都2022年了，不会还有人为睡觉交智商税吧？！
Hello大家早上好！我是阿月。
不知道大家有没有熬夜的困扰，那种翻来覆去辗转反侧，瞪眼儿到天明的感受，只要一次，就会难受上好几天……
当然，除了想睡睡不着的失眠党，还有不断壮大的熬夜大军。阿月就有一朋友，典型的「月亮不睡我不睡」，偶尔在晚上8点就躺上了床，但会一不小心刷手机到凌晨4点……
漆黑的夜里，有人不想睡，有人睡不着，还真是各有各的痛。为了拯救「出走」的睡眠，商家推出了各种各样的助眠好物，消费者也「救命」般地买了一波又一波。
那些五花八门的助眠产品到底有没有用？今天咱们来扒一扒……
▲图片来源：Giphy
失眠的人都在干什么？
开始之前，咱们先来了解一组数据，看看国人的睡眠形式到底有多严峻。
根据《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍。另据最新人口普查数据显示，我国现有超14亿人口数量，这意味每4.6人里面就有1人被失眠困扰。
《2022中国国民健康睡眠白皮书》中的数据显示，19岁到35岁的青壮年是睡眠问题高发年龄段，有44%的19岁至25岁的年轻人熬夜至零点以后。在这些失眠人群中，以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。
种种数据都表示，人们的入睡时间越来越晚，失眠逐渐成为年轻人普遍存在的问题。那么，睡不着的ta们都在干什么呢？
一项针对在校大学生的调查显示，在1000多名大学生中，手机成瘾检出率为16.3%，手机成瘾者中74.9%存在睡眠质量问题。而另一项规模为6万人的调查显示，93%的受访者睡前玩手机。当我们的日常社交、支付、购物、娱乐都变得离不开手机，难免会出现过度使用手机的情况，而因此引发的睡眠问题也就接踵而来。
▲图片来源：Giphy
长期失眠或熬夜，可能会导致炎性反应和免疫功能的紊乱，引起心血管疾病、内分泌疾病、肿瘤、卒中、抑郁等心身疾病，甚至认知功能下降，加快老年痴呆等；同时睡眠问题能诱发神经免疫性疾病症状的恶化和疾病进展。
而良好的睡眠可以促进身体功能恢复、保持人体的免疫力、提高部分机体的再生功能、延缓肌肤及功能器官的衰老。
于是很多人为了让自己能睡个好觉开始煞费苦心，褪黑素、睡眠糖、助眠仪等等通通买了起来。对此也有姑娘在后台问我们这些到底是不是智商税？那下面咱们就进入正题。
这些助眠神器真的有效吗？
寝具类：床垫
打开某宝搜索助眠床垫，不少商家详情页中都清晰地标注「睡眠黑科技」「为深睡助力」，但具体作用原理却没有说明。
为了深入了解其助眠原理，阿月点开了客服咨询，当询问到是否可以起到助眠作用，原理是什么，对方也解释不清，只是最后说了一句这款床垫适合腰不好的人群……
▲图片来源：淘宝
换了一家店之后，这家明确标注了助眠原理，那就是：利用记忆棉的弹性和高恢复性，使人体与床垫贴合，将整个身体的压力均匀地分散到每一个接触面，没有压迫感，从而提高深度睡眠时间。
记忆棉也被称为太空棉，它是一种惰性面或者是粘弹性的泡沫材料，是由聚氨酯制成的，为软质聚氨酯慢回弹泡沫。它拥有特殊的慢回弹性，在受力消失之后，就会慢慢地恢复到最开始的形状。
当然，除了记忆棉，乳胶也是助眠枕头、床垫常用的材质之一，其主打卖点及功效都是在材质透气、高弹力的条件下，让睡眠更舒适，但并没有过于明显的助眠效果，只是表层简单的助眠方式，和普通床垫的差异性不高，却比普通床垫贵上不少。
