你混什么圈？我混黑眼圈
“夜太美，哪怕再危险，总有人黑着眼眶熬着夜”。据亚马逊中国的调查数据显示，有 81% 的中国人睡眠时间不足 8 小时，近 60% 的受访者通常在深夜 11 点到凌晨 1 点入睡。从什么时候开始，熬夜成了大家生活的一部分？今天我们就来聊一聊这个有关深夜的话题：为什么我们会熬夜？熬夜会带来哪些不可逆转的后果？以及，要如何睡个好觉。
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熬夜快乐，也要命！
上期结尾，我们做了一个“最快乐/痛苦的熬夜经历”征集，没想到收到的第一条竟然甜度超标！
@草莓柠檬：有关快乐的熬夜经历。那天一拍即合去看午夜场的《大黄蜂》，然后他就和我表白了 (｡･ω･｡) 回到宿舍就一直想着晚上发生的一切以及绵长的拥抱。像做梦一样，我心里的玻璃球飘起了雪，中间两个小人依偎在一起……一直到两三点才睡着。冬夜的恋爱物语想来是最甜蜜的熬夜经历啦。
@曼：生女儿那晚熬的夜应该是最有意义的一次吧。从晚上六点到第二天早上七点，13 个小时，疼、累夹杂着兴奋。天亮，听到宝贝的哭声，一切都是值得的！
@Believer：最痛苦的一次熬夜经历吗？到目前为止应该是去年为了参加比赛自己一个人准备材料的那些夜晚吧！明明是团体赛，结果一个人做了 80% 的事，策划案改了一遍又一遍……困到眼睛和大脑都快不同步了，最后看了一眼表：凌晨四点，发送，完工！
@Kiera：当然是做 final project 啦！第二天早上要 due 所以必须晚上做完， 一直看到早上的太阳的感觉也是很棒！
@Dionsl：毕业刚工作那年，交上去的东西怎么都过不了，天天在办公室熬通宵。一边熬一边哭，一边哭一边改，感觉心脏要爆炸。抬头看看四周，半个影子都没有，要真那啥了都没人发现 Orzzzz
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01
当我们熬夜时，我们在熬什么？
白天属于别人，夜晚才是我的
白天工作又累又忙，晚上到家还不倒头就睡？不，大多数人的选择是：用夜晚弥补白天献给工作的时间。这种现象被称为“报复性熬夜”。白天，我们花了大量时间去处理工作、学习、人际关系、家庭事务……于是真正留给自己的时间，也就只剩晚上睡前的几个小时。因此，即便理性告诉我们熬夜不好，代价很高；但另一个声音却在说，只有熬夜时我才能想做什么做什么，这真是太爽了！
实际上，报复性熬夜带来的快感源自一种补偿心理，属于心理防御机制的一种。我们希望通过熬夜来弥补白天的遗憾。个体心理学开创者阿尔弗雷德·阿德勒（Alfred Adler）认为，在补偿心理的驱使下，人们倾向于通过做其它事来平衡自己的负面情绪，释放压力，以获得满足感（1931）。夜深人静的时候，熬夜更像是一种仪式。如果不熬到凌晨，总感觉自己吃了亏。在被补偿的快感面前，疲惫、心悸全都不值一提。
不得不熬
虽然很多人熬夜是越熬越爽，但总有一些人夜间不睡是出于无奈。比如最近受到关注的“996”：早 9 点到晚 9 点，一周 6 天，被工作包围的 996er 往往很难在 12 点前入睡；课业繁重的学生，刚入职场的小白，孩子嗷嗷待哺的新手妈妈，也常常是被迫熬夜的主体；有的人干活不得要领，效率不高，或者时间安排不合理，以致每日工作积压，不得不在下班时间之后继续加班，在截止时间前通宵赶工；还有些人饱受失眠、环境嘈杂等问题的困扰，想睡睡不着。
© Adriana Caycedo
我有拖延症
