余博士:《素食圣经Becoming Vegan》的英文版是在2000年。关于维根和蔬食上健康价值研究和结论,在过去20年中,很多新的研究和结论。主要趋势是,与肉蛋奶等动物性食物相关的健康危害。以癌症为例,越来越多的研究涉及与动物性食物相关的致癌物如杂环胺,亚硝胺,IGF-1,以及促癌作用的牛奶酪蛋白研究等。于是2015年,加工肉类和红肉分别被世界卫生组织WHO列为I类和II类致癌物。而美国癌症研究所推荐的抗癌食物都是蔬食,特别是全蔬食。
传统营养学对动物性食物模糊态度,无法彻底解决富贵病的防治问题。所谓成也萧何败萧何,因为传统营养学中“动物性食物是优质蛋白质主要来源”的认知才是富贵病高发的根源。
蔬食营养学的横空出世,让低脂全蔬食成为全民健康三餐的基础,当三餐成为健康第一道防线也有了扎实的内容。
美国癌症研究所抗癌食物表
第二章 维根的健康解读
“人们对于素食的态度,开始是嘲笑和质疑,随后是屈尊容忍,逐步勉强接受,最终提倡赞成。”
蔬食营养学的开拓者,马尔文·哈丁斯博士,
1997年在第三届国际素食大会上的发言
短短几十年内,人们对于维根蔬食和素食的看法有了180度的看法。就在20多年前,维根蔬食还被算作 “一时兴起的怪饮食”,当时几乎所有重要的营养学教科书都对其进行强烈的质疑。政府部门和卫生组织撰写长篇文章,劝阻人们不要采用这种饮食方式,尤其是儿童,孕期和哺乳期妇女。而蔬食和素食潜在的好处则只字不提。有一种根深蒂固的看法,认为人类需要动物蛋白质,尤其是在快速发育的时期。另外,还有一些零星报道,说有些用蔬食喂养的婴儿营养不良,这又被当做维根蔬食行不通的证据。
直到科学家发现他们高估了婴幼儿对蛋白质的需求量,也高估了动物蛋白质优于植物蛋白质的程度,人们才重新审视这些偏见。随着时间的推移,科学证据表明,只要维根蔬食搭配合理,它不仅可以保证所有年龄段人群的健康,而且还有特别利于降低疾病风险。媒体报道提到的营养不良案例要归咎于片面、未规划的膳食结构,并非合理安排的维根蔬食。今天,膳食和医学机构都提倡合理搭配的维根蔬食,并且意识这对慢性病的很高的预防价值,甚至治疗的作用。
Dark Leafy Greens 深绿叶蔬菜
从健康角度评价任何膳食,有两个重要的考量:
是否安全以及保证足够营养?合理膳食至少能提供的热量和营养素。同时,也必须避免膳食中有害成分过多。
是否能让健康最佳?膳食的最终目标是能充分挖掘潜力来满足发育需要,达到身心的巅峰状态,很少或没有患病,受伤后能迅速恢复。要确定一种膳食结构是否能够使身体健康最优化并非易事,只能比较不同饮食对健康的影响。虽然大多数饮食都可以说是安全和营养足够,仅有少数可真正优化健康。
饥饿影响到全球范围内的12亿人口。在粮食短缺问题最严重的国家里,超过一半的人口体重不足。
饮食过量问题同样也困扰着全球范围内的12亿人口。在饮食过量问题最严重的国家里,半数以上人口超重。
这种营养不良困扰着全球20亿人口,覆盖了遭受粮食短缺和饮食过量的人群。由于膳食种类不足,以及过量摄入脂肪、糖分,相对导致未能摄入足够的其它必需营养素
蔬食vs肉食?
