连载03第二章维根的健康解读a

余博士说蔬

余博士：《素食圣经Becoming Vegan》的英文版是在2000年。关于维根和蔬食上健康价值研究和结论，在过去20年中，很多新的研究和结论。主要趋势是，与肉蛋奶等动物性食物相关的健康危害。以癌症为例，越来越多的研究涉及与动物性食物相关的致癌物如杂环胺，亚硝胺，IGF-1，以及促癌作用的牛奶酪蛋白研究等。于是2015年，加工肉类和红肉分别被世界卫生组织WHO列为I类和II类致癌物。而美国癌症研究所推荐的抗癌食物都是蔬食，特别是全蔬食。

传统营养学对动物性食物模糊态度，无法彻底解决富贵病的防治问题。所谓成也萧何败萧何，因为传统营养学中“动物性食物是优质蛋白质主要来源”的认知才是富贵病高发的根源。

蔬食营养学的横空出世，让低脂全蔬食成为全民健康三餐的基础，当三餐成为健康第一道防线也有了扎实的内容。

美国癌症研究所抗癌食物表

第二章 维根的健康解读

“人们对于素食的态度，开始是嘲笑和质疑，随后是屈尊容忍，逐步勉强接受，最终提倡赞成。”

蔬食营养学的开拓者，马尔文·哈丁斯博士，

1997年在第三届国际素食大会上的发言

短短几十年内，人们对于维根蔬食和素食的看法有了180度的看法。就在20多年前，维根蔬食还被算作 “一时兴起的怪饮食”，当时几乎所有重要的营养学教科书都对其进行强烈的质疑。政府部门和卫生组织撰写长篇文章，劝阻人们不要采用这种饮食方式，尤其是儿童，孕期和哺乳期妇女。而蔬食和素食潜在的好处则只字不提。有一种根深蒂固的看法，认为人类需要动物蛋白质，尤其是在快速发育的时期。另外，还有一些零星报道，说有些用蔬食喂养的婴儿营养不良，这又被当做维根蔬食行不通的证据。

直到科学家发现他们高估了婴幼儿对蛋白质的需求量，也高估了动物蛋白质优于植物蛋白质的程度，人们才重新审视这些偏见。随着时间的推移，科学证据表明，只要维根蔬食搭配合理，它不仅可以保证所有年龄段人群的健康，而且还有特别利于降低疾病风险。媒体报道提到的营养不良案例要归咎于片面、未规划的膳食结构，并非合理安排的维根蔬食。今天，膳食和医学机构都提倡合理搭配的维根蔬食，并且意识这对慢性病的很高的预防价值，甚至治疗的作用。

Dark Leafy Greens 深绿叶蔬菜

从健康角度评价任何膳食，有两个重要的考量：

是否安全以及保证足够营养？合理膳食至少能提供的热量和营养素。同时，也必须避免膳食中有害成分过多。
是否能让健康最佳？膳食的最终目标是能充分挖掘潜力来满足发育需要，达到身心的巅峰状态，很少或没有患病，受伤后能迅速恢复。要确定一种膳食结构是否能够使身体健康最优化并非易事，只能比较不同饮食对健康的影响。虽然大多数饮食都可以说是安全和营养足够，仅有少数可真正优化健康。

维根是否安全和营养充足？

针对维根蔬食的主要批评是，蔬食不够安全、不能提供足够的营养素。相比之下，维根蔬食会加大营养不良的风险。其论据如下：

保证婴儿和儿童正常发育需要完全蛋白质，它唯一来源是肉蛋奶。肉类中人体所需的铁和锌含量很高，而牛奶是最好的钙来源。这些营养素通常在穷人的膳食中比较缺乏，因为他们往往吃不起肉食。如果在那些依靠一些淀粉类食物为主食的穷人膳食中加入一点点肉蛋奶的时候，儿童往往会发育得更好，营养不良现象会立刻减少。此外，植物中完全不含维他命B12。显然，如果植物不能满足人类必需的营养成分，那就意味着人类注定离不开肉食。