▲图片来源：淘宝
如果说是通过舒适度来提高睡眠质量，倒也还说得通，但购买前还是建议大家去实体店里躺着试试，毕竟每个人对于软硬度的需求都不太一样，更何况一张好的床垫可不便宜呢……
所以说，如果买到了合适且舒适的床垫和枕头，倒也不算是智商税，咱们按需入手就可以了。
▲图片来源：Giphy
黑科技类：助眠仪
听起来就很高科技，宝贝评价也有不少小姐姐反馈很有效，能够很快入睡，性价比还高。搞得阿月好奇心立马上来了，真有这么好用的东西，咱还琢磨什么床垫啊。
搜索出来，个头非常迷你小巧，可以随身携带，并且有睡眠模式、振奋模式可切换。打开商品详情页，说是采用了一种智能芯片科技，睡觉时将助眠仪正面握在手心，可以通过低高频的脉冲电流刺激大脑、下丘脑等神经系统环境，降低大脑兴奋度从而促进睡眠。
▲图片来源：淘宝
看完这段介绍，应该有不少网友因为这似懂非懂的说辞，而盲目消费了吧。仔细观察发现一般产品正面都有2个芯片，一起握住，可以形成回路，所以能感受到一股电流。
能否达到大脑并且影响脑波，可能需要更专业的检测，但微电流经过手掌、手臂，能够起到的放松肌肉的作用大概是有的，用过颈部按摩仪的朋友应该有些体会。
不过毕竟使用了电刺激，商家也建议使用时间在20分钟以内，因此要注意使用的时间以及方式，避免长时间使用或睡着后发生不可控的情况。
养生保健：褪黑素
不知道从什么时候开始，褪黑素、睡眠糖这类东西成了都市丽人的必备用品，每天穿梭在高楼大厦之间，谁还能没点睡眠问题呢，睡不着的时候来上两颗，一晚香甜觉！嗯，商品详情页的确是这么写的……
那么，吃了褪黑素真的那么有效吗？首先我们需要知道褪黑素到底是个啥。
▲图片来源：淘宝
褪黑素也叫褪黑激素或松果体素，最主要的功能就是调节睡眠周期。夜间光线弱时，褪黑素分泌会增多，从而促进睡眠；而白天光线增强时，褪黑素分泌减少，使人保持清醒。
从成分及作用上来说，褪黑素不算是智商税，但这不代表就可以肆无忌惮去服用了，高剂量服用褪黑素可能会产生意识模糊、睡眠片段化、头疼等不良反应。这就是有些人服用了褪黑素，第二天醒来也会昏昏沉沉，感觉睡不醒的原因。
▲图片来源：Giphy
但褪黑素调整生物钟的作用不能否认，因此它可以用于昼夜节律失调、褪黑素分泌减少等引起的睡眠障碍，例如夜班工作者或老年人，会随着工作环境或年龄问题导致褪黑素分泌量减少。
一般推荐用法为每次0.5~5mg，每日睡前1~2h服用，具体用量因人而异，最好遵医嘱服用。长期过量服用，可能会抑制自身褪黑素的正常合成与分泌，从而导致睡眠功能紊乱。
其实，现在很多人失眠并不是因为褪黑素减少造成的，可能是由于工作、生活压力大；负面情绪难以排解；情感问题等造成的。
所以在这里还要提醒各位朋友，褪黑素在我国仅被批准用于保健品，并不能作为失眠药物使用。发生严重睡眠障碍，还是要及时就医，寻求专业医生的帮助。
睡眠喷雾
睡眠喷雾，顾名思义就是睡前将喷雾喷在枕头或床单上，通过气味营造一个平静愉悦的睡眠氛围，从而达到助眠作用。
听起来有点玄学，产品详情页明确标注：喷雾中添加了薰衣草精油，商家声称薰衣草精油可以促进大脑分泌大量的血清素，从而促进睡眠，有点芳香疗法的意思。
▲图片来源：淘宝
日常生活中的确有不少精油类产品的出现，它们常常主打纯粹、天然等卖点，不少产品还价格昂贵，那么精油到底是什么东西？