除了报复性熬夜产生的快感让人难以割舍，被迫熬夜的无奈，还有很多人熬夜是因为拖延症。研究表明，有一种新型的拖延症叫做就寝拖延症（Bedtime procrastination）。指的是明明没有重要的事情需要在深夜完成，但却很容易被手机、电视等周遭诱惑分散注意力，继而不断延后就寝时间。拖延在生活里很常见，这是一种“尽管预测到延迟做某事会带来更坏的后果，但还是故意延后行动”的行为 (Steel, 2007)。与其他拖延的原因相似，就寝拖延是自我调节失败的表现，通常与缺少责任心、容易冲动和低自控力等特质相关联（Steel, 2007）。
睡不着，怪基因？
研究表明，一些控制和调节昼夜节律的基因也会一定程度影响个体的入睡时间，包括 BMAL1, CLOCK, PER, CRY, DEC1, DEC2 等等。位于 4 号染色体上的 CLOCK（circadian locomotor output cycles kaput）基因又称生物钟基因，能够影响人们的作息习惯。该基因 rs1801260 位点携带 G 的人更可能入睡较晚（Benedetti, et al., 2007）。
02
熬夜要命
经常熬夜的人可能会有这样的感受：易冲动，很难控制情绪；比以前更健忘，可能话刚到嘴边就忘了；反应变慢，一行字看两三遍才能明白；容易走神，开车一不留神就错过了出口……这些现象看似平常，但背后危害不容小觑。
危害大脑健康，影响反应力
德国亚琛大学的科学家对 59 人进行过一次脑部扫描，他们中有 16 个人习惯早起，23 个人习惯熬夜，剩余 20 人介于二者之间。扫描结果显示，习惯熬夜的人群大脑各个区域的“白质完整性”较低。“白质”是一种脂肪组织，它有助于神经元之间的交流，比如大脑如何发送信号来使身体各个区域“打开”或“关闭”；而不均衡的白质水平将抑制大脑将这些信号传输到大脑和身体的能力（Rosenberg, et al., 2014）。
熬夜对大脑造成的损伤不可逆，它将会让人的反应力越来越迟缓。在一项测试反应力的实验中，有一组被试被要求每周一到周五只睡 5 个小时，周末睡 9 个小时来补觉；还有一组被要求每晚都睡 9 个小时。时间持续两周。
实验者通过一项敏锐度测试（Psychomotor vigilance test, PVT）来测试两组被试的注意力和反应力。测试中，屏幕上的数字在 10 分钟内以 2 到 10 秒的随机间隔出现，参与者在看到数字后必须尽快按下手中的按键。如果在数字出现 10 秒后未检测到按键响应，则产生一次 PVT 失误（PVT lapse），PVT 失误次数越多则表示注意力的持续性和反应能力越差。
实验结果如下图所示，黑色线条指代的每天9小时睡眠的被试者始终保持高水平的注意力和反应力；而红色线条指代的睡眠较少、依靠周末补觉的被试者的注意力和反应力表现越来越糟糕。平时欠下的睡眠债，很难通过周末弥补，它会滚雪球一样越滚越大，让你的反应力越来越差。
横轴代表实验天数，共 12 天；纵轴代表 PVT 失误次数。红色线是周一到周五晚间睡 5 小时、周末睡 9 小时补觉的人的数据；黑色线是每晚都睡 9 小时的人的数据；蓝色线是周一到周五晚间睡 5 小时、每天下午额外补觉 1 小时、周末睡 9 小时补觉的人的数据。
损害免疫系统，增加患病风险
我们的免疫系统健康与昼夜节律密不可分。拥有正常的生物钟，我们的免疫机能才能正常运行；而熬夜带来的昼夜节律异常会使免疫系统受到损害。在发表在《科学》杂志上的一项研究中，研究人员观察到了昼夜节律变化产生的负面影响。昼夜节律的异常会导致炎性免疫细胞（Proinflammatory）过度增加，使免疫系统无法正常阻止细菌和真菌等进入体内，使人体的免疫力不断下降（Norton, 2013）。
