连载04第二章维根的健康解读b

余博士说蔬

维根蔬食对慢性病的影响

多年以来的扎实科研给出明确而又一致的信息,几乎所有主要的慢性疾病都长期困扰着富裕人群。基于动物性食物为主的膳食中富含饱和脂肪和胆固醇，膳食纤维含量较低，会增加各种慢性病的患病几率。天然蔬食为主的饮食，富含膳食纤维和植化素，胆固醇和饱和脂肪很低，则降低这些慢性病的风险。西方国家中绝大多数健康组织都已经意识到了这种关联，并且提倡为健康而蔬食。

1999年6月，美国五大顶尖健康组织发起了一个营养饮食计划，意在抵御危及人类生命的几种重大疾病——心脏病，中风，癌症和糖尿病。这就是《综合膳食指南》（《The Unified Dietary Guidelines》）,由美国癌症协会、美国膳食协会、美国儿科医师学院、国家健康研究所和美国心脏协会共同发布。

《综合膳食指南》相关报道

1999年发表的《综合膳食指南》

指南建议，脂肪摄取量的限制在总热量30%以下，饱和脂肪则限制在10%以下。建议每日热量中至少有55%来自复杂碳水化合物，如谷物，水果和蔬菜，盐摄取每日限制在6g（一茶匙）以内。仅需摄入维持目标体重所需的热量。

要做到以上几点，可以参考以下建议：

食物多样化
以蔬食为主
每日食用5份以上的蔬菜和水果
每日食用6份以上的面包、意大利面条或谷物。
尽量少吃高脂食物，尤其是动物性食物
尽量让简单碳水化合物的摄入量保持最低

美国政府又公布了最新官方美国膳食指南，查看请登录

www.health.gov/dietaryguidelines 美国政府健康部官方网站

这些国家级指南与《综合膳食指南》一样，强调每日摄入多种蔬果和全谷物，减少动物性食品，尤其是高饱和脂肪和胆固醇的食物。很多健康专家相信，如果政府与养殖业的关系不太紧密的话，这些指南将会更加严格。即便如此，《综合膳食指南》已经取得了长足的进步，情况无疑正在向好的方向发展。

第八版《美国膳食指南2015-2020》

《美国膳食指南》强调摄入多种蔬果和全谷物

在脂肪、胆固醇、反式脂肪、蛋白质和膳食纤维上，和其它膳食相比，维根蔬食和国家的营养建议更为接近。维根蔬食的基石-—蔬菜、水果、豆类和全谷物，几乎都是权威机构所推崇的，他们富含膳食纤维、植化素、维生素和矿物质，饱和脂肪极低，不含任何胆固醇。维根蔬食和慢性病相关性的研究虽然还处于早期阶段，其结果却令人振奋。有充足证据显示维根蔬食利于预防或治疗多种慢性病，其中包括心脏病、高血压、中风、癌症、肥胖、糖尿病、胆囊炎、关节炎、肾病、肠胃紊乱以及哮喘。唯一不足的发现是对骨质疏松症无效。但是，这与蔬食结构不够合理有关，这种对骨头健康不利局面很容易克服。下面，将会讨论与四种疾病有关的证据：心脏病、癌症、糖尿病和骨质疏松症。

心脏病

心脏病在很多发达国家是头号杀手。在北美，约40%的死亡由心脏病引发。大量研究证实，以蔬食为主的饮食结构会明显降低心脏病风险。多数比较不同饮食和心脏病案例关联的研究都和基督复临安息日教会的两项研究有关：

安息日教会信徒死亡研究：其信徒和一般人群健康对比研究。（斯诺顿，1984）
安息日教会健康研究：素食、维根蔬食和非素食信徒健康比较研究。（弗雷塞，1992）

洛马琳达营养研究组发表蔬食营养学和临床营养论文并刊登在美国期刊，1987

只有少数研究特别针对维根蔬食和心脏病的关联。表2.2给出了其中四项研究的数据（克伊，1999），包括：两项安息日教会研究（加州，53490人参与），牛津素食研究（索罗古德，1994；英国，11,047人参与），海德堡研究（常和克劳德，1992；德国，1757人参与）。注意到大多数被研究对象，不论是否素食，对关注健康，且其社会或宗教背景相似。研究结果根据年龄、性别、吸烟与否、饮酒与否、活动量和教育水平等因素予以校正。

表2.2 素食者与肉食者（n=31766）心脏病和中风的罹患几率对照

饮食种类	心脏病	中风
维根蔬食（n=753）	-26%	-30%
蛋奶素（n=23265）	-34%	-13%
鱼素（不食肉）（n=2375）	-34%	+4%
偶尔肉食（一周少于一次）(n=8135)	-20%	-3%

研究表明，相比之下，维根蔬食明显预防中风。蛋奶素和鱼素能能较好预防心脏病。1987年，索罗古德等人的更早研究表明，从胆固醇水平角度，相比于非素食者，终生维根蔬食者患心脏病的几率低57%，而终生蛋奶素食者则低24%。研究期望和实际调查之间的差异源于实验对象实际采用维根蔬食的时间，以及研究对象中维根蔬食的样本数较少。进一步的研究证实，一些维根蔬食者出现了高出预计的罹患心脏病的风险。心脏病和中风经常发生在血液胆固醇水平正常的人身上，所以，血液胆固醇水平并非心脏病突发的唯一关联因素。饮食会和一系列风险因素相关联，其中每种都会受到维根蔬食的影响。