精油是从植物的花、叶、茎、根或果实中，通过水蒸气蒸馏法、挤压法、冷浸法或溶剂提取法提炼萃取的挥发性芳香物质。它由一些很小的分子组成，这些高挥发物质，可以从鼻腔黏膜组织吸收进入人体，通过大脑边缘系统，调节情绪和身体的生理变化。
而薰衣草精油中的乙酸芳樟酯有麻醉作用，芳樟醇有镇定作用，国外有研究表明薰衣草精油可以明显提高睡眠质量并有舒缓情绪，减轻焦虑抑郁的作用。国内也有研究证实嗅觉途径吸入薰衣草精油可安全而有效地改善原发性失眠症患者的失眠情况，其中1%浓度的效果更佳。
但由于精油的有效性和安全性专家们还没有一致的意见，并且精油成分的复杂性，属于一类常见过敏原，还是建议皮肤敏感、易过敏或孕妇谨慎使用。
再回到某宝的宣传详情页中，商家并没有对薰衣草精油的含量有所标注，因此效果也很难说。
正经助眠妙招分享
扒完了睡眠智商税，咱们来看看真实有效的助眠好物及方式有哪些叭！
睡觉1小时之前低强度锻炼
一项校园实验中，将有失眠困扰的老师及学生汇总，进行为期两个月的适量运动自疗法，实验结果表明：失眠者睡前适量运动两个月后，可明显缩短入睡时间和提高睡眠质量，参试人员自我感觉睡眠较以前好，并且在白天感觉更有精神。
▲图片来源：参考文献8
的确，睡前运动可以增加身体的疲惫感，想想看，当我们日常做了一些体力劳动后，是不是更容易入睡？并且，运动有利于缓解压力和紧张，上面我们也提到了很多失眠都是压力、情绪引起的，因此运动助眠不失为一个好办法！
如果你想通过运动助眠，可以选择中、轻度的有氧运动，比如慢跑、散步、瑜伽等，运动时间可以根据自身的睡眠习惯，例如平时10点钟睡觉，运动时间可以选择在晚9点之前。
冥想
冥想助眠真的不是玄学，日常生活、工作中往往会接收大量的信息，产生复杂、焦虑的情绪，而冥想练习能帮助人们学会体验现在，感受此时此刻，最终使负性情感降低。
具体操作方法：首先需要找一个安静的私人空间，建议坐姿，闭上双眼，集中注意力，均匀呼吸，感受身体及周围的一切。对于初学者，前期只需找到方法技巧，冥想时间不必太久，可以循序渐进，坚持下来会有明显效果。
至于更具体的方法，大家可以多看看冥想的书籍或研究，进一步学习。
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看书
英国萨里大学(University of Surrey)的研究人员进行了一项研究，他们想要看看阅读是否会降低人们的压力水平，尤其是睡前阅读。结果显示，那些睡前阅读的人们压力水平整体降低了68%。
所以说，如果你的压力很大，难以入眠，不妨在睡觉前找本书看看，也许可以帮助你将注意力转移到书本上，从而减轻压力并辅助睡眠。
性生活
研究表明，性行为可以减轻压力，并帮助失眠的人入睡和保持睡眠状态。可能是因为性高潮后，催产素和催乳素的水平上升，而皮质醇的水平下降。提高令人放松的激素水平并降低压力激素水平可能有助于我们更好地入睡。
▲图片来源：Giphy
白噪音
越来越多app开始推出白噪音助眠，其实它的原理就是用白噪音屏蔽周围其他噪音，下雨的夜晚更易入睡，老师讲课的课堂上容易入睡（不是），都是这一原理。寂静的夜里听着绵绵雨声、清风鸟鸣、潺潺流水、风铃叮当……
有时候，这些声音不仅可以营造出唯美的意境，还可能隐藏着旧时光的印迹，唤起童年的记忆。身体逐渐放松，心灵回归自然带来的疗愈感，会让内心舒畅、平静，从而达到助眠的效果。
建立睡前仪式
