这届年轻人的养生姿势到底有多野？

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本期精彩内容：

1.高热量的食物这样吃，对健康影响最小（4分44秒）

2.外卖越吃越健康的小技巧（7分53秒）

3.减肥总是不成功，“热量缺口”了解一下（13分39秒）

4.可乐这样喝，越喝越快乐（23分58秒）

5.emo了？这些食物哄你开心（28分37秒）

6.脱发挺“秃然”，想缓解也很简单（40分30秒）

7.冬日囤粮清单（直接抄作业版）（1时00分15秒）

高热量的食物怎么吃

对健康影响最小

 （4分44秒）

了了：偶尔嘴馋的时候，尤其是冬天，特别想吃高热量食品，怎么吃对健康影响比较小？

卤煮小肠：大家现在谈健康饮食都会有个误区，觉得健康饮食，就一定是一日三餐都吃得特别干净，含糖或者高热量的食物，绝对不吃；看到食品添加剂，也觉得特别可怕。

其实，这是特别over的一种想法，有点过度了。大学四年，老师一直跟我们说的一句话是，没有绝对的垃圾食品和健康食品。离开剂量谈毒性，都是耍流氓。健康饮食，取决于你怎么吃，你吃的量有多少，而不是简单粗暴地给它们分类。

如果你很爱吃这些东西，却压抑自己，久而久之也会让你产生反叛心理。食欲都是被压抑出来的，压抑得越久，总有一天会扛不住，然后就很容易暴饮暴食。心理健康跟身体健康一样重要。

所以，我们强调适量。怎么适量呢？首先，一日三餐可以根据《中国居民膳食指南》膳食金字塔的结构来吃。在此基础上，高热量、油炸、卤煮这类东西，你可以一周吃个一两次。每次都很享受吃的那个状态，很开心，你的味蕾和胃都互得满足了，你自然就停下来，不吃了，这其实是一个比较好的状态。

选择一周备餐更省时

这样点外卖更健康

（7分53秒）

小美：大家都知道自己做饭比较健康，但不会做饭怎么办？上班族为了节省时间，没时间做饭怎么办？

卤煮小肠：假如因为繁忙，没有办法每天做菜，可以尝试一周备餐。周六日提前把一周的菜加工成半成品，把它冷冻好，之后周一到周五，加热一下即可。像这种一周备餐，B站上有很多教程，大家可以参考一下。比如，肉类可以先简单煮个半熟，蔬菜也可以先烫一下，然后冻在冰箱里。

如果不会做饭，只能点外卖，选择外卖也是有一些方法的。现在很多人选外卖的问题是，外卖里大部分都是碳水，整个膳食是极不平衡的，营养素很缺乏。所以，建议大家点外卖的时候，要注意蛋白质、新鲜的蔬菜一定要点；要避免一餐里只有碳水的这种情况。

小美：蛋白质和蔬菜，麻辣烫不就都有了吗？

卤煮小肠：对！麻辣烫其实挺好的，你可以自由搭配。点的时候一定要多点蔬菜，尤其是深绿色的蔬菜，还有菌菇、胡萝卜……颜色越多，种类越多，这就是最好的。不要一份麻辣烫里全都是面或者丸子。丸子里蛋白质的含量可能是很低的，淀粉的含量会更高。我自己点麻辣烫的时候，会点豆制品——豆皮、豆干、老豆腐、腐竹，这些可以随便点，因为它包含的是植物蛋白。鹌鹑蛋也可以点，也是蛋白质。

小美：点麻辣烫，不能加酱吃吗？

卤煮小肠：可以加酱，但最好是蘸酱，不要把酱跟油都倒进汤里。最好是点清汤，单点一个麻酱。你觉得特别淡的时候，拿麻将蘸一下。

豆制品，含有丰富的植物蛋白，营养健康又不会引起肥胖/摄图网

减肥的关键“热量缺口”

（13分39秒）

小美：想减肥，但不知道该怎么减。节食伤身，又不想运动，有没有能直接“抄作业”的健康减肥食谱？

卤煮小肠：这就是大部分女生的心态——减肥想要速成，越快越好，希望马上就能瘦下来。这个很难！因为减肥的本质，就是管住嘴，迈开腿，造成热量缺口。一旦造成热量缺口，自然就会瘦。

