肉类会让人早死？怎么吃肉才放心呢？
本文首发于公众号「营养视界」。
今年美国国立癌症研究所研究人员发表于《英国医学杂志》上的一篇研究报告在科学新闻中引起了关注。
这篇报告（Etemadi et al，2017）对此前各地区的多项研究数据进行了综合分析，在50多万人的跟踪调查数据中找出了多吃红肉的有害证据——居然会增加死亡风险，也就是说，会让人早死！
此前，在2015年，世界卫生组织把红肉和肉类加工品列为一类致癌物，结果引起了媒体的不小喧嚣，还引来了肉类相关行业协会的猛烈抨击。
热爱肉类的人们半信半疑，香喷喷的香肠、火腿、培根，想想都流口水的烤牛肉、烤羊肉串之类，到底是吃，还是不吃呢？查查其它研究结果，让很多人进一步绝望了。
在2016年发表的一项汇总分析研究表明，
每天吃一份加工肉制品（50克），全因死亡率就会升高15%，心脑血管疾病死亡风险增加15%，癌症风险增加8%（Wang et al, 2016）。
如果吃没有加工过的肉类，虽然比加工肉制品危险小一点，仍然会增加全因死亡率。
英国营养学杂志2014年发表的汇总分析文章也有类似的结论，
加工肉制品50克或者未加工红肉100克以上，会增加心脑血管疾病的死亡风险。加工肉制品会增加全因死亡风险，而未加工的红肉则不会（Abete et al, 2014）
学界对目前多项研究进行综合评估，得到的结果是：
肉类摄入量大，不仅增加结直肠癌的风险，增加患糖尿病和肥胖的风险，少数研究提示还可能增加痛风和前列腺癌的风险。
肉类加工品（比如香肠火腿咸肉培根之类）则不仅增加肠癌风险，还增加高血压和心脑血管疾病的风险。
看来，肉类有害这事是没法翻案了？
不过，先不要那么悲观，特别是女性朋友，不必因此戒掉肉类。
少量摄入红肉，是安全的
所谓红肉有害之说，只限于中高摄入量的情况。少量摄入仍然是无妨的。
比如说，按这次美国研究者提供的数据，每天吃134克以上的未加工红肉，会增加26%的死亡风险。不过，如果不吃那么多呢？比如100克以下呢？就不会有这样的危险了。
又如，按世界癌症基金会的数据，每周吃500克以上的红肉才增加癌症风险，那么每天70克以下的数量仍然是不增加癌症危险的。
还有研究提示，每天66克以上的红肉摄入量增加前列腺癌的风险，但每天吃50克还是没有关系的。
需要说明的是，这里所说的肉类数量，是指没有烹调过的肉，不算皮、肥肉和骨头，完全是纯肉的量。
假如吃带骨头的肉，比如吃排骨时，大约有一半是骨头的重量，那么每天吃50克肉实际上就是吃100克排骨，也不算是太少。
再说，平均每天50克，如果攒起来吃，两天吃一次肉，还可以再放开点大快朵颐。每周一三五吃鱼，二四六吃肉，周日吃个蛋奶素清清口，从美食享受角度来说，并不显得太委屈，营养上也更为合理。
总之，对于自家烹调的新鲜肉来说，少吃点就能避免风险。
中国居民膳食指南推荐健康成年人平均每天吃40-75克肉，这个摄入量是完全无需担心的。
白肉不增加死亡风险
肉有红肉白肉之分，白肉没有增加死亡风险的麻烦。
红肉是猪牛羊等畜肉，白肉是鸡鸭等禽肉。人们通常以为，鸡肉营养不如猪肉牛肉，鸡肉里面激素多不利于健康，但研究证据却恰恰相反！
以往的多项研究表明，
鸡肉不会增加中风、心脏病、糖尿病的死亡率，也并不增加肠癌风险。
还有研究表明，
在总热量不变的情况下，用去皮鸡肉替代红肉来供应蛋白质，有利于预防随着年龄发胖的趋势（Smith et al，2015）
就死亡率来说，2014年发表的汇总研究发现，
鸡肉不会增加全因死亡风险和心脑血管疾病死亡风险（Abete et al, 2014）。
这次美国研究者的分析数据发现，吃鸡肉等白肉比较多的人，和很少吃白肉的人相比，全因死亡风险不仅不增加，还会下降25%（Etemadi et al，2017）！
请注意，这里说的白肉，主要就是快速出栏、集中饲养的「速生鸡」的肉。所以，不要因为鸡肉便宜就嫌弃它，也不要因为什么激素的传言就疏远它。
