连载06第二章维根的健康解读d

余博士说蔬

糖尿病

糖尿病在美国是第七大致死原因，也其他疾病的重要风险因素，如心脏病、中风、肾病、失明，以及脚部和腿部截肢。有两种主要的糖尿病：

I型糖尿病（胰岛素依赖型，简称IDDM）——胰腺分泌胰岛素不足
II型糖尿病（非胰岛素依赖型，简称NIDDM）——胰岛素抵抗（胰腺可以正常分泌胰岛素，但不能被人体有效利用）

I型和II型糖尿病的分布

I型糖尿病只占糖尿病总数的10%，全球范围内差异较大，有些研究将差异现象归结为牛奶消耗量的差异。有些研究试图建立牛奶食用量和糖尿病增长之间的关联模型，但该模型并非完全有效。1999年艾略特进行的研究证明，糖尿病与牛奶蛋白质摄取总量之间不存在一致的关联性，但与特定的牛奶蛋白质（β-酪蛋白A+B）之间确实存在关联。根据奶牛品种的不同，酪蛋白A+B的分泌量有所差异。这些蛋白质会产生一种肽，叫做β酪啡肽-7，对免疫力会有抑制作用。未来需要深入研究，有多少I型糖尿病由这些牛奶蛋白质引起。而目前可以预计，从小依靠维根而避免摄入牛奶蛋白质，那么I型糖尿病将会有所减少。

II型糖尿病发病率在人口族群之间有巨大差异。有的族群完全没有，而有些则发病率高达50%。将近80%的II型糖尿病患者体重超标，体重超标是该病最重要的风险因素。相比于臀部与大腿肥胖者（梨型）者，上半身肥胖者（苹果型），风险更高。体重一般超重者糖尿病风险是正常体重者的2倍，超级肥胖者的风险高至3倍。对于II型糖尿病来说，最好的治疗手段就是降体重。

安息日教会糖尿病研究前瞻性研究结果

男性素食者对比非素食者：风险降低53%

女性素食者对比非素食者：风险降低55%

50岁-69岁素食者对比该年龄段非素食者：风险降低76%

素食者对比非素食者：风险比值男性45%，女性71%«

«根据死亡证明文件记录的死因并根据年龄进行了校准

维根者和一般素食者的糖尿病发病状况

从世界范围内的素食和维根者来看，II型糖尿病发生率最低的人群采用的是近维根，目前还不清楚是否与这些人体重较低直接相关。有些令人信服的证据显示，纤维含量很高的膳食可能本身具有保护作用。当这些人群采用高脂肪、低纤维的北美式饮食时，患糖尿病发病率迅速上升。如果他们改变回到原来的饮食，发病率就又会减少。

对于西方素食者，证据来自于安息日教会的一项大型研究（斯诺顿，1985年）。虽然没有研究专门针对西方的维根人群，然而，有几个原因可能降低糖尿病风险：

较少人肥胖
饱和脂肪摄入量更低（可能会增加胰岛素分泌，继而有可能导致胰岛素不敏感«）
纤维摄入量更高，尤其是可溶性纤维（可提高血糖灵敏度«）
维根搭配合理可使镁摄入量更高（镁不足可引发胰岛素抵抗性«）
更高的天然未加工低生糖指数（GI）食物的摄入量（全谷物、豆类、蔬菜、坚果、种子）

II型糖尿病维根指南

实现并维持健康体重。根据需要减少热量摄取。
《维根指南》达到营养要求。食用多种食物将会保证微量矿物质的充足。
热量约50-60%来自复杂碳水化合物，25-30%来自脂肪（大多为单不饱和脂肪酸，饱和脂肪少于7%，反式脂肪酸降到最低），10-12%来自蛋白质
尽量选择全谷物，例如藜麦、大麦、小麦粒、燕麦米、黑麦米等等。避免精炼碳水化合物，如面包、意大利面、椒盐饼干、面包圈、饼干等。
控制高单不饱和脂肪酸的食物（坚果，牛油果等）。体重超重者，食用时要注意用量。
摄入足够的Ω-3脂肪酸。糖尿病患者在转化Ω-3脂肪酸时有困难，应该在每摄取1000kcal热量时摄入不少于2.2g的α-亚麻酸，或吃海藻中长链Ω- 3。