这些论断看似合理，却只是以偏概全的一面之词。诚然，仅仅依赖一种淀粉类食物为主食（例如根茎类植物，大米或白面包）可能会缺乏蛋白质、铁、锌和钙，那么加上富含这些营养素的肉类和牛奶将会提升他们的营养全面程度。但是，富含营养的蔬食，例如豆腐、坚果酱膏、各种豆类、绿叶蔬菜和强化豆浆同样可以保证营养充足，而同时不会给环境增加额外负担。如果需要提供有效的解决方案来应对全球饥荒问题，那么必须给出可持续的解决方案。人类食用的蔬食中缺少维生素B12，但这并非食肉的理由。植物也好，动物也罢，都不能够合成这种维生素B12——它是由细菌制造的。只不过，动物身上及其饲料中含有制造B12的细菌！植物性食物中可能同样存在有这些细菌，但是一般会在食物准备过程中将其洗掉。应对B12缺乏最简单的途径是食物中添加该营养素，这种方式被证明相当行之有效，曾成功的解决了大量人口缺乏维生素D、叶酸和碘的问题。非乳品类的饮料、早餐谷物成品和肉类替代品都可通过加入B12来强化营养。

维生素B12的那点事儿（1）

维生素B12的那点事儿（2）

很多人没能意识到，和维根蔬食一样，西方饮食同样可能引发营养不良。根据世界观察机构发布的《世界2000》的报告，营养不良分为三种：

❂ 饥饿型——缺乏热量和蛋白质。

饥饿影响到全球范围内的12亿人口。在粮食短缺问题最严重的国家里，超过一半的人口体重不足。

❂ 饮食过量型——摄入过多的热量，通常伴随维生素和矿物质缺乏。

饮食过量问题同样也困扰着全球范围内的12亿人口。在饮食过量问题最严重的国家里，半数以上人口超重。

❂ 微量营养素缺乏——缺乏维生素和矿物质。

这种营养不良困扰着全球20亿人口，覆盖了遭受粮食短缺和饮食过量的人群。由于膳食种类不足，以及过量摄入脂肪、糖分，相对导致未能摄入足够的其它必需营养素

围绕维根蔬食的两种营养不良都值得关注：

饥饿型和微量营养素缺乏型。从技术角度，饥饿型（蛋白质和热量摄入不足导致的营养不良）只在食物不够时产生。而对于维根蔬食者，饥饿情形虽不多见，但仍可能出现，比如婴儿和儿童的膳食中脂肪含量过低、膳食纤维含量过高，以及为了保持像模特一样的瘦体型而限制热量摄入。微量营养素缺乏则是因为维生素B12或维生素D摄入量不足，或者膳食中多以垃圾食物或精练碳水化合物为主，缺少水果、蔬菜、坚果、种子和豆类。

相比之下，以下两种营养不良在非素食者中更为常见：饮食过量型和微量营养素缺乏型。饮食过量会使多种慢性病的风险激增，也是在全球增长最快的营养不良类型。常见于动物性食物、加工性食物、快餐为主的膳食中，或者膳食纤维低，高胆固醇、高盐糖的饮食中。在这些饮食中，微量营养素缺乏是与食物种类单一有关，如总是汉堡和炸薯条，或精炼食品多多,比如，高脂高糖食物摄取过多，势必导致减少更具价值的全谷物、蔬菜，水果和天然豆类的摄取。

蔬食vs肉食？

维根蔬食和非素食，都有可能导致营养不良——前者有营养不足的倾向，后者更容易营养过剩。只要搭配得当，两种饮食都可以营养充足，保证人类的繁衍；反之，若搭配不当，则两者都会带来营养上的危险。

维根蔬食者的营养摄入和现状：研究综述

表2.1给出的是维根蔬食典型研究的总结和分析。这些研究关注于整体营养是否充足，有关单个营养素的研究成果在随后章节中逐步提及。在解读以下研究结论时，需要注意这些研究本身的局限性。

研究的局限性

关于维根蔬食对健康影响的结论，源于为数很少的科学研究和观察。基于以下的原因，解读这些信息必须非常谨慎：

参与者（50人以下）的数量过少，未必能全面反映整个维根蔬食人群的状况。
研究多数并不区分终生蔬食者和阶段性蔬食者，后者可能出于治疗或降低疾病风险的目的，其罹患慢性病的概率会与一般人群相似，甚至更高。
研究保证拿到食物摄入量的关键细节。例如，维根蔬食者有可能主要依赖于意面和面包，而非天然蔬食，而非素食研究组则可能是以天然蔬食为主，外加少量鱼类。