余博士：根据美国埃塞斯廷医生的预防和治疗的研究结果，脂肪摄取量是一个影响心血管疾病的重要因素，维根蔬食者有可能因为食用植物油和坚果摄取，导致脂肪摄入过多，而增加心血管疾病风险。正常胆固醇的指标是一个范围，胆固醇特别是低密度脂蛋白（LDL）和心血管疾病风险存在正向关联。多数心脏病突发是因血栓型心肌梗塞引发，高发期在血管阻塞度50%左右。所以，其风险和胆固醇是正向关联，但非线性。低脂全蔬食可以预防和逆转心血管疾病

来自安息日教会死亡和健康研究的数据

与一般人群的比较

维根蔬食的男性信徒心脏病突发死亡率：低20%

蛋奶素的信徒心脏病突发死亡率：约40%

与不食用牛肉的人群比较

男性每周至少3次食用牛肉者心脏病突发死亡率：增加60-70%

女性每周至少3次食用牛肉者心脏病突发死亡率：增加30%

与50岁之后成为素食者的人群比较

20岁之前就成为素食者心脏病突发死亡风险仅为50%

30岁之前就成为素食者心脏病突发死亡风险仅为30%（这组数据前后矛盾）

与很少食用坚果的人群比较

每周至少食用4次坚果的人群发作心脏病（包括致死和非致死）概率降低：50%

维根蔬食可以降低的风险因素

血液胆固醇水平

据估计，血液胆固醇水平每上升1%，心脏病风险就会增加2%-3%。导致血液胆固醇升高的主要饮食因素是：饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪。相比其他饮食，维根蔬食这三者的摄取量最低。要降低胆固醇水平，最有效的成分是可溶性膳食纤维、植物性蛋白（尤其是大豆蛋白）、多不饱和脂肪和植化素。这些成分往往仅存在于或主要存在于蔬食当中。因此，毫不奇怪，维根者总体胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平是所有膳食人群中最低的，包括与蛋奶素和鱼素者相比。在从1987年至1999年间的5项研究表明，维根蔬食者的平均血液胆固醇量为3.5-4.4mg/dl（合135-165mg/dl），而非素食者这一指标为4.6-5.3mg/dl（合177-205mg/dl）。

低密度脂蛋白胆固醇的氧化

被自由基氧化后的LDL胆固醇，对血管极具破坏性，会导致粥样斑形成。能否阻止LDL胆固醇氧化率，取决于LDL指标高低以及抗氧化剂的含量，如维生素E、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮和多酚化合物。另外，大量摄取基质铁可能会增强LDL氧化（基质铁只存在于肉、鱼和禽类肉中）。抗氧化剂主要来自蔬食，因此，维根蔬食者体内这种保护物质比他人相比浓度更高。最近的研究显示，维根蔬食者血液中的抗氧化剂水平更高，而油脂的过氧化水平则更低。

高血压

高血压会增加冠心病和中风的风险。维根蔬食者和素食者的血压稍微低于非素食者，低5-10mmHg。且患高血压的概率低得多，仅为非素食者概率的1/3-1/2）。维根蔬食者和素食者更接近于健康体重，这看来这是一项重要因素。控制血压的其他饮食因素，包括更多的膳食纤维；摄入更多的钾、镁和植化素；摄入更少的脂肪以及饱和脂肪；也许还要减少钠的摄入。如果维根蔬食者食用过多的方便食物，则不会减少钠的摄入量。

肥胖和高腰臀围比

心脏病和高血压的患病几率都与体重超标有关。与蛋奶素和非素食者相比，维根蔬食者体型更瘦，腰臀围比值更低。人们认为，较低的肥胖率与维根蔬食的以下特征相关：高膳食纤维（增加饱腹感）、低脂（减少热量密度）、分泌更多的胰高血糖素（胰高血糖素会增加血糖浓度，抑制食欲，促进脂肪氧化。）

需要进一步深入研究的风险因素

凝血倾向

多数严重的心血管疾病如心脏病和中风等都始于血栓的出现。每时每刻都有血栓形成和消融于血液之中，一般没有无害。但是，当血管出现损伤时，这个平衡被打破，同时还会增加血小板凝结即血小板黏在一起的可能性，这是形成血栓的第一步。当血栓形成之后，就有可能附着在动脉血管壁上或游走于血管之中，血栓一旦固定位置，就可能阻塞血液流动。当流向心脏的血液被阻时，就会引发心脏病突发；如果脑部血液被阻，就会引发中风。

长期以来，人们一直假定素食者发生血栓的可能性较低，维根蔬食者则更低，因为他们体内饱和脂肪酸和多不饱和脂肪的比值更为合理（饱和脂肪酸会使血小板凝结）。然而，之前提到的研究未能证实这一观点，一种可能的解释是维根蔬食者摄入Ω-3脂肪酸更少，仅为非素食者的一半。这会导致一种类荷尔蒙物质的减少，它会明显防止血小板凝结。1999年Li及其同事得出结论，应该建议素食者，尤其是维根蔬食者，增加其Ω-3脂肪酸摄入量，借此减少血小板凝结。