维根在糖尿病治疗中的作用

巴纳德医生推荐维根饮食以逆转糖尿病

利用低脂维根，低脂素食或近素食治疗心血管疾病时，发现血糖控制效果显著提高，而且大大减少了低血糖药物的用量。大多数患者改变了自己的生活方式，增加了运动时间。1999年，尼克森开展了一项新研究，其中7名实验对象采用低脂维根，而其他生活方式没有改变。还有4名实验对象采用传统的低脂饮食。实验组中空腹血糖平均下降了28%（10.7-7.75mmol/L,或195-141mg/dl）。在其中6个口服降糖药的实验对象中，1人停止用药，3人减少药量；接受胰岛素治疗的2人都降低了用药量。而对照组的空腹血糖指标降低12%，用药量均未见减少。这项研究虽然样本数较少，但却为今后的研究提供了很好的基础。

Cousens 医生21天逆转糖尿病

不同饮食方案的比较：蔬食方案明显优于美国糖尿病协会的数据

骨质疏松

骨质疏松症是种危害极高的疾病，会引起严重的骨质流失，洗劫在体内高达30-40%的骨骼组织，对身体伤害极大。据估计，1/4的北美女性会患上骨质疏松症，到90岁时，其中1/3会出现髋骨骨折。

PCRM 数据显示女性每天喝3杯以上牛奶增加60%髋骨折几率

奶制品行业的宣传使得人们相信，骨质疏松症是因缺乏乳制品所导致的疾病。而如果在全球范围内观察骨质疏松发病率，就会清楚地看到，这根本不符合事实。许多地区如非洲的饮食主要以蔬食为主，且其中钙和乳制品含量很低，而当地的骨质疏松症发病率很低。而很多富裕西方国家其膳食中富含钙和乳制品，但骨质疏松症却更为常见。这就让一些素食者认为，牛奶事实上反而会导致骨质疏松，减少乳制品就能预防这种可怕疾病。上述观点支持者认为，因为牛奶中的蛋白质导致严重的尿液钙流失，以致于牛奶的任何潜在好处都不复存在。这种理论同样不正确。一事实导致饮用牛奶的潜在好处被人们忽视了。这种理论也同样不正确。牛奶既不会导致，也不会对骨质疏松存在疗效。相比较牛奶中的钙含量，蛋白质所引发的钙流失微乎其微。一杯牛奶中因蛋白质引发的一次尿液钙流失量约为8-10mg，而一杯牛奶含有300mg钙，其中1/3可以被人体吸收。从另一方面来看，如果考虑到道德、环境，以及维根的健康益处，还有很好的钙源可供选择，如：强化豆浆、绿叶蔬菜、豆腐、豆类、杏仁和无花果。这些食物本身富含具有保护作用的植化素，且不含有饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇！

钙对骨骼健康固然大有好处，但这并非一切。骨骼是由蛋白质组成的框架基质（35%），嵌入了矿物质盐（65%）。钙是其中含量最多的矿物质，但还有磷、少量的镁、钠、钾、硫酸盐、氟化物和氯化物。维生素D对于钙沉积到骨骼中至关重要，硼元素的作用列在其次。其他膳食因素——过量的蛋白质或钠——则会对骨骼健康起到不良的影响。（骨骼发育需要足够的蛋白质，但无需过量！）骨骼好比一家钙银行，不断地进行钙的存入与提取。除饮食之外，体育锻炼（尤其是和重量相关的运动）、生殖激素，和戒烟也对骨骼健康至关重要。

维根饮食中钙的来源

维根者的骨骼健康研究

尽管维根者，尤其是终生维根者的人进行的骨骼研究凤毛菱角，其结果也并不像人们期望的那样振奋。到目前为止，已有7项研究评估维根者的骨骼健康状况。其中，有3项研究发现骨骼中矿物质元素的浓度在维根蔬食和蛋奶素食者之间并无差异。另外4项研究则发现维根者骨骼内的矿物质密度比蛋奶素食者和非素食者低一些，平均低10-20%。一项有800名中国妇女参与的研究发现，不食用乳类制品的女性其体内平均矿物质密度比食用乳制品的女性大约低20%。在一项超过250人参加的针对台湾居民的研究中，长期维根者的腰脊骨折率是一般群体的2.5倍，而股骨颈骨发生骨质量过低的风险则高达4倍。有趣的是，蛋白质摄入量过低，对骨骼长期健康有害。

