这种每个社畜都在做的事，竟会提高20%死亡风险！
图片: 黄仔 | 撰稿: 浮游炮 | 责编: 浮游炮
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Hi，大家周一早上好，今天又是你们的浮游炮~
身为当代打工人，养生已经被很多姐妹提上日程，比如少吃外卖、健康饮食、适度运动……的确，饮食和运动是影响健康的重要因素。
不过，生活中还有很多不起眼但极有杀伤力的小习惯，日复一日损害着我们的健康。那么，今天浮游炮就帮你揪出它们：
每天久坐8小时，死亡风险增加20%！
我就看看我不吃？光看也会有影响
睡前玩手机，不仅伤眼还折寿！
晚上跳刘畊宏？小心影响睡眠！
为你健康+10086！
每天久坐8小时，死亡风险增加20%！
刚看到这项研究的我差点哭出声，为什么这个设定如此像每天坐着工作8小时的我？！
▲图片来源：网络
这是最近发表在《JAMA Cardiology》上的一项研究，结果显示久坐会提高全因死亡率和患心血管疾病风险。
▲图片来源：参考文献[1]
这项研究涉及105677名受试者，其中58.6%为女性，平均年龄为50.4岁，随访时间为11.1年。
期间记录了受试者的久坐情况和健康情况，包含6233例死亡和5696例主要心血管疾病患者（2349例心肌梗死、2966例中风、671例心力衰竭和1792例心血管死亡）。
通过分析计算，结果发现与每天坐4小时以下的人相比，每天坐着的时间超过6小时，复合事件（包括全因死亡风险和心血管疾病死亡风险的复合结果分析）风险增加13%，全因死亡率增加 12%。
每天久坐超过8小时，复合事件风险增加19%，患心血管疾病风险增加21%，全因死亡率增加20%！
同时，运动量对于复合事件风险的影响也很大。
久坐时间较长，且身体活动量较低的人群复合事件风险更高，尤其是久坐时间超过8小时且活动量低的人群，复合事件风险增加了50%！而久坐时间超过8小时但有高强度活动水平的人群，复合事件风险仅增加了17%。
总之，随着运动量的增加，久坐人群的全因死亡和心血管患病风险会随之降低。
所以，姐妹们，知道重点了叭：
减少久坐；
实在没办法需要久坐，就多运动。
▲图片来源：giphy
这里给大家几点减少久坐tips：
设置提醒装置：运动手环、闹钟、各种提醒你活动的app；
换成小杯子：这是浮游炮常用的办法，平时用小杯子。多喝水、多接水、多上厕所、多摸鱼，一箭多雕~但是晚期懒癌患者慎用！我朋友换了小杯子之后懒得接水，不仅久坐，现在连水都喝得少了……
使用升降桌，坐累了就站着办公。
我就看看我不吃？光看也会有影响
有没有姐妹和我一样，特别喜欢看吃播解压，尤其是减肥期间，看着博主享用各种美食，仿佛自己也已经吃到了，最关键的是我还不用花钱不用胖，岂不美滋滋！
但最近有一项研究，已经让我不敢肆无忌惮地看吃播了……
这是一篇发表在《Cell Metabolism》上的论文，研究发现在食物没有进入消化系统升高血糖前，食物就会通过刺激视觉、嗅觉等感觉，分泌脑内炎症因子，促进胰岛素的释放。
▲图片来源：参考文献[2]
首先，研究人员给已经禁食一夜的小鼠喂食，在小鼠吃下第一口食物时，就立刻给小鼠采血。结果发现小鼠的血糖没有上升，但胰岛素却已经释放了，这一现象叫做「头期胰岛素释放」。
「头期胰岛素释放」在食物刺激2~4分钟后发生，并且在不摄入食物的情况下还能持续8~10分钟。
随后，科学家深入研究了「头期胰岛素释放」的机制，发现给小鼠喂食后，小鼠脑内小胶质细胞释放炎症因子IL-1β，促进了胰岛素的释放。
▲图片来源：参考文献[2]
炎症因子IL-1β的释放有好处也有坏处，好处是对于健康人来说，可以提前释放胰岛素，提高糖耐量，帮助餐后血糖维持稳定。
但是对于很多肥胖人士来说，他们本身就处于慢性炎症的状态，炎症因子过多，此时IL-1β的释放，反而会抑制他们的「头期胰岛素释放」，不利于控制血糖。
如果有姐妹在减肥，想靠看吃播解馋，咱不如换个方式，转移转移注意力，比如看看书、听听音乐、做点舒缓的运动。当然，浮游炮的办法是刷刷抖音上的肌肉美男（不是）……
