打工人福音！只需1个简单的小动作就能降低久坐危害
图片: 番薯丫 | 撰稿: 浮游炮 | 责编: 浮游炮
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HI，大家好！今天又是带给你们欢乐的浮游炮~
以往，我们经常给大家科普生活中那些不良习惯带来的危害，什么久坐啊、吃夜宵啊、不运动啊……但是说归说，很多条件受限或是因为懒，我们也很难去彻底改变这些坏习惯。
那么，今天浮游炮就给大家带来一些关于不良生活习惯的补救措施，希望能够大大缓解你们的焦虑！
久坐危害大，但做这件事除外？
打工人福音！坐着抖腿就能有效燃脂？
吃夜宵会胖？那可不一定
嚼口香糖提高基础代谢！靠吃减肥有望了？
久坐危害大，但做这件事除外？
久坐有哪些危害，相信大家现在不用查资料也能说出一大堆：对颈椎腰椎不好，影响私处健康，增加大脑痴呆风险……
但是你知道吗？如果你是一个长期使用电脑工作的打工人，那么也许可以在一定程度上缓解久坐的危害。
在2022年发表的一篇文献中，研究人员发现久坐看电视会提升痴呆风险，而久坐使用电脑，却会降低痴呆风险！
▲图片来源：参考文献[1]
这项研究涉及近15万人，平均年龄为64.59岁，平均随访时间长达11.87年。受试者通过问卷的方式自我报告了平时体育活动的时间、久坐时看电视的时间和使用电脑的时间。
同时将基本数据（如年龄、性别、种族/民族、就业类型）和生活方式（如锻炼、吸烟和饮酒、睡眠时间和参与社会接触）纳入了分析。随访期间，共有3507人患上了全因性痴呆。
研究人员通过风险回归模型分析，结果发现：
体育活动降低4%痴呆风险；
久坐看电视增加24%痴呆风险；
久坐使用电脑竟降低15%痴呆风险。
研究人员认为，不是久坐这一行为增加了痴呆风险，而是久坐时的活动类型影响了痴呆风险。使用电脑时我们的脑力活动较多，有助于认知改善，进而抵消了久坐减少血液流通带来的负面影响。
此外，体育活动并不像我们想的那样可以有效补救久坐带来的危害，体力活动对大脑的改善不如主动思考有效。因此想要预防痴呆，还是要多动脑。
看到这里，可真让浮游炮这个辛勤打工人开心！毕竟我每天都坐在电脑前动脑写文章，好家伙，我的大脑不得聪明死！
▲图片来源：网络
打工人福音！坐着抖腿就能有效燃脂？
又是一个打工人看了笑出声的研究~
有多少朋友和我一样，上了一天班后回家只想躺平，任白天码了多少速瘦健身视频，此时此刻再也不想尝试。
还好，最近的一项研究发现：只要坐着抖腿，就能高效燃脂，改善全身极低密度脂蛋白-甘油三酯和血糖水平！
▲图片来源：参考文献[2]
比目鱼肌，是小腿上的一块肌肉，大概在小腿肚的位置上，因为它的形状看起来像比目鱼，所以叫比目鱼肌。
▲图片来源：参考文献[2]
早先有研究显示，啮齿动物的比目鱼肌能高效利用血液中的甘油三酯和血糖。因此，研究人员决定探究人类小腿的比目鱼肌，对全身代谢的影响。
第一部分实验的研究目的是监测比目鱼肌能量消耗的情况。研究人员招募了10位（5男5女）平时不怎么锻炼、长期久坐（平均每天久坐10.7小时）的志愿者，并让他们持续做比目鱼肌上提的动作，即前脚掌着地，后脚掌和小腿垂直上提、下落，就很类似我们上下抖腿~
▲图片来源：参考文献[2]
结果发现：
比目鱼肌上提可以明显提高能量代谢，上提270分钟，总能量消耗显著提升一倍以上；
比目鱼肌上提没有增加对糖原的消耗，但显著降低了极低密度脂蛋白-甘油三酯。
并且时间看着久，但这些不怎么锻炼的志愿者没有一个人汇报不良症状，很好坚持！
随后，在第二个实验中，研究人员探究了比目鱼肌上提对血糖和胰岛水平的影响。这次他们招募了15位（7男8女）志愿者，这些志愿者均有患二型糖尿病的风险。
