中国人哪里吃错了_范志红

原创范志红范志红_原创营养信息

中国人哪里吃错了

最近媒体热烈报道了国家卫计委发布的“中国居民膳食营养与体格发育状况”。其中说到，中国人全国平均成年男性身高1.671米，成年女性平均身高1.558米。孕妇贫血率高达17.2%，儿童贫血为5.0%。同时，钙、铁、维生素A、维生素D和多种B族维生素的缺乏情况依然存在。

个子不高，身体挺胖

很多人听了之后都说：这哪儿像第二大经济体的数据，连邻居日本韩国都比不上嘛。城市女性尤其惊诧莫名，因为她们求偶的最低身高标准通常都在1.70米，这要求明显高于全国男性平均水平，怪不得很难找到理想中的老公啊！但是就凭这样不太给力的数据，信息发布者还浓墨重彩地强调，说最近十年来，身高有了明显的提高，贫血率也有很大的下降……

不过，若说是贫困国家的数据，倒也非常不像。因为配着很不提气的身高数值，体重数据却相当可观。男性平均体重为66.2kg，计算出BMI值为23.7；女性平均体重为57.3kg，BMI值为23.6。因为BMI值达到24.0就算是超重（这还是按较大骨架来评价的，小骨架人士应当按日本和东南亚国家的标准即23.0来评价），那么我国男女成年人的平均体重已经接近超重水平了。

当然，这个结论完全靠谱。因为发布的数据中已经说到，成年中国人当中，30.1%达到超重，11.9%已经达到肥胖水平。两者加在一起就能明白，中国的成年人当中，四成多的人都突破了正常的体重，需要减肥。儿童的超重率和肥胖率也分别达到9.6%和6.4%，意思是说，8个孩子当中就有1个胖儿童，这倒是已经追上不少发达国家的水平了。若没有贫困地区的孩子把平均值往下拉一拉，仅仅看北京上海的儿童，情况更加可怕——五年级小学生当中，4个孩子里就有1个超重肥胖的。

慢病横行，夺人性命

有这么胖的人，自然就有胖人容易患的病。成年人高血压患病率是25.2%，每4个成年人中就有一个高血压；糖尿病患病率为9.7%，每10个人里就有一个糖尿病。心脑血管疾病死亡占国民总死亡原因的一半。按发布中所说的271.8人/10万人比例计算，全国每年光是心脏病、中风这一类心脑血管病就夺去了350多万人的生命。其余是各种癌症和慢性呼吸系统疾病，以及各种意外事故。

很多人都问：中国人是哪里吃错了？为什么肥胖增加这么快？为什么心脑血管病能让这么多人丧命？为什么高血压糖尿病癌症这么多？到底什么地方出了问题？是环境污染吗？是食品安全吗？

热量不多，活动太少

看看发布中的饮食数据，或许这些问题并不那么难以回答。按发布的数据，中国人每日摄入能量（热量）2172千卡，脂肪80克，蛋白质65克，碳水化合物301克。从这三个数据能看出什么门道来呢？

我国2014年公布了最新的膳食营养素参考摄入量，轻体力男性和轻体力女性的每日能量需要分别为2150和1800千卡（体重为平均值的标准人）。假如按男女各半、体力活动均为轻体力活动来计算，那么平均的能量摄入应当是1975千卡。当然，考虑到国民当中还有一部分体力活动量比较大的农民、工人，平均2172千卡似乎并不过分。

但是，事实是无可辩驳的，肥胖程度的飞速上升，说明我国有很大一部分国民处于能量过剩的状态。虽然他们摄入的膳食热量也许并不太多，但由于体力活动实在太少，基础代谢实在太低，即便吃得不算过分，也会逐渐积累体脂肪而造成肥胖。数据当中也说了，经常锻炼的成年国民只占18.7%。我估计这个数据是把广场舞之类也都算上了……

如果自己不注意增加体力活动量，出门开车，上楼电梯，购物上网，离开电脑就是手机，离开手机就是电视，这种生活不要说达到日本人推荐的每天1万步，中国膳食指南推荐的6千步，就连3千步也到不了。即便吃得不多，又怎么能不惹来肥肉上身呢？

脂肪太多，营养太少

再看看三大营养素的比例，每日80克脂肪，意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33%。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。膳食中的那么多脂肪是哪儿来的？按来源不同可以分为两类：天然食物中的脂肪，以及食物中加入的烹调油脂或加工油脂。

很多天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻酱、各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等。烹调植物油几乎都是纯度高达99%以上的脂肪，无论大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、橄榄油等。肥肉、鸡油、黄油中的脂肪也常常用作烹调油脂，它们的脂肪含量多在85%~95%之间。很多加工食品中添加了大量油脂，如饼干、点心、薯片、锅巴、萨其马、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。很多主食制作需要大量油脂来帮忙，如各种酥点、油酥饼、千层饼、油条、炸糕、汤圆之类，更不要说各种煎炸菜肴和汪着油的菜肴。稍不小心，从三餐中吃到七八十克烹调油一点都不费劲，要控制在营养学家建议的25克之内非常难，很多人感觉几乎不可能做到，因为多数家庭炒一个菜就要30克油。

由于富含脂肪的食物口味好、体积小、热量高，这样的食物稍不小心就会吃过量，很难控制体重。而且，我国的国情是凡用餐必吃炒菜，而炒菜用的油越来越多，甚至主食里也要放油。和花生坚果之类的天然油脂来源相比，烹调油不含纤维，饱腹感低，营养价值也低，更不利预防肥胖。可以这么说，多吃烹调油之后，能量是够了，但烹调油只有让人长胖的力量，既没有维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D，也没有钾、钙、镁、铁、锌。所以，多吃炒菜油会让人在发胖的同时仍然缺乏多种营养素，身体缺乏活力。