维根研究的结论

从膳食摄入以及营养状况角度，绝大多数的相关研究都确定：

只要安排得当，维根都可以保证营养充足，即使在人的生理脆弱期，如孕期、哺乳期，婴儿和少年时期。重要的是，必须提醒读者，正如非素食者和蛋奶素一样，维根蔬食同样也会营养充足和营养不足。需要保证热量、维生素B12以及维生素D的摄入，尤其是在婴幼儿断乳期（1-3岁）。其他需要关注的营养素包括蛋白质、必需脂肪酸、核黄素以及某些矿物质，尤其是钙，锌和碘（在欧洲及有些地区食盐中没有添加碘）。幸运的是，维根蔬食者所面临的基本营养挑战相对容易对付。事实上，许多相关的营养素已经添加到维根蔬食常用的食物当中，如钙、核黄素和维生素B12，以及维生素D已被添加到豆浆中，而铁、锌和维生素B12则被添加进肉类替代品中。

表2.1 维根蔬食和其他饮食的比较研究

研究者/研究地点	研究人数	维根蔬食者的测试结果：正向（+）负向（-）
反映维根蔬食全面营养充足研究
哈丁吉和斯代尔，美国，1954年	25名维根蔬食者， 30名蛋奶素食者， 30名非素食者	+铁，维生素A、C，维生素B1 -蛋白质、钙，核黄素（出现于少数维根蔬食者）
古根海姆等，耶路撒冷，1962年	119名维根蔬食者	+除核黄素外的其他营养素（注意：钙=每日825mg） -核黄素
埃利斯等，大不列颠，1970年	26名维根蔬食者 24名非素食者	+所有营养素，体重较非素食者（同样食用叶酸含量较低的食物）轻3.6-4.5kg - B12(3人)
桑德斯和埃斯利，大不列颠，1978年	34名维根蔬食者（3-84岁） 23名非素食者	+被测试的所有营养素：B12、铁叶酸 -血清B12含量低，但未低于正常标准，建议补充
阿卜杜拉等，瑞典，1985年	6名维根蔬食者	+钾、镁、铜、叶酸（主动采用蛋白质和热量较低的食物） -锌、碘、维生素B12
卡尔森等，英国，1985年	10名维根蔬食者， 9名蛋奶素食者， 18名非素食者	+维生素B1、叶酸、维生素C、铁、膳食纤维 -核黄素、维生素B12、维生素D
T.A.B.桑德斯，英国，1988年	39名维根蔬食喂养的婴幼儿	+正常发育生长，没有发育不足现象 -热量、钙、维生素D、能量低于推荐水平
欧·康奈尔等，美国，1989年	404名素食儿童（4月龄-10岁），其中288名是维根蔬食，116名是蛋奶素食者	+正常发育，10岁儿童身高体重没有明显差异。与美国儿童相比，主要差异在1-3岁，表明婴儿断乳期食物的重要性
德雷珀等，英国，1993年	38名维根蔬食者， 52名蛋奶素食者， 34名半素食者	+镁、铁、铜、维生素B6、维生素E -核黄素，碘、钙、维生素B12、维生素D
哈代德等，美国，1999年	25名维根蔬食者， 20名非素食者	+膳食纤维、维生素C、维生素A、叶酸、镁、铜、铁、锰 -锌、钙（仅女性），（40%维根蔬食者）B12 注：非素食女性钙同样不足
反映维根蔬食者营养不足的研究
辛未尔和葛洛迪舍尔，以色列	72名维根蔬食婴儿， 3-16月龄	-幼儿：蛋白质和热量不足导致的营养不良、发育迟缓，缺铁性贫血、缺乏锌、B12、维生素D。在3个月左右断奶，喂以家庭自制豆浆（13.7 kcal/100ml，母乳为65-70 kcal/100 ml）
P.C.戴格尼里等，荷兰	长寿饮食，接近维根蔬食喂养的婴幼儿，共15项研究	婴幼儿严重营养不良（大多数为6-18月龄）。喂食家庭自制豆浆或坚果“浆汁”，不用营养补充片剂。