高半胱氨酸水平

高半胱氨酸是人体在蛋氨酸生成中断时产生的一种氨基酸，这种蛋氨酸含硫，在动物性食物中浓度很高。有强有力的证据表明，高半胱氨酸水平上升会心脏病的独立风险因素，并让心脏病或中风几率增加2-3倍。虽然研究未能解释蛋氨酸摄入与高半胱氨酸水平之间的关系，但与三种维生素B的摄入密切相关，它们能够帮助人体清除这种有害副产品。血液中的高半胱氨酸含量是由叶酸，维生素B12和B6决定。起初，研究者们以为素食者和维根蔬食者体内的高半胱氨酸会维持较低水平，因为他们比非素食者摄入的蛋氨酸更少，而叶酸的摄入量则是后者的两倍。然而，研究表明，维根者体内的高半胱氨酸含量均值与非素食者相等，甚至更高。有两项研究（1999年分别由梅佐诺和曼恩进行）发现高半胱氨酸在素食者体内含量明显高于肉食者，其中维根蔬食者该指标最高。虽然维根蔬食者摄入的维生素B6和叶酸的量较理想，但是维生素B12摄入量会降低，引起高半胱氨酸水平增高。维生素B12在高半胱氨酸反向转化为蛋氨酸的过程中发挥作用，一旦摄入不足，这种逆转就会减速，高半胱氨酸水平则会上升。另一方面，如果这三种维生素B摄入充足，则维根蔬食将会降低高半胱氨酸水平。

心脏病和中风的总体风险

维根蔬食者心脏病突发和中风的风险较小，因为其膳食中膳食纤维较高，饱和脂肪较低、无胆固醇并且富含植化素。这类人群其体内的总胆固醇和LDL胆固醇水平均较低，血压较低，较少肥胖，腰臀围比值较理想，某些血栓形成的风险也较低。然而，维根蔬食者似具有较高的血小板凝结风险，并且高半胱氨酸水平可能更高，进而将前述的优势抵消。由此，已经十分清楚：

维根蔬食对减少心脏病患病风险的潜在优势巨大。要想充分受益，需做到：

确保适当的B12摄入量。（采用补充剂或B12强化食物）
确保Ω-3 脂肪酸摄取量，并保证人体必需脂肪酸摄入平衡。

维根蔬食与心血管疾病治疗

维根蔬食和近蔬食对心血管疾病治疗效果显著，表2.3列出了相关研究结果。

心血管疾病

虽然迪恩· 欧涅什博士最终在食谱中加入了全脂豆制品和少量亚麻籽油，但到目前为止，没有研究证明高脂维根蔬食（含有坚果和种子）在心脏病治疗中的效果。地中海式饮食被认为是对心脏病预防效果最佳。虽然并不非完全素食，该饮食的核心仍是加工程度较低的蔬食，包括坚果、种子、橄榄油和牛油果。在里昂心脏病研究中，与采用“保守的西式饮食”相比，接近两年时，采用地中海饮食的患者其心脏病或中风的风险下降了76%，史无前例。与维根蔬食相比，地中海饮食中单不饱和脂肪和Ω-3脂肪酸含量较高，Ω-6脂肪酸含量较低。有理由认为，如果采用维根地中海饮食，结果会更令人满意。与传统的地中海饮食相比，其饱和脂肪和胆固醇含量较低，膳食纤维含量较高。（*译者注：关于地中海饮食的健康优势源于哥特岛，地中海国家有近20个，其中希腊的肥胖比例超过美国。对于心脏病，橄榄油的作用，值得质疑）

表2.3 维根蔬食和准维根蔬食在心血管疾病治疗中的作用

年份/研究者	E组=实验组	C组=对照组（所涉及处，均以此参照）	实验结果
1990/1995 迪恩·欧涅什	采用接近维根蔬食（脂肪热量低于10%，少量脱脂牛奶和蛋白），压力管理，每日30分钟锻炼，群体疗法	30%的热量来自脂肪，每日摄入胆固醇少于200mg	1年后，E组中82%的实验对象表现出患心脏病可能性降低，C组管心脏病可能性提高。 E组LDL降低37%，C组仅为6%。 E组心绞痛风险降低91%，C组增加165% 4年的跟踪调查中，C组心血管疾病突发次数是E组的两倍。
1995 约翰·麦克杜高	12日封闭项目，维根蔬食，每日5%脂肪热量和60g膳食纤维。		总胆固醇水平平均降低11%，血压下降6%
1999 卡德维·埃塞斯廷	该研究时长12年，目前尚在进行中，采用低脂蔬食，配以降胆固醇药物（译者注：严格控制脂肪摄取，无油和限制坚果）		接近70%的实验对象出现逆转特征。研究开始前8年中，有11名参与者共发生48次心脏病突发，研究的10年当中只有一名不遵医嘱的患者心脏病突发。