这可能是许多人曾经面临的问题。
不过，今天的文章，我不想讲太复杂的道理，而是想跟大家分享我的经验和做法。
积极心理学的先驱马丁·塞利格曼，在2011年提出了一个「幸福的PERMA模型」，把幸福分解为五大因素，分别是：
积极情绪（Positive emotion）：包括同情、爱、感动、喜悦、希望等正面情绪，它可以让生活充满活力，抵消压力和负面情绪的影响；
投入（Engagement）：全身心投入你手头在做的事情，充分体验到心流和忘我的感受；
关系（Relationships）：包括跟伴侣、家人、朋友、同事等人际关系的良好互动，以及你从这些人际关系中得到的被支持和重视的感受；
意义（Meaning）：拥有一个人生目标，知道自己想要什么、应该做什么，愿意为之而努力。
成就（Accomplishments）：充分的自我胜任感和自信，知道自己能做什么，并且能够从行动和结果中获得反馈。
许多研究发现，PERMA模型能够良好地预测一个人的幸福感和生活满意度。这5项因素得分较高的个体，整体的幸福感、生活满意度乃至于健康程度也会更高，同时更不容易被压力和困难所困扰。
那么，在我们的生活中，应该如何应用这个模型，来切切实实地提升我们的幸福感呢？
今天的文章，我想跟你分享一套「幸福工具箱」。它们是我结合这个模型，从自己的实践经验中总结出来的。你未必要全盘照搬，但可以参考和借鉴，找到适合自己的方法。
希望这套工具箱，可以帮你消除对生活的疲惫和惰性，重新找回激情和动力。
如何让生活中充满更多的积极情绪？一个简单有效的做法就是：有意识地控制我们的大脑，去感受、回忆和沉浸入更多的积极情绪。通过这种方式，锻炼大脑对于积极情绪的敏感性，让它更容易发现生活中的美好。
我自己的做法，是有意识地让自己记录生活中各种值得开心的细节。每一次碰到让自己会心一笑的事情时，我都会立刻记录下来，晚上再整理到日记中，打上「开心的事」标签。
这些事情可以非常小、非常琐碎。比如：
- 读书时，发现作者的观点跟自己一致，并且讲得非常到位；
甚至，哪怕只是片刻的感受，也可以记下来。比如：运动后，疲惫一扫而空，脑子特别清醒；读到一段文字，心有所感，脑海中有许多想法飘荡；提出的一个想法被采纳了的小小雀跃和成就感……又比如：下午四点，工作告一段落，到外面散散步。四处无人，只有安静的阳光洒下来，伴着婉转的鸟鸣声在微风中飘拂，仿佛一切都褪去了喧嚣，心上的尘埃像是突然被拂去……—— 这些，都可以记下来，汇总起来，成为自己的「能量仓库」。在平时闲暇无事的时候，拿出来翻阅，让自己回忆当时的感受和心情，暂且从现实的忙碌和疲惫中抽离出来。一方面，它可以不断为你提供积极情绪，让你能够得到休憩和疗愈；另一方面，这也可以提升你对积极情绪的敏感性，让你更容易获得新的积极体验。像这样的瞬间和时刻，其实在我们的生活中并不缺席。只是我们往往任由它来了又去，很少能够意识到它的存在，更难以意识到可以把它抓住，留下来。这其实是一种浪费。不妨去关注它，留意它，让自己更深刻地体验这种感受，让大脑摄入它，消化它，融为一体。牢记一点：大脑是用进废退的，你想让它变成什么，就多喂给它什么。许多人觉得，生活要快乐，就必须「无忧无虑」 —— 这其实是片面的。无忧无虑的生活，固然不容易有压力和焦虑，但其实也很容易导向一个结果，就是无聊。人是需要刺激和挑战的生物。长时间停留在一个舒适的状态里面，很容易使得我们的阈值慢慢提高，但与此同时，我们的「享乐基线」又会维持在一个稳定的程度，这就会导致，我们很容易对周围的一切感到「腻了」，从而变得不快乐。因此，一个简单有效的建议就是：如果你觉得你的生活像一潭死水，没有变化和刺激，那么不妨试着去给自己设定一些小的目标，让自己去做一些难一点的事情。我把它比喻为自己人生的「支线任务」。它可以给我们适当的挑战和刺激，提供一定的奖励和反馈，同时又不会让我们去冒太大的风险，让人生偏离原本的方向。这些「支线任务」不需要很大、很复杂，只要满足三个条件就行：- 较为稳定，可以平摊到每天的生活里，不需要对原有的生活做出太大改变。