需要注意的是，显示维根者骨骼健康相对弱一些的多数研究中调查对象在东方相对贫穷者，他们无法保证每天摄取400mg的钙。而所研究的西方维根者，其摄入的钙量平虽有所提升，但都没有达到目前的适宜摄入量（AI）的一半。如果维根蔬食者能够坚持终生食用非乳品奶浆、橙汁，以及其他经精心挑选的高钙蔬食，将有希望看到不同的实验结果。然而，在得到新的证据之前，暂时还不能假设维根一定可以优化骨骼健康。采取健康的生活方式非常重要，这不仅是为了避免一般性陷进，还可以更好地从蔬食中受益。

避免潜在误区

如果安排不得法，维根同样会导致骨骼健康变差。以下因素最具负面影响。

钙摄取量过低（每日300-500mg）。对天生骨骼较大且活动量较大人士，这样的低钙摄取量也可以说够的。其前提条件是低钠蔬食，蛋白质摄入不高但是够用，经常晒太阳。但是，对于西方的维根蔬食者，尤其是天生骨架较小且体重较低人士，热量和其他营养素摄取不足，晒太阳和活动较少的人，这样的钙摄取量就不够用了。
从日照或强化食物中获取的维生素D摄取量不足。维生素D利于骨骼建筑所需矿物质的吸收，也对钙平衡产生积极作用。
热量摄取不足。热量不足会导致体重过轻（常见于维根者），这是骨质疏松症的风险因素之一。
蛋白质摄入不足。虽然过量的蛋白质会增加尿钙流失，但是胶原蛋白（骨骼的蛋白质成分）的形成需要足够的蛋白质。
血液雌激素水平较低。维根者和其他素食者的体内血液雌激素水平可能较低，并且在其一生中生殖激素总量较低。雌激素会刺激骨生长细胞，因而，较低的雌激素水平和较低的骨密度之间存在关联。一般说来，素食者月经初潮开始较迟，更年期开始较早，导致在整个生命周期中，雌激素水平较低。这种现象会增加患骨质疏松的风险，但会减少乳腺癌的风险。对更年期后的女性是否应该采用雌激素替代疗法仍然有争议。

更好从维根中获益

可以促进骨骼健康的维根食物

维根在促进骨骼健康方面极具潜力。以下因素提供对骨骼的最大保护：

蛋白质的适量摄入。维根摄取蛋白质接近推荐量，但极少过量。
更低的钠含量。钠多数源于精炼加工食物。维根者倾向于食用更多的天然食物，精炼加工食物更少。进而，钠的摄取一般来说会低于非素食者。
产生更少的酸。肉食为主的膳食会比蔬食产生更高的酸负担，因为前者含有更多的含硫氨基酸，并导致尿钙流失提高。
起保护作用的特定维生素含量更高。叶酸和维生素C、维生素K与改进骨骼健康有关；以上三者在维根蔬食中高于非素食。
起保护作用的特定矿物质含量更高。硼、镁和钾这样的矿物质具有保护作用，其含量高于非素食。硼（在亚麻籽、水果、绿叶蔬菜、坚果和豆类中）已被证明可以减少尿钙流失，并能提高雌激素水平。
更富含保护性植化素，尤其是异黄酮（黄豆含有适量植物性雌激素）。这些异黄酮似乎可以防止骨骼组织老化。
更低的酒精摄入和咖啡因摄入。饮用酒精饮料和咖啡都会引起骨质流失，而维根蔬食者对其摄入量一般较小。

基本事实

日光浴

在维护骨骼健康方面，维根有利有弊。然而，维根者可以终身保持骨骼健康，如果遵循维根指南，辅以足够的负重运动，并沐浴日光。无论是否依赖天然高钙维根和日照，还是依赖加钙和维生素D的维根蔬食产品，拥有良好的骨骼健康都相对容易。

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