为什么很多人节食，但减肥效果不明显，或者一开始的时候有效果，但是很快就会到瓶颈期，稍微再吃一点儿东西就非常容易复胖。这其实是因为一旦节食，它就会降低你身体本身的基础代谢。基础代谢就是你在静息的状态下，不做任何其他的事情，身体会自动消耗的热量。它其实已经占了人体日常热量消耗非常大的一部分比例了。

如果节食，身体就会启动一种类似于自我保护的机制，这样的机制就会降低基础代谢。因为它觉得你饿着了，它要保命，就会降低基础代谢，之后就会消耗得越来越少。比如说，节食之前，你吃1500～1600大卡可能不会胖；但节食之后，再吃1500～1600大卡，可能会胖，因为你的消耗比原来更少了。

我们一直强调一定不要节食减肥。节食减肥不是一个长期有效的方式，它可能让你在很短的时间内见到效果，但是一旦开始正常饮食后，你只会越吃越胖，越减越肥，它就是个恶性循环。

节食除了让你越减越肥之外，还会影响身体健康。身体内脏正常的运行，都是需要热量的。节食会导致能量和营养的供给不足，导致营养不良。很多女生因为节食，导致下丘脑性闭经——月经不调。非常得不偿失。所以，节食不仅没有办法帮助你持久地减肥，反而会损伤你的身体，造成其他一些慢性疾病。

正确的减肥，本质是造成热量缺口，“管住嘴，迈开腿”，但这个“管住嘴”不是节食，而是根据每个人的基础代谢，以及你设定要消耗的能量，来控制能量摄入，然后再加上运动，造成热量起缺口，有热量缺口之后，就可以慢慢瘦下去了。

了了：您刚才说的基础代谢数值，我们怎么获取？怎么知道基础代谢是多少，我们的热量缺口是多少？具体到数据上，怎么计算？

卤煮小肠：有两种方法获取你自己的基础代谢数值。一是通过公式计算。可以去我的B站账号看，我有非常详细的一个视频，教大家算基础代谢，设定自己的能量摄入、热量缺口。女生男生是不一样的，它会根据你的年龄、体重大概地算出基础代谢。二是健身房也会有一些测定基础代谢的仪器。

如果我要减肥，比如，我的基础代谢是1300大卡，我就会把我的能量摄入设置成1300大卡乘以1.2，也就是大概1500大卡。每天吃1500大卡，自然有1300大卡已经变成基础代谢消耗掉了，就算每天不运动，只是在电脑面前打打字——你的大脑会消耗热量，你的肠胃工作会消耗热量，很普通的日常活动也会消耗热量。1300大卡加上这些七七八八消耗的热量，差不多刚好把你吃进去的1500大卡消耗掉。

在此基础上，每天稍微做一点运动，比如走路上下班，或骑自行车，或者晚上回来跟刘畊宏跳个操。这些额外的运动所带来的消耗，就全部都是热量缺口了。我一般会建议，你的热量缺口可能一天三四百大卡就够了，这是一个比较健康的瘦下去的速率。一个月瘦四到六斤，是一个比较舒服的状态。

了了：食物热量的具体数值，如何获得？比如零食的配料表，我们应该怎么去看？

卤煮小肠：如果你是新手，一开始减肥，建议先计算一下食物的热量，网上有很多计算食物热量的app。大概估计一下自己一日三餐以及零食的热量，然后根据自己的饮食习惯，制定每天吃多少热量的正餐，能吃多少热量的零食。

但是我不建议长期用app计算热量，因为这样会造成另外一种隐患——焦虑。吃任何东西都要算热量，一看到热量心情就特别难受。摸清自己每天吃的东西的热量范围之后，我建议不要再用计算热量的app了。可以根据食物的分量来计算，比如一碗黑米饭、一个拳头大小的蔬菜，大概差不多就行。这样你的心态会更加健康。