▲图片来源：Giphy
睡前玩手机，不仅伤眼还折寿！
睡前玩手机不好，伤眼还影响睡眠，这话浮游炮都听得耳朵起茧子了，依旧照玩不误……
但前一阵子看到一项研究，让我觉得是时候做出改变了！
这项研究发表在《Nature Communications》上，研究发现光线会影响生物钟，加速视觉衰老，诱导全身炎症，缩短寿命。
▲图片来源：参考文献[3]
在之前的试验中，研究人员发现限制果蝇的饮食，会显著改变果蝇眼睛上受生物钟调控的基因，进而影响寿命。所以，这次研究，他们决定发现「眼睛」与「寿命」之间的密切关系。
首先，研究人员利用RNA干扰技术使果蝇眼部ATPα基因表达下降，制造出了视力退化的果蝇，结果发现这些视力退化的果蝇全身炎症水平提高，并且寿命明显缩短。
▲图片来源：参考文献[3]
并且长期激活正常果蝇眼部的光感受器时，果蝇的寿命也会缩短。
那么，保护果蝇的光感受器，它们的寿命会增加吗？
研究人员将一组果蝇置于24小时黑暗的状态下饲养，另一组置于12小时黑暗，12小时有光的状态下饲养。结果发现，24小时黑暗的状态下饲养的果蝇寿命更长！
▲图片来源：参考文献[3]
眼睛是果蝇耗能较高的器官，虽然对人类来说，眼睛和寿命的关系不会那么密切，但保护眼睛对健康也十分重要。
研究人员Kapahi教授说：「夜间盯着电脑或者手机屏幕，暴露在光污染环境中对生物钟影响很大，这会损伤视力，并对大脑甚至全身产生影响。」
但是，我晚上不玩手机干嘛啊？别急，你可以泡脚、冥想、看书、听音乐、躺在伴侣的怀里聊天……
现在，浮游炮每晚洗完澡，点上香薰蜡烛，翻开书，滑进被窝，都觉得特别幸福和悠闲。和之前一直刷手机的焦躁完全不同，感觉整个人、整个世界都静下来了……
心动的朋友，不妨从今天开始试试鸭~
▲图片来源：Giphy
晚上跳刘畊宏？小心影响睡眠！
浮游炮发现，「间歇性踌躇满志，持续性混吃等死」这一规律，也特别适用于运动，平时下楼都要坐电梯，但是偶尔就是想挑战极限，全程跟练刘畊宏。
不过，运动虽然好处多多，但过量的剧烈运动可能会有不良影响哦~
6月发表在《BMC Public Health》上的一项研究发现：白天的剧烈活动过多，会导致晚上睡眠时间减少。
▲图片来源：参考文献[4]
这项研究涉及12638名18~60岁的参与者，统计了他们的睡眠状况：
总睡眠持续时间：从睡眠开始到睡眠结束的时间，不包括中间清醒的时间；
睡眠效率：从睡眠开始到睡眠结束中总睡眠持续时间的占比；
以及活动水平：
中等强度：代谢当量（MET）值＞2.95，比如做家务，骑自行车等；
高等强度：代谢当量（MET）值＞5.95，比如跳绳、打篮球等活动；
代谢当量是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。
通过数据模型分析，研究人员发现活动水平和睡眠时间存在以下关系：
前一天晚上较长的睡眠时间会导致中等强度活动减少，反之则没有影响；
高等强度活动增加，会缩短晚上的睡眠时间；
前一天晚上睡眠时间缩短，会导致高等强度活动减少；
活动水平和睡眠效率存在以下关系：
无论是中等还是高等强度的活动，都不会影响到当天晚上的睡眠效率；
前一天晚上睡眠效率高，会增加中等和高等强度的活动；
总而言之，就是高等强度活动增加，会缩短晚上的睡眠时间，无论哪个水平的活动，都不会影响睡眠效率。
所以，朋友们，运动还是要根据自己的身体量力而行鸭！晚上可以尝试一些适合自己、较为舒缓的运动，比如瑜伽、拉伸等放松的活动。
作为一个从不锻炼的人，突然全程跟练刘畊宏，可能并不会帮你快速入睡、变瘦，而会让你早醒，浑身酸痛……
快把文章甩给你那个痴迷于刘畊宏的闺蜜，提醒她别跳太猛！
▲图片来源：Giphy
今天的「NO.11 lab」就到此结束了~
久坐、看吃播、剧烈运动以及睡前玩手机，都是我们平时生活中容易被忽视的小习惯，希望这篇文章可以让你发现日常生活中的不良习惯，也许稍加调整自己就会舒服很多。
最后，欢迎 分享 和 点赞，让姐妹发现生活中的不良小习惯！
早安，我爱这个世界。
参考文献