研究的局限性
关于维根蔬食对健康影响的结论,源于为数很少的科学研究和观察。基于以下的原因,解读这些信息必须非常谨慎:
参与者(50人以下)的数量过少,未必能全面反映整个维根蔬食人群的状况。
研究多数并不区分终生蔬食者和阶段性蔬食者,后者可能出于治疗或降低疾病风险的目的,其罹患慢性病的概率会与一般人群相似,甚至更高。
研究保证拿到食物摄入量的关键细节。例如,维根蔬食者有可能主要依赖于意面和面包,而非天然蔬食,而非素食研究组则可能是以天然蔬食为主,外加少量鱼类。
表2.1 维根蔬食和其他饮食的比较研究
研究者/研究地点 | 研究人数 | 维根蔬食者的测试结果:正向(+)负向(-) |
反映维根蔬食全面营养充足研究 | ||
哈丁吉和斯代尔,美国,1954年 | 25名维根蔬食者, 30名蛋奶素食者, 30名非素食者 | +铁,维生素A、C,维生素B1 -蛋白质、钙,核黄素(出现于少数维根蔬食者) |
古根海姆等,耶路撒冷,1962年 | 119名维根蔬食者 | +除核黄素外的其他营养素(注意:钙=每日825mg) -核黄素 |
埃利斯等,大不列颠,1970年 | 26名维根蔬食者 24名非素食者 | +所有营养素,体重较非素食者(同样食用叶酸含量较低的食物)轻3.6-4.5kg - B12(3人) |
桑德斯和埃斯利,大不列颠,1978年 | 34名维根蔬食者(3-84岁) 23名非素食者 | +被测试的所有营养素:B12、铁叶酸 -血清B12含量低,但未低于正常标准,建议补充 |
阿卜杜拉等,瑞典,1985年 | 6名维根蔬食者 | +钾、镁、铜、叶酸(主动采用蛋白质和热量较低的食物) -锌、碘、维生素B12 |
卡尔森等,英国,1985年 | 10名维根蔬食者, 9名蛋奶素食者, 18名非素食者 | +维生素B1、叶酸、维生素C、铁、膳食纤维 -核黄素、维生素B12、维生素D |
T.A.B.桑德斯,英国,1988年 | 39名维根蔬食喂养的婴幼儿 | +正常发育生长,没有发育不足现象 -热量、钙、维生素D、能量低于推荐水平 |
欧·康奈尔等,美国,1989年 | 404名素食儿童(4月龄-10岁),其中288名是维根蔬食,116名是蛋奶素食者 | +正常发育,10岁儿童身高体重没有明显差异。 与美国儿童相比,主要差异在1-3岁,表明婴儿断乳期食物的重要性 |
德雷珀等,英国,1993年 | 38名维根蔬食者, 52名蛋奶素食者, 34名半素食者 | +镁、铁、铜、维生素B6、维生素E -核黄素,碘、钙、维生素B12、维生素D |
哈代德等,美国,1999年 | 25名维根蔬食者, 20名非素食者 | +膳食纤维、维生素C、维生素A、叶酸、镁、铜、铁、锰 -锌、钙(仅女性),(40%维根蔬食者)B12 注:非素食女性钙同样不足 |
反映维根蔬食者营养不足的研究 | ||
辛未尔和葛洛迪舍尔,以色列 | 72名维根蔬食婴儿, 3-16月龄 | -幼儿:蛋白质和热量不足导致的营养不良、发育迟缓,缺铁性贫血、缺乏锌、B12、维生素D。在3个月左右断奶,喂以家庭自制豆浆(13.7 kcal/100ml,母乳为65-70 kcal/100 ml) |
P.C.戴格尼里等,荷兰 | 长寿饮食, 接近维根蔬食喂养的婴幼儿,共15项研究 | 婴幼儿严重营养不良(大多数为6-18月龄)。喂食家庭自制豆浆或坚果“浆汁”,不用营养补充片剂。 |
*正向结果是指摄入和(或)实验结果在推荐值以上。负向结果指摄入和(或)实验结果未达到推荐值。负向结果不一定代表实际缺乏。
(待续)
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长篇连载-素食圣经《becoming vegan》
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