以我为例，我自己近段时间的「支线任务」有三个，分别是写小说、谱曲和编程。这三个任务恰好都跟我的兴趣和需求密切挂钩。我很喜欢读推理小说，学过一点点音乐，工作中也经常有批量处理大量数据的需求。因此，就拿来作为日常生活的消遣，一方面可以作为娱乐，一方面也可以给自己一些挑战。至于成果嘛，后两项有了一些小的产出，第一项暂时还没有，还停留在构思的阶段，确实是太难了。但是，这样才有意思。所以也许过段时间，我会发篇自己写的推理小说给大家看也说不定哟。这是我自己的例子，希望能给大家一些启发，帮你去安排和设定自己的「支线任务」。总而言之，给生活注入一点新鲜感和适度的压力，让自己的大脑充分转动起来，有非常多的好处。2022年一项研究发现：低到中等程度的压力可以增强心理健康和认知能力(Oshri等, 2022)。另一项研究则发现：用积极、正面的方式评估压力，可以降低拖延、提高表现、减少焦虑，让心理更健康，更有韧性(Jamieson等, 2021)。另一个有趣的效果是：一旦你给生活设定了一些挑战和目标，你就不再容易熬夜了。为什么？因为你会感到：第二天是有意思的，是值得期待的，是乐于迎接的。从而，你会更加愿意结束过去的这一天，让自己养精蓄锐，以求在第二天取得更大的进展。所以，如果你有着「报复性熬夜」和「习惯性熬夜」的毛病，也不妨试试这个小技巧。
人活在这个世界上，永远都不是孤身一人的，而是要跟这个世界建立和产生联系。从某种程度讲，你建立的联系越多，你跟这个世界的羁绊也就越多，那么也就相当于：你有了更多的锚点，能够定位自己在这个世界上的位置和价值，为自己找到存在的意义。因此，无论哪个需求模型，都会把「社交联系」作为一个非常重要的基础。可以说：建立社交联系，跟吃饭、喝水、健康一样，是我们最根源、最本质的需求之一。但是，在如今这个高度「原子化」的时代，许多人的生活都是被分割成独立个体的。想一想：你跟你同住一个小区的邻居熟悉吗？跟公司里的同事交流和联系多吗？每周、每个月都能出来见面和聚会的朋友又有多少？大多数时候，我们跟身边的人，仅仅只是点头之交的关系。我们以个体的身份生活，以个体的身份跟别人交互，以个体的身份维护着跟别人之间的边界和距离。这就相当于什么呢？我们被从自己的圈子和群体中割裂出来，孤零零地抛到一个「群敌环伺」的环境里。我们不知道周围的人是不是我们的「异类」，也不知道里面有多少是我们的「同类」。一切都是未知的。因此，一个很重要的建议就是：建立一个适合自己的「支持部落」。什么意思呢？找到一些跟你同声相应、同气相求的朋友，形成一个小小的群体。他们可能有些来自线上，有些来自线上，不重要，重要的是：你们彼此了解，彼此认同，有较多的相似点和共同点，有一致的爱好和价值观，愿意为彼此付出一些时间。这就是你的「支持部落」。当你有开心的事情时，可以跟他们分享；当你失落和难过时，也可以向他们求助。即使他们无法实实在在地帮助你，但他们的存在本身，就已经能够为你提供力量和支撑。在这个基础上，如果能够跟他们一起去做一些事情，比如一起玩一款游戏，读一本书，参加一场活动……就更好了。这可以形成一个有效的「场域」，让你们建立更多、更丰富的联系，让「原子」紧密聚合起来，形成「分子」。这个「支持部落」的规模在多大为宜呢？不用很大，4-5个人，最多十来个人就可以了。这也是人类学家邓巴的建议：在我们的社交圈里面，最核心的圈子有两层，第一层叫做支持圈，大约5个人；第二层叫做同情圈，大约10个人。这15个人，就是我们最核心的友谊，也是对我们影响最大的人。想一想，你有这么15个人可以倾诉你的心事，可以毫不在意地互相逗趣、闲聊吗？当你需要帮忙的时候，你能够找到多少个人，能毫不犹豫地为你伸出援手？试着去把他们列出来。这可以成为你生活动力和支持的来源。很多时候，我们觉得无聊，觉得不快乐，不幸福，最大的根源是什么？可能不是因为我们有很多任务，很多烦心事，而是因为我们不知道，我们做这些事情是为了什么。许多人一个根深蒂固的思维模式，就是「为了别人而生活」。什么意思呢？我们总是习惯于走上一条别人为我们设定好的路，在这条路上一步走下去，把许许多多东西背负起来，让它们变成自己的责任。这样有错吗？当然没有，这也是人生很重要的组成部分。但如果一个人的人生，只有责任，而没有愿望，那他是很难真正获得幸福的。因为他永远都是在满足别人，而不是满足自己。所以，我常常说：纵观人生，最重要的一个问题是什么？就是「我想成为一个什么样的人」—— 这是值得我们不断去思考和追问的。- 我希望我身边的人怎么看待我？我想在他们眼中成为一个什么样的形象？