志愿者们均摄入了75g口服葡萄糖，之后一组做比目鱼肌上提，一组静坐不动，3小时后，测量他们的血糖、胰岛素水平及其他指标。
结果发现：
比目鱼肌上提可以明显改善志愿者的葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生，血糖和胰岛素曲线下面积最多可减少52%~60%；
比目鱼肌上提显著提高了志愿者体内的碳水化合物氧化水平。
▲图片来源：参考文献[2]
这么看来，抖腿还真是一项神奇的活动！久坐的打工人们可以尝试哦，就是小心别被旁边的人揍……
吃夜宵会胖？那可不一定
浮游炮好几次加班到夜里，饥肠辘辘，想要吃点夜宵但又很担心会长胖，相信不少打工人和我有一样的困扰。
这不，好消息就来了！2022年的一项研究发现：保持相同热量的饮食下，晚上吃得多对每日总能量消耗、静息代谢率以及体重减轻没有明显影响。
▲图片来源：参考文献[3]
研究人员招募了30名超重但没有其他疾病的志愿者，BMI在27~42kg/m2。之后将他们分成两组，一组为ML组，早餐摄入大量热量，早餐：午餐：晚餐的热量比为45%:35%:20% ；一组为EL组，晚餐摄入大量热量，早餐：午餐：晚餐的热量比为20%:35%:45%。
然后每天为他们提供相同热量的食物，都在1736千卡左右，为期四周，同时监测他们的体重、能量消耗、静息代谢、血糖、胰岛素水平和血脂。
▲图片来源：参考文献[3]
四周后，发现早上或晚上摄入大量热量没有明显影响：
两组体重减轻没有明显差异，ML组平均减轻体重3.33kg，EL组3.38kg；
两组每日能量总消耗以及静息代谢率没有明显差异；
两组血糖、胰岛素水平和血脂没有明显差异；
ML组胃口更小，饥饿感更低。
总之，就是在总热量摄入一定的情况下，早上吃得多和晚上吃得多没有太大影响。所以，如果你知道自己今天很忙要吃夜宵，或是晚上约了朋友要吃大餐，那就不妨早上和中午少吃点，晚上吃大餐的时候也就不会太有负罪感了。
但是，如果你明明白天吃得挺多，晚上还是嘴馋想再吃点夜宵，那么就只能付出胖一丢丢的代价了……
▲图片来源：Giphy
嚼口香糖提高基础代谢！靠吃减肥有望了？
在减肥这件事上，人类一直无所不用其极，靠运动减肥早已是老生常谈，最近科学家们都开始研究靠吃减肥了。
在2022年发表的论文中，研究人员发现人类可以靠咀嚼提高基础代谢率，尤其是在嚼硬的口香糖时，会明显提升能量消耗！
▲图片来源：参考文献[4]
研究人员招募了21名牙齿健康的志愿者，其中15名女性和6名男性，年龄在18至45岁之间。实验开始前，他们先测量了志愿者们的基础代谢。
随后，志愿者们需要咀嚼15分钟无气味、无味道的软口香糖，休息5分钟后，再咀嚼15分钟的无味硬口香糖。同时监测他们的能量消耗和肌肉活动。
结果发现，嚼口香糖可以显著提升能量消耗。嚼软口香糖时，志愿者的能量消耗提高了10.2%，而咀嚼硬口香糖时，志愿者能量消耗提高了15.1%！
▲图片来源：参考文献[4]
并且，研究人员发现志愿者在嚼软口香糖时，嚼的频率较高，但力度小。而嚼硬口香糖时，频率较低但力气大，由此可见，咀嚼的力度对能量消耗的影响更大。
▲图片来源：参考文献[4]
但是，要说能不能靠咀嚼减肥，那就有点悬了，因为我们每天用于咀嚼的能量消耗约仅占总体能量消耗的3%。
▲图片来源：网络
所以姐妹们，平时多吃点新鲜果蔬，什么苹果胡萝卜芹菜，再加上适量的坚果，不仅质地硬还健康，能帮助你更快瘦下来哦~
OK，今天的缓解焦虑的11lab就到此结束了，希望这些方法能够切实帮助到各位辛勤打工人！
如果你身边也有久坐不动、总吃夜宵的朋友，赶紧把文章 转发 给ta让ta开心吧~
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参考文献