在改革开放后的30多年当中，我国居民收入节节提高，但是国民膳食中各种维生素和多种矿物质的摄入量不增反降，只有脂肪摄入量、烹调油摄入量随着收入的增加而同步上升。这种上升的同时，超重肥胖率也在同步上升，而超重肥胖状态会大大增加罹患糖尿病、高血压、冠心病的风险。对于那些大腹便便的人来说，腰腹脂肪减不下来，糖尿病心脏病的风险就降不下去。

每日把总脂肪量控制在60-70克为好，其中烹调油不超过30克。对于需要节食减肥的高血压高血脂糖尿病患者来说，如果能够把总脂肪控制在60克以下，其中烹调油不超过25克，对控制病情会更为理想。

精白太多，全谷太少

每日摄入301克的碳水化合物，占总能量摄入的55.1%。这个比例看似落在合理范围当中，但细看却问题多多。所谓碳水化合物，包括了各种糖和淀粉。它们的来源是什么，在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么。其中精制糖（绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等）多吃不利于健康，是人所共知的常识。但是，精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病，却很少有人知道。

随着生活水平的提高，市售大米白面越来越白，越来越细，其中维生素和矿物质营养价值不断降低，血糖反应越来越高。研究发现白米饭摄入过多显著增加糖尿病风险，白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二，都是88，然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧。同时，由于体力活动严重不足，腰腹肥胖严重，致使胰岛素敏感性下降，血糖控制能力低下，这就能解释为何我国居民糖尿病发病率在最近20年来呈现飞速上升的状况。

另一个误解，是大众以为白米饭白面条白馒头自古有之，不了解古人没有现代化粮食加工设备，主食精制程度很低，以杂粮、糙米、粗磨面粉为主的事实。古人所说“五谷为养”，绝非如今的白米饭白馒头为养。所谓谷物，包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等很多品种，而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、红薯和紫薯）、山药、芋头等薯类食物。多数杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头，而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。

即便在30多年前，大米的出米率只是92%（92米），面粉的出粉率是85%或81%，只弃去少量的米糠麦麸；而现在的大米白面，只保留籽粒的75%甚至不到70%，把外层营养素含量最高的30%都作为糠麸弃除，维生素损失率高达70%以上。这些精白粮食做出来的食物质地细软，非常“顺口”，但是膳食纤维不足1%，有些产品甚至不到0.5%，很难帮助大肠菌群维持健康状态。

吃盐太多，果蔬太少，奶豆太少

调查数据表明，我国居民平均每天烹调用盐10.5克，虽然比2002年下降1.5克，但仍然比世界卫生组织推荐的5克盐高出一倍还多。调查还发现，十年来蔬菜水果摄入量略有下降，豆类和奶类消费量持续偏低。

大量的盐，加上很少的果蔬，很少的奶类和豆制品，这种膳食模式与我国高血压患病率居高不下的状态有密切关系，还与心脑血管疾病高发、骨质疏松高发等情况密切相关。果蔬是膳食中钾元素的最主要来源，而奶类、大豆制品（黄豆、黑豆制作的豆浆、豆腐等）和绿叶蔬菜是膳食中钙镁元素的重要来源。钙元素不足的状况，不利于国民身高的增长，也不利于控制肥胖；高钠低钾的状况，则会使敏感人群的血压容易升高，长期高血压又使中风的危险上升。

在癌症当中，大部分也与不合理的饮食生活方式相关，比如占癌症发病3-6位的胃癌、食道癌、结直肠癌，都与不健康的饮食习惯直接相关。多吃水果蔬菜可以降低胃癌和食道癌的发病风险，而多吃盐则会增加胃癌的风险；吃新鲜果蔬和杂粮豆类能减少患结直肠癌的风险，而摄入过多的肉类、烧烤、高脂肪食物，会增加患结直肠癌的危险。

我国居民男性发病第一位的癌症是肺癌，女性则是乳腺癌。有研究表明，较多的深绿色和橙黄色蔬菜有利于降低肺癌的风险；还有研究发现，大豆制品如豆腐、豆浆等也与较低的肺癌危险相关。摄入充足的蔬菜水果和杂粮豆类有利预防肥胖的作用，而肥胖与乳腺癌、子宫内膜癌的风险有关系。

合理的饮食方式

健康的饮食方式，并不是妖魔化任何一类天然食物，也不是把某些食物说成治疗疾病的灵丹妙药，而是要尽量摄取多样化的新鲜天然食物，而且各类食物之间的数量比例合理。吃不吃某些传说中的神奇保健食物并不重要，数量和比例的合理才是最重要的。

卫计委专家和我国营养学家提示，健康成年人每天的食物当中，应当保证一斤蔬菜，半斤水果。每天的主食中，若能有二分之一到三分之一的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。我国2007版膳食指南也忠告国民，每天的烹调油最好能限制在25克以内，盐6克以内，肉类50-75克，水产品75-100克。也就是说，一份鱼肉应当配合三份蔬菜，而烹调最好是少油少盐。当然，锻炼健身对防肥防病也很重要，每天要有半小时以上的体力活动。

只要真心重视身体健康，做到这几项忠告并不那么困难。但是，只要切实做到这些改变，就能让千千万万的人远离肥胖和慢性病困扰，让我们的民族提升健康活力。