大量研究表明，长期熬夜会增加很多疾病的患病风险，比如糖尿病和代谢综合征。芝加哥大学的一项研究表明，睡眠不足会加剧血液中脂肪酸的积累，这会对人体调节血糖的方式产生负面影响。在一项对 19 名男性展开的研究中，研究人员发现，那些只睡 4 小时的人血液中脂肪酸含量比睡了 8 个小时的人高出 30% 。除了对血糖调节的消极影响，熬夜还可能增加患阿兹海默症、心血管疾病等的风险（Broussard, 2015）。
经常熬夜不仅会威胁到人们的身体健康，还会对心理健康产生消极的影响。上文中提到熬夜会对大脑中的白质产生影响，而白质水平异常与抑郁症的产生和认知功能受损也密切相关。在斯坦福大学医学院 2014 年的一项研究中，研究人员发现睡眠不足与自杀率之间存在相关性。在这项为期 10 年的研究中，420 名自杀的参与者中有 20 人报告睡眠不佳。实验最后得出结论，睡眠不足的人结束生命的可能性是正常人的 1.4 倍。此外，随着年龄的增长和压力水平的增加，这种风险也会增加（NSF, 2016）。
03
如何睡个好觉？
健康有效的睡眠是保证生活质量的基本，很多人嘴上说着不再熬夜，但却难以采取行动。健康生活的养成不是一朝一夕，找到适合自己的方式才能更好地掌控人生。以下是针对不同类型熬夜人群的一些睡眠建议。
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报复性熬夜者
针对报复性熬夜的人群，最重要的是需要学会在白天疏解自己的压力和情绪，而不是用熬夜这种过度补偿的行为来排解。报复性熬夜的人群中，有很大一部分在白天的自我约束过多，比如认为自己在白天的时间里应该尽可能多地做有意义的事情，不应花很多时间来休息或者休整。但其实可以在白天的时间里适当安排一些让自己放松的时间，与自己独处，比如午后看一会儿自己喜欢的书，吃一个简单的下午茶，或者在好天气里散一散步，都可以有效疏解自己的焦虑、紧张情绪。
白天留出一些属于自己的时间，可以有效消减“被控制感”，得到原本需要通过报复性熬夜来获取的自由和快感。这样一来，在夜晚来临的时候，心态会变得更加平和，而不是感觉自己的一天从晚上入睡之前才开始。
就寝拖延症患者
针对有就寝拖延症的人群，准备睡觉前最重要的是远离那些可能会不断分散注意力的事物，比如手机、电脑、社交媒体等等，为自己创造合适的睡眠环境。可以尝试在目标睡眠时间前 30 分钟到 1 个小时内设一个就寝闹钟提醒，并在这段时间内关灯上床，为褪黑素水平的上升留出足够多的时间。如果感到难以入睡，可以尝试一下正念冥想，将注意力全部集中在当下，让自己获得更稳定的情绪，这也将有助于更好地入睡。
被迫熬夜者
针对不可避免必须熬夜的人群，提高睡眠的质量就显得尤为重要。在需要熬夜的时候，可以在下午适当小憩，这样可以减少持续清醒的时间，为大脑减轻负担。许多熬夜者会通过茶或咖啡提神，但不要在熬夜快要结束时饮用，咖啡的半衰期较长，此时饮用咖啡不仅当天会睡不着，第二天的睡眠也将受到影响。
另外，可以为自己准备一套舒适的床上用品，它将让你感到放松；房间的温度不要过高或者过低，一般认为 16-17 摄氏度的室温是最理想的入睡温度；睡前洗个热水澡或者点一会儿香薰蜡烛也可以帮助放松，提高睡眠质量。
以上。
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撰文：程可欣
编辑：祁蕾
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