越多。有研究对睡眠与死亡率方面的多项纵向研究做了汇总分析，结果表明睡眠质量与全因死亡率之间存在关系（Cappuccio F P，2010）。
一项发表于Sleep杂志上的研究发现，睡眠质量与糖尿病的风险有显著相关性（Gangwisch J E，2007）。无论是睡眠时间不足为主的失眠，还是入睡困难导致睡眠不足的情况，都会增加高血压的风险。Hypertension（高血压）杂志发表的最新研究提示，和正常睡眠者相比，入眠时间长的人高血压风险可增加400%之多（Li Y，2015）。还有多项研究表明，实际睡眠时间与心血管疾病风险之间也有关系（Knutson K L，2010）。
和睡眠有关的死亡原因，不仅包括冠心病和中风，还包括癌症。流行病学调查发现，睡眠质量差与患甲状腺癌的风险关系密切。数据分析表明，体重正常的女性如果睡不好觉，甲状腺风险会上升71%。Cancer Research杂志2014年刊载的一项实验结果发现，睡眠质量差会加速癌细胞的生长，提高肿瘤的侵袭能力，抑制免疫系统控制和清除早期癌细胞的能力。2014年发表于Molecular Biology杂志上的最新研究证实，睡眠节奏紊乱时，会下调与清除癌细胞相关的特定蛋白质，确认睡眠和癌症风险有直接关联。
或许，你觉得癌症和慢性病还是很多年之后的事情，并不在乎增加疾病风险的问题。不过，有些事情年轻人也会很关心，比如脸色暗淡，比如掉头发，比如身体发胖等。说到肥胖，估计女士们都会瞪大眼睛，居然睡觉和发胖还有关？不是说熬夜能让人瘦么？
成年人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实，实际睡着时间不到5小时的人发生肥胖的危险，和睡眠7-8小时的正常人相比，女性是2.3倍，男性则是3.7倍（Patel S R,2008）。睡眠与肥胖的关系甚至不仅仅在成年人中存在，实际睡眠长度和儿童肥胖程度之间也有关系（Cappuccio F P，2008），孩子睡不够觉，甚至已经成为发生肥胖的早期风险因素之一，各项研究结果相当一致（Magee L, 2012）。
那么，为什么睡眠不足和睡眠质量差，会造成人体肥胖的后果呢？
一项研究发现，在体重正常的人当中，睡眠减少会增加人体的能量摄入，却不会增加人体的能量消耗（Schmid SM，2009）。较早的研究就已经发现，能量摄入增加的原因，有可能是因为控制食欲的能力下降。人体的食欲调控机制非常复杂，其中一个重要调控激素是由胃细胞分泌的饥饿素（grehlin），而在睡眠不足的情况下，饥饿素的制造数量会上升，使人们产生更明显的饥饿感，结果就容易发生饮食过量的情况（Schmid SM，2008）。
不过，也有很多人表示，我睡眠不足的时候食欲不太好，并没有吃更多的东西，为什么也会发胖呢？另一项发表于《美国临床营养学杂志》上的研究解释了这个问题。这项研究发现，在睡眠减少的受试者当中，食量并未增加，但是白天精神不振，在自由生活状态下，体力活动的量会显著下降，这样就会降低人体的能量消耗，从而造成能量正平衡而增加体重（St-Onge M P,2011）。
这个解释似乎更加合情合理，因为我们都有同样的感受——在睡不好觉的时候，无论是实际睡眠时间不足，还是睡眠质量低下，都会让人白天感觉昏昏沉沉，全身酸懒，缺乏活力。在这种条件下，人们很难会产生健身的愿望，日常活动也变得不那么积极，消耗的能量自然也就少了。
总之，睡眠不佳，无论是让我们食欲紊乱无法控制食量，还是让我们精神萎靡减少了体力活动，或者还有其他的机制，都是实实在在的肥胖风险因素，证据确凿。
对中年人来说，在年轻的时候，因为还不曾普及手机和网络，曾经有多年的早睡早起正常生活，身体的睡眠基础还比较好。但如今的年轻人甚至青少年，从小就被沉重的课业压力所折磨，小学生就要到11点以后才睡觉；到了高中甚至会通宵达旦地备考，至少到12点之后才睡觉（幸好还有个寒暑假让学生们能睡足一点啊）；大学和研究生阶段则没人管理，只要学校不强制熄灯，学生可以随心所欲地熬夜，想早点睡也很困难，因为室友们还在打游戏聊天看碟……
在这样长期睡眠质量低下或长期欠账的基础上，到了工作岗位以后，再应付沉重的工作负担，就更会感觉疲惫不堪，懒得活动。此时，已经过了基础代谢最高的时代，代谢率下降的趋势，加上活动量的下降，即便没有多吃东西，又怎么能不发胖呢？
所以，我给想减肥者的建议是，先选好一个周末作为行动日，头一天11点之前上床休息，早上睡到自然醒。把觉睡饱之后，再精神饱满地出门运动。从睡好觉开始，打破少睡-少动-肥胖-饥饿减肥-活力下降-体重反弹的恶性循环吧！
| 作者简介 |
范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中央文明办、卫生部举办的“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家。
来源：范志红博客
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