居家办公、上网课特焦虑？封控久了心态绷不住？这份指引实用！
近期，广州疫情形势复杂多变
不少市民遇到了各种各样的问题
“封控久了心态绷不住”
“居家办公时无法专心工作”
“天天辅导孩子上网课太崩溃了”
“我会抑制不住地生气”
……
都别慌！
这里有一份实用指引
一起看看
作为普通人，一方面要有心理预期，做到不恐慌，因为整体来看，现在封控措施还是比较人性化的。
另一方面要合理安排好时间，万一被封控了，居家时可做些什么事情，比如看书，提高厨艺等。只要合理安排好时间，做自己想做的事情，不要太多关注外面的事情，一般来说很难产生心理疾病。
建议尝试以下4种放松的方式：
☞ 音乐放松：有些音乐特别是轻音乐，能够起到让大脑节奏降下来的效果。
☞ 呼吸放松：就是你深吸气吸慢一点，尝试5秒钟，然后在呼气的时候也花5秒。一次做20个也就两三分钟的时间。
☞ 肌肉放松：这个需要训练，如果训练得好的话，其实效果还挺不错的。
☞ 正念和冥想：这是目前在治疗领域很推荐的一种放松方式。对很多轻中度精神障碍、心理障碍的治疗效果非常不错，但前提是要去学，然后要训练。
我们可以采用一些小方法来提升我们的专注度，以更好地完成工作任务：
采用每专心工作25分钟休息5分钟，以此养成良好的居家工作习惯；
调整工作任务的顺序，先难后易，保障自己有充沛的精力解决难题；
工作之余多运动，来保持大脑的活跃程度，以更饱满的精神状态迎接工作的挑战。
家长要放低期待值。上网课的效率不如线下课堂，孩子有学不进去、烦躁，甚至是走神的情况，都很正常。此时家长要关心和理解孩子，而不是批评责骂孩子，批评责骂是没有任何意义的。
此外，家长要给孩子充足的空间，信任孩子，不要总是检查和监督孩子上课。管控期间，因为孩子和父母相处时间变多了，大家可以做一些适当沟通，但家长不要把关注点都放在孩子学习上，总是询问孩子学得怎样，这样反而会激化矛盾。
要用平等和尊重的态度让亲子关系良性发展，看到他们的努力与付出，少一些评价，多一些鼓励和肯定。
学生也要放低期望值，不要有完美主义倾向，此时定过高目标就会很痛苦，所以要多奖励自己，多表扬自己。
大家还可以组织一些线上活动，几个要好的同学一起学习，既能提升学习效率，又能满足大家的社交需求。
当烦恼和焦虑来临时，可以通过在练习本上总结一下居家学习的优点让自己保持积极情绪，也可以通过记日记或写作的方式，抒发情感，释放压力。
同学们可以在学习的过程中，将手机交给父母管理，用“他律”来增强自律。同时，也尽量在网课之余减少接触电子产品，摆脱对电子产品的诱惑。
可以在家里划出专门的学习区和生活区，与父母约定在学习时“开启免打扰模式”，或者在网课学习时戴上耳机；坚持管理自己的坐姿、站姿和走路姿势等，这将有助于提高自我控制能力。
网课课间也可以看看窗外的风景，或者闭上眼睛，静静坐着，让大脑处于放空状态。
▍温馨提示：
如果是本身有情绪问题（如抑郁倾向等）的孩子，家长要注意做好孩子状况的监测和治疗辅助工作。本身有一定情绪问题的孩子，疫情期间可能会体验到更大的情绪压力。
建议家长做好孩子每日状况的观察，尽量安抚稳定孩子的情绪。如果家长发现孩子出现极端行为请尽快联系医生、咨询师寻求支持；务必遵医嘱用药，坚持咨询和治疗不间断。
根据心理学上“挫折—攻击模型”，在压力的情境下，油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应，是人的防御心理的外在表现。但这种群体情绪，反而可能成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用。
不管是身处旋涡之中的群体，还是紧张的观望者，我们都需要保持冷静，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击，不让自己被一部分“有心人”利用。
▍如出现这些症状，请及时寻求心理援助
封控期间如果出现了这些症状，要及时寻求心理援助：
☉ 一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；
☉ 情绪波动很大，因生活、家庭、工作等引起身体不适，如头疼、胃疼、睡眠状况下降、食欲改变等；
☉ 做平时喜欢的事也提不起精神；
☉ 脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动……
疫情防控期间
如需心理健康咨询服务
可拨打下面的心理援助热线
广州市心理援助热线：020-81899120
广州市未成年人心理咨询与援助中心热线：020-86335333；QQ：230775337
华南师范大学心理学院“心晴热线”：1号线：18011959205；2号线：15626197578
“12355”青少年服务台：020-12355
省妇女热线（含家庭子女的心理问题）：12338
省职工服务热线（含职工子女的心理问题）：12351
（针对师生家长）
◇ 区未成年人心理咨询与援助中心：020-86314627
服务时间：24小时开通
◇ 广州市白云区未成年人心理咨询与援助中心：86314627
◇ 广州市白云区新市片未成年人心理咨询与援助辅导站：26090741
◇ 广州市白云区永平片未成年人心理咨询与援助辅导站：37350552
◇ 广州市白云区石井片未成年人心理咨询与援助辅导站：86408217
◇ 广州市白云区江高镇未成年人心理咨询与援助辅导站：86200206
◇ 广州市白云区人和镇未成年人心理咨询与援助辅导站：86459831
◇ 广州市白云区太和镇未成年人心理咨询与援助辅导站：87473219
◇ 广州市白云区钟落潭镇未成年人心理咨询与援助辅导站：87448219
服务时间：周一至周五8:30-12:00 14:00-17:00（节假日除外）
每个人是自己健康的第一责任人
遇到问题时
大家无需慌张
按照规定配合防疫工作
就一定能打赢这场硬仗
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编辑：陈若兰 王万雨
审核：王玲
复核：林梅芳