目前从西方引入的养殖肉鸡是速生的「白羽肉鸡」品种，它能在50天之内养大，是因为品种特性，加上高热量高营养饲料的作用，和使用激素无关。
虽然养殖鸡肉的风味不如散养鸡，但目前为止，各国都没有发现吃正常数量养殖鸡肉有害健康的证据（一天吃10个鸡翅膀或者5条鸡腿这类吃法，不在正常数量范围之内…）。
肉类摄入量，
不增加亚洲人的死亡风险
不同地区的人，对肉类食物的反应好像不一样。有趣的是，美国各项研究一致发现，
多吃未加工的红肉也增加死亡风险，而在欧洲研究中这种效果并不显著，亚洲人中的调查根本没发现这种趋势（Lee JE, 2013）。
研究者分析认为，这可能是因为吃法不一样，摄入量不一样。
美国人喜欢在室外吃明火烧烤肉，就是下面生火，支个架子把肉放上去烤的barbecue，而这会引入多环芳烃类和杂环胺类致癌物。
欧洲人就很少这种吃法，主要是烤箱烤、炖煮等方法，不会引入过多致癌物。
亚洲调查之所以没找到吃肉有害的证据，可能是因为吃肉的总量不多。虽然会有少数人吃肉过量，但大部分人只是少量吃。
美国每年人均摄入肉类122公斤，主要是红肉；而亚洲国家连美国的一半也到不了，还有一部分是白肉。水产类、鸡鸭肉的摄入不增加死亡风险，甚至降低死亡风险。
因此综合结果是肉类摄入量不增加亚洲人的死亡风险。
肉类为何增加死亡风险？
到底为什么肉类会提升死亡率？避开原因就能减少危险。
研究者认为，红肉和红肉制品引起死亡率上升的因素主要是两方面，一是加工肉制品中的N-亚硝基类致癌物（人们常说的亚硝胺即属此类），二是过多的血红素铁。
N-亚硝基类物质不仅有致癌性，增加消化系统癌症危险，而且有研究提示它可能增加胰岛素抵抗和冠心病的风险（Habermeyer, 2015）。
所以，无论如何，不提倡各国人民多吃加工肉制品，包括香肠、火腿、培根、肉肠、咸肉，以及熟后颜色为深粉红色的其它熟肉制品。
血红素铁能够有效预防缺铁性贫血，但过多摄入时，它会促进体内的氧化反应（Romeu M, 2013），增加冠心病、糖尿病和部分癌症的风险。
对于男性来说
适当控制吃肉数量，最好能控制到中国居民膳食指南所建议的40~75克的水平上。
如果此前吃肉过多，已经有肥胖、高血压、糖尿病、冠心病等情况，或血红蛋白含量过高，那么暂时不吃红色肉类一段时间，可能有益无害。
对于女性来说
和男性相比，女性适当吃点肉的风险要小些。
因为女性每个月有月经失血，吃了红肉之后，过多的铁元素能够从经血中排出去，所以有的研究发现，多吃红肉增加男性的心脑血管疾病危险，对女性则作用不那么明显。反过来，不吃肉的女性患营养性贫血的风险会增加。
如果女性此前吃肉过多，血红蛋白过多，那么可以暂时减少红肉，改成白肉或鱼肉。如果此前吃肉就偏少，肌肉松软，身体怕冷，血红蛋白不高甚至偏低，那么选择每天吃1两红肉，或者1-2两鸡鸭肉，对拥有红润的脸色和不怕冷的体质很有帮助。
常有这样的情况，
患有三高的中老年女性在改为「周一三五素食，二四六日吃肉」的「部分素食」之后，感觉身体状况变好。
但是，彻底戒掉肉类之后，脸色变黄，身体怕冷，抵抗力反而下降。再改成一半时间蛋奶素，一半时间吃肉时，身体又恢复了原来的活力。
加工肉制品，应尽量避免
如果吃加工肉制品呢？比如香肠火腿培根腊肉之类？
根据目前研究证据，只要吃25克~50克就会产生不良影响。
所以，还是不要怕麻烦，自己在家里炒肉炖肉比较好，香肠腊肉之类还是过年过节偶尔享受一下，反正自古以来人们就是过年过节才吃这些东西的。
当然，实在不想吃猪牛羊肉甚至鸡鸭肉，也没关系，还可以选择鱼类、海产、蛋类、奶类和坚果来供应蛋白质，这些蛋白质都没有发现促进慢性疾病、增加死亡率的麻烦。只是，育龄女性需要从其它食物或营养增补剂中获得足够的铁元素，以便远离贫血的危险。
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中国农业大学食品科学博士
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