无糖产品如何挑选？

 （23分58秒）

了了：无糖是一个伪概念吗？

卤煮小肠：这个的话，就要看具体的产品了。有的是真无糖，但有的会含有一些其他精制糖，精制糖分解消化之后，依旧是葡萄糖。像这种情况，你就得看它的配料表，看它是不是真的无糖。

比如说，之前有个挺知名的品牌，说自己是零蔗糖。零蔗糖是特别需要小心的。即便是真的零蔗糖，但是它可能会加果糖、糖浆，或者是麦芽糊精、玉米糖浆。这些东西本质上没有区别。所以大家在买预包装食品的时候，一定要看它的配料表，有没有这些精制糖、添加糖，然后也可以看一下营养成分表。

世界卫生组织建议，成年人一天吃额外的精致糖、添加糖不要超过25克。比如好多甜饮料，像可乐，一罐差不多就超了。因为它每100毫升的含糖量达10克。

了了：但是它让人快乐，是快乐肥宅水。

卤煮小肠：对，是能让人获得快乐。我的建议是，可以喝，但是不要把一整瓶喝完，可以倒一杯出来，剩下的可以跟同事share一下。过过瘾，适量地喝，问题就不是特别大。

像奶茶这种，它不是预包装食品，大品牌可能还好，比如它说没有加糖，那它里面可能加的是代糖。像某茶，它们就很喜欢用甜菊糖苷。代糖就目前的科学来看，它相比白砂糖，危害小，对人体血糖的波动、胰岛素上升，这些影响是更小的，是可以作为精制糖、添加糖的替代。但是有一些小品牌，表面看无糖，但是偷偷加了糖，或者是它的小料里糖特别多，比如芋圆、珍珠、椰果，这些小料糖特别多。

要小心奶茶中的珍珠、椰果等小料中的“隐形糖”/摄图网

焦虑等情绪问题导致的暴饮暴食

怎么办

 （28分37秒）

了了：我们有时候想吃或者暴饮暴食，也不是因为真的饿，有情绪问题的时候，比如说焦虑、心情不好的时候，就特别想吃。情绪上的问题，是可以通过饮食和生活方式进行调节的吗？

卤煮小肠：暴饮暴食产生的根源，大概分为两类。第一类，过度节食之后的报复性进食。这种情况怎么办呢？不要节食，三餐正常吃，按时按点吃，保持一个比较稳定的进食状态，这样子的话，食欲也会稳定，不容易产生暴饮暴食。

第二类，就是情绪性进食。情绪性进食，本质问题就是焦虑。吃充当了发泄焦虑的一个出口。但是吃并不解决问题。吃完之后，问题依旧存在，反而会让你更焦虑。因为你会觉得，我吃完了，是不是变得更胖了？更胖了之后，你又想节食，节食之后又吃，特别容易陷入到恶性循环当中。

所以，像这种因为焦虑或压力，或者精神内耗引起的情绪性进食，首要的办法是解决根本问题——缓解自己的情绪。不要通过吃来缓解自己的情绪，可以找一些其他的办法来转移注意力，作为情绪宣泄的出口。像我自己，最常用的办法就是打扫卫生。打扫完卫生，我的心情就会平静下来，我的注意力就不会再在吃上了，情绪也会得到缓解。我的朋友，他们会遛弯儿、写手账、记日记、画画。总之，你得行动起来，把自己的注意力从吃转移出去，然后舒缓焦虑的情绪。相对来说，就不容易产生食欲控不住的这种情况。

维生素应该怎么补

 （32分58秒）

小美：听说可以补充维生素来缓解焦虑？

卤煮小肠：对。确实有一些能够让人在精神上放松或开心一点的食物，一种是维生素B6，一种是钙和镁这两种矿物质。因为人在焦虑、压力下，会促进这些维生素跟矿物质的消耗或者排出，引起它们的缺乏。它们的缺乏又会进一步加剧紧张不安或焦虑。所以人在不开心的时候，可以适当地补充维生素B6和钙、镁这两种矿物质。