- 我想过一种什么样的生活？住在什么地方，从事什么职业，拥有什么身份？
- 我想得到什么东西，想获得什么样的体验，想经历什么样的事情？
我两三年前发布过一个互动话题：如果不用考虑收入，你想做什么工作？这个话题得到了非常多的响应，有数千人回复，直至今天仍然有零星的回复。可见，许多人其实并不是完全没想过这个问题，只是把它深藏在了自己内心，把它压抑住了而已。但是，为什么要把它压抑住呢？可能因为责任，因为现实，我们没有办法100%实现我们想要的生活 —— 但是，我们是否可以朝着这个目标，一步步地前进？比如，许多人说，想开一家属于自己的书店/花店/咖啡店。可能限于现实，没办法真的去开店，但是，我们是不是可以去动手学习这个领域，在线上做一些传播和普及的行动，一步步进入这个圈子？也许有一天，这个愿望就实现了呢。所以，我会建议你：在每天的日常生活中，花一点时间去思考「我想要什么」「我想做什么」，然后，把它写到一张愿望清单上。再问问自己：为了离这个愿望更近一点，有什么事情是我现在可以去做的？然后，把它安排到每一天的日程里面，让自己拥有一个明确的、专注的目标，看到自己一步一步的前进。自信是什么？本质来说，自信其实是一种心理能量，是一种正面的心理特质。它的核心，是你对自己的能力边界有清晰的认识，并且有足够的动机和意愿去付出行动、克服困难、完成目标。它并不需要你有多么出类拔萃的能力。有80分的能力，去做85分的事情，这是一种自信；有50分的能力，去做55分的事情，这同样是一种自信。因此，认为自信就必须非常杰出、非常优秀，而一个普通、平庸的人「不配自信」，这其实是一种误区，是被过度追求「优秀」的外在环境和舆论所扭曲的观念。这就很容易启动我们的「预防焦点」，使得我们在行动的时候，更容易关注到自己做得不好的地方、做错了的地方，从而强化我们的自我怀疑。为什么有时候我们会觉得缺乏幸福感？这就是非常重要的一个因素。真正的自信是什么？是你有足够的勇气去做一些超出你能力范围的事情。即使在这个过程中你会面临威胁、焦虑和不确定性，但你发自内心地相信，你是有能力克服困难、采取行动，最终抵达目标的。不管这个目标有多高，它都会提升你的能力，发挥你的价值。那么，如何树立这种自信呢？一个很重要的事情，就是确认自己的能力边界：不妨给自己设定一个周期（比如每周或每月），定期回顾一下自己做过的事情、获得过的反馈，对自己进行一个总结和探索，问自己：- 我得到过哪些赞赏、肯定和羡慕？哪些特点让别人觉得「我很棒」？
- 我克服过什么困难的问题？哪些经历让我回想起来依然觉得津津有味？
- 在生活和工作中，做什么事情会让我觉得如鱼得水、乐在其中，即使没有回报也无所谓？
- 在生活和工作中，每当遇到什么问题时，最容易令我产生放弃的念头？
- 有哪些错误是我犯过不止一次的，即使刻意让自己避免，依然可能会犯？
在这个基础上，再广泛地去探索这个世界，走出自己熟悉的圈子，接触一些没有尝试过的事情，慢慢找到自己的「手感」，找到自己能够发挥能力、发挥才华的地方。![]()
- The End -
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就现在，按个暂停键，问问自己：我不快乐多久了？为什么？不管你得出什么答案，我都想说：其实不快乐，很正常。这些年，裁员优化、催婚催生、经济下行，每一项都把我们一步步压进土里。于是，进步悖论出现了：大家学历都越来越高，工作也越来越努力，可结果却越来越不快乐。该怎么缓解这些束缚和压力带来的窒息感呢？10月25日（下周二）下午3点，壹心理平台咨询师汤晶晶和大家聊聊难以摆脱的压力，教你如何重获自由感。