通常，清晨的状态可以影响一整天的状态，那么夜晚的睡前状态也许也能让身体意识到该睡觉了。例如，睡前一小时铺好床，洗个热水澡，坚决不在床上工作，不去思考过于复杂且烦躁的问题。
而上面提到的睡前运动、冥想、看书等都可以作为睡前的固定行为，当身体形成记忆，仪式感养成了睡意自然也就来啦。
这些行为可能会影响睡眠
研究了半天如何助眠，其实生活中有很多场景都是会影响睡眠的，尽量避免也能帮助睡眠。例如：
① 睡前刷手机。
就连阿月都必须承认手机是真好玩，闲下来的时候也会抱着手机不停刷。但睡前玩手机会让大脑兴奋，而手机或电脑发出的蓝光也会刺激双眼，让人失去睡意。
② 睡前剧烈运动。
上面我们说到低强度的运动可以促进睡眠，相反，高强度的运动会让肌肉及大脑处于亢奋状态，一时半会儿是别想睡着了。
③ 空腹或吃宵夜。
肚子空空的饥饿感恐怕不少姑娘都体会过，空腹睡觉只会让你处于吃与不吃的纠结中辗转反侧，长此以往不仅睡眠质量变差，心情也会变差；而宵夜吃多了，不仅难以消化，延缓胃排空的时间，导致肠胃不适，还会影响睡眠质量。
④ 强光条件下入睡。
强光下会抑制褪黑素的生成，并且容易让人产生时间还早的错觉，除非睡眠质量超级好，否则不建议开灯睡觉哦。
辟谣：这些行为真的能助眠吗？
尽管科普讲了很多次，但也难免被生活中无处不在的谣言荼毒，那些睡前习惯喝牛奶、喝酒助眠的朋友，下面可能要失望了……
牛奶助眠吗？
之所以有那么多人说睡前喝牛奶可以助眠，应该是说牛奶中含有可以帮助人体合成褪黑素和血清素的色氨酸吧，色氨酸达到一定含量时，的确会使人产生困倦感，从而更易入睡。但牛奶中的色氨酸含量真的很少，喝到撑都不一定会有效……
喝酒助眠吗？
喝酒助眠也是我们经常听到的说法，可能是因为当我们喝了酒总会有种昏昏沉沉的感觉。实际上，酒精是一种中枢神经系统抑制剂，少量饮酒对中枢神经系统有轻度兴奋作用；而增加饮酒量，又会抑制大脑皮层的功能，降低记忆力、判断力、自我控制力等等……长期大量饮酒，轻则引起失眠，严重的可引起头痛、易醒、睡眠维持障碍。
因此，喝酒不仅不能助眠，还有不少伤害，真的怀疑「喝酒助眠」的说辞是不是有人为了更合情合理地喝酒而编造出来的……
吃安眠药可以吗？
可以吃，但分情况和服用时间。如果是偶尔一次的失眠，不建议服用安眠药；如果是每周3次以上的长时间失眠，可以在医生的指导下短期服用安眠药，将睡眠调整过来的同时避免药物依赖。
目前国内治疗用药主要是苯二氮类受体激动剂、褪黑素受体激动剂和抗抑郁的药物，这些都是处方药，不能随便买来吃。
还要提醒各位的是，临时服用的安眠药可以随时停药，但连续服用超过一个月的，停药须谨慎，因为长时间服用后突然停服，有可能出现血压升高、心跳加快等情况。
其实阿月非常理解那些经常熬夜的人，辛辛苦苦工作了一天，好不容易拥有了属于自己的时间，不多刷会手机仿佛亏待了自己。正所谓别人挤压你的白天，你只好挤压自己的黑夜。但熬夜伤身真的不是危言耸听，试着将作息调整回来，你会发现，很多事情放在早上做也许更好！
也希望失眠党们别再花冤枉钱，能够买到真正助眠的好物，每天都睡个好觉！如果长期睡不着，还是得去医院寻找解决办法，不要胡乱寻找「偏方」。
好啦，今天的「助眠产品智商税」鉴定完毕！如果你还有什么拿不准的智商税产品，欢迎留言区告诉我们，下期我们来扒一扒！也别忘了把本期内容转发给亲朋好友，一起避坑排雷~
今日话题
愿世界没有睡眠障碍，早安，我爱这个世界。
参考文献