小美：吃水果可以补充维生素吗？

卤煮小肠：都不一样。比如，维生素B6，它的来源是五谷杂粮，像黑米、糙米、燕麦、黑豆这些东西。我们可以在日常吃饭的时候，把大米饭的三分之一或三分之二换成这些五谷杂粮。因为精白米面很缺乏B族维生素，加入五谷杂粮之后，就可以把维生素B6以及其他的B族补回来。还有瘦肉跟肝脏，富含各种各样的维生素B族，包括维生素B6。然后就是深绿色蔬，像油菜、菠菜、芥兰、西蓝花等，也很建议大家吃。

其次，钙、镁这些矿物质元素的来源。含钙很高的东西，首先是奶制品。今年的《中国居民膳食指南》建议，每天喝300毫升以上的奶。如果你没有多囊或者长痘的问题，正常的年轻人都可以每天摄入300毫升以上的奶制品。

还有各种豆制品、芝麻、坚果、深绿色蔬菜也是钙、镁的来源。深绿色蔬菜真的特别好，建议大家一定要多吃各种深绿色蔬菜，因为它含有让你开心的各种B族维生素，还有钙、镁这些矿物质。

了了：维生素只用食补就完全可以满足吗？需要另外补充维生素B6片、钙片吗？

卤煮小肠：就我自己的观点，肯定是建议大家膳食平衡、营养均衡，满足食物的多样性，这是基础。维生素片不是药品，没有办法治病。它只是膳食不平衡的一种补充。如果说，你很难做到膳食平衡，这种情况下，可以适当地补充复合维生素、矿物质片。

还有一些特殊需求的人，比如出差，饮食不规律，内分泌紊乱，蔬菜也吃得比较少，这些情况也可以补充一些维生素、矿物质，也可以补充一些益生元，或者膳食纤维粉（防止便秘）。

还有一些特殊人群，比如女孩要备孕的话，就得开始吃活性叶酸。如果是孕期的话，在正常饮食外，还得额外补充钙、铁、DHA这些营养素。有些年轻人每天面对电脑，用眼量特别大，晚上还熬夜，可以适当吃一些像叶黄素、玉米黄素这种营养膳食补充剂。

根据自己的需求来补充，而不是非得要吃这些东西。不管怎么样，膳食平衡都是基础，在这个基础上，有一些做不到的，我们再用膳食营养补充剂，它相当于锦上添花，但是没有办法雪中送炭——没办法治病。

了了：吃钙片会容易导致便秘，这个是真的吗？

卤煮小肠：取决于你选的是什么钙，还有每个人的身体状况。有的人肠道比较好，不管怎么吃，都不会便秘；有的人消化能力比较弱，可能会便秘。也要看钙的选择。无机钙，像碳酸钙就比较容易引起便秘，但是有机钙，比如柠檬酸钙、苹果酸钙，或者螯合钙，对肠胃的刺激比较小，也不容易引起便秘。所以要根据自己的身体情况做产品的选择。

五谷杂粮是维生素B6的主要来源/摄图网

缓解脱发，可以这样做

（40分30秒）

了了：焦虑、压力大，尤其是秋冬季，特别容易脱发。脱发怎么办？

卤煮小肠：一般来说，女生脱发大概分为两种。一种是全头脱发，像这种的话，可能是节食导致的，饮食不均衡，蛋白质缺乏。因为营养不良，支撑不起头发正常健康地生长，毛囊不健康，可能就开始脱发。这种情况比较好解决，就是正常吃饭，营养均衡。碳水、蛋白质、各种维生素、脂肪都要有摄入，慢慢就能好转。

还有另外一种是从发缝线开始脱发，这种情况是高雄性激素脱发，因为体内雄性激素比较高。为什么男性比女性容易脱发？因为男性本身雄激素就比较高，头皮上雄激素的受体跟雄激素的结合也比较活跃，容易引起脱发。女性相对来说好一点，但是也会有这个问题，因为女性也有雄激素。有一些女生，雄激素的水平比较高，一方面是压力、焦虑这种情况特别严重的时候，会导致雄激素比较高。因为压力、焦虑会导致皮质醇增高，从而刺激雄激素增高。

另一方面，长痘特别多的女生，还有多囊的女生，她们很多有高雄激素血症。由于高雄激素导致的脱发，在饮食上改善的一个方法，就是进行低升糖、低胰岛素、抗炎抗氧化的饮食。

首先是低升糖。如果平时精致的白面、白米、甜品这些东西吃得特别多，体内的血糖升高了，胰岛素水平就会上升，胰岛素水平上升就会刺激雄激素的进一步分泌。所以，像这种情况，要把主食里的精白米面、大白馒头、饺子、烙饼这些东西一部分换成五谷杂粮。五谷杂粮是低GI食品，它的升糖速率就会比精白米面低很多，可以降低胰岛素跟雄激素的分泌。所以，第一点就是调整主食结构。

第二是控糖。比如甜饮料、甜食、加了很多糖的菜，比如红烧肉、锅包肉等要少吃。因为糖也很容易刺激血糖的增高。

第三是主食、蔬菜、蛋白质同时摄入。这样会减缓主食的消化吸收速率，升糖的速度也会变慢。总之，要降低摄入食物之后血糖上升的速度，这样可以间接缓解胰岛素跟雄激素的分泌，高雄激素脱发的问题就会减轻。

除此之外，再加上抗炎抗氧化的思路。多吃一些花青素含量比较丰富的水果蔬菜，像各种浆果类——蓝莓、草莓，还有颜色比较深的水果蔬菜，有利于抗氧化。低升糖、低升胰岛素，加上抗氧化，坚持一段时间，高雄激素导致的脱发、长痘的情况都能够有所改善。

什么是多囊？

（ 48分00秒）

了了：多囊是什么概念？

卤煮小肠：多囊是“多囊卵巢综合征”。多囊卵巢综合征主要表现是月经不调或稀发，排卵不规律。除此之外，比如长痘、多毛、脱发、腹部脂肪堆积，这些也都是多囊的女生比较容易出现的症状。

多囊的女生很容易“胰岛素抵抗”，就是胰岛素会升得很高。细胞对胰岛素很不敏感，需要把胰岛素升到很高，才能把血糖降下去，这就叫“胰岛素抵抗”。还有就是高雄激素血症，就是雄激素也很高。所以会出现长痘、脱发各种各样的问题。这还只是表象，更严重可能会导致不容易怀孕。因为多囊的本质就是卵巢里的卵泡一直都处在发育的状态，可能有十几个都在同时发育的卵泡，但是不成熟，不排出，所以没有月经，不排卵，没有办法怀孕。

了了：多囊是一种病吗？需要治疗吗？

卤煮小肠：它其实是一种慢性病。现在医学界对它的研究，病因还不是特别明确。可能跟压力、焦虑，体内的激素，内分泌息息相关。还与环境污染，饮食不规律，等等，很多因素相关。目前西医对它的治疗方法是对症治疗，并没有解决卵子发育、成熟的这个问题。我觉得首选的治疗方案是生活方式干预。包括调整饮食，做运动，调整作息，加上膳食营养补充剂，多方位调节，让卵巢恢复自主排卵的能力。

长痘，怎么调节

 （53分00秒）

小美：长痘，有没有好的调节办法？

卤煮小肠：长痘，有很大一部分原因，也跟内分泌紊乱有关——雄性激素分泌过于旺盛。雄性激素分泌过于旺盛，就会导致皮肤毛囊油脂也分泌旺盛，油脂分泌旺盛，又做不到及时清洁，再加上可能会感染痤疮杆菌，就会堵塞毛孔，然后发炎，长痘。

解决这个问题的根源，就是让你的雄性激素分泌不要这么旺盛。在饮食上的调节思路，第一个就是控糖，尽量吃低升糖的碳水主食；第二个是戒奶制品。因为奶制品含有IGF-1，它是一种类胰岛素因子。它也能够促进胰岛素的分泌，导致雄性激素分泌更加旺盛，相当于促进长痘。停止一段时间的喝奶之后，皮肤状况会变好。

第三是抗炎抗氧化，除了多吃深绿色的水果蔬菜，另一方面就是调整脂肪摄入的结构。现代人饱和脂肪酸吃得特别多，比如，肉蛋奶、猪牛羊吃得特别多，所以要尽量降低饱和脂肪酸的摄入。要多吃一点，像鱼、禽类，用一些鱼肉跟白肉代替红肉。因为红肉的饱和脂肪酸含量特别高，血红素铁也是一种致炎因子。尤其要多吃鱼类，它含有一种Omega-3脂肪酸，也有利于抗炎。

偷懒一点的方法，在日常生活中多吃一点含亚麻籽油、紫苏油这些食物，这些也是Omega-3脂肪酸不饱脂肪酸含量比较高的食物。更偷懒一点，也可以吃一些保健品，比如说鱼油，或者是DHA，它们都属于Omega-3脂肪酸不饱脂肪酸，有利于平衡脂肪酸摄入的比例。

牛奶不适合长痘人群饮用/摄图网

长期感到疲惫，怎么办

（ 58分23秒）

了了：怎样通过生活方式或饮食来调节长期感到很疲惫的问题？有没有什么食物，让人吃完就感觉能量满满？

卤煮小肠：如果要提振精神，就是咖啡因跟牛磺酸，但它也只是解决瞬间让你提神的问题。短期让你感觉好像精神好一点，并不解决长期疲惫的这个问题。你需要作息正常、三餐规律，还有就是要多运动，多晒太阳。因为运动可以增加肌肉含量，像供能的线粒体。线粒体存在在肌肉细胞里，而不是在肥肉细胞里。所以要多锻炼。晒太阳可以补充维生素B。

囤粮，囤什么？

 （1时0分15秒）

小美：给家里囤粮，有什么好建议吗？

卤煮小肠：对照《中国居民膳食指南》膳食宝塔，从下往上开始囤。我更建议大家除了大米、面这些东西之外，要再囤一点五谷和豆类这些粗粮，比如黑米、燕麦米、麦仁、糙米，我们应该把这些东西加到日常的整个膳食里。

除此之外，还需要有一些薯类，比如红薯、紫薯、马铃薯、山药这些东西，好储存。我们觉得它是蔬菜，但它其实淀粉含量更高，可以算为是淀粉类蔬菜，甚至可以把它归到主食里面。

第三类就是蔬菜，但蔬菜不容易保存。我建议买一些外表质地比较坚实的那些蔬菜，比如莴笋、西蓝花、芦笋、豆角这些东西。买了之后，洗干净，用热水先焯一下。焯一到两分钟，稍微给它杀菌、灭酶，然后用自封袋，把它装起来，分成一袋一袋的，冷冻到冰箱里。它的大部分营养都是可以保存下来的，冻个两周是没什么问题的。

也可以囤一些速冻的水果。我比较喜欢去超市买速冻梅果——草莓、蓝莓、树莓这些东西。早晨用它们做无糖的酸奶碗，好吃又健康。

还可以再囤一些脱水的干蔬菜跟菌菇，比如黑木耳、蘑菇。干货类食物，膳食纤维的含量比较丰富，也不容易导致便秘。但要注意这些东西泡发的时候，时间不要太久，比如像木耳，总是看到社会新闻，吃泡发特别久的黑木耳中毒了。一般泡四个小时就行了。最好是就冷水泡，不要热水泡，或者是放冰箱里泡都可以，这样可以尽量避免微生物的过度繁殖，造成食物中毒。

然后再囤一些肉蛋，还有坚果。坚果可以作为比较健康的下午茶小零食。

小美：家族微信群里经常发一些“××东西，千万不要吃”，我们该怎么辨别呢？

卤煮小肠：看个人情况。每个人的身体情况不一样。比如多囊、长痘的女生，就必须要控奶，可以通过其他的一些食物补充钙。但如果你不长痘，喝奶没问题，那就可以喝。“甲之蜜糖，乙之砒霜”。

所以，大家吃东西，一定要观察自己的体感，自己的体感是最重要的。如果喝奶长痘，或者乳糖不耐，那确实要控制。有的人肠胃特别不好，可能吃东西特别容易肠胀气，或者拉肚子，那么西梅、梨、杏、芒果这些东西，就得控制一下，这些食物吃完容易拉肚子。但是容易便秘的人，吃这类东西就是对症下药。所以，得看自己的需求，不能人云亦云。