吃饱瘦身的秘诀II--热密数

原创余博士说蔬

01 吃饱瘦身的科学

在《吃饱瘦身的秘诀》的第一篇文章中，提出了“吃饱瘦身”这个概念。营养学发展到今天，得益于生活中的食物选择如此丰富，食材的来源已非一方水土养一方人，而且一个营养平衡方案可以对应多个食物平衡方案。一碗五谷米饭或是东北的稻花香，或是泰国香米，亦或是美州野米（wild rice），或是印度的巴斯马蒂香米（Basmati）的混合。

从营养说平衡

吃饱瘦身的秘诀

在食物选择够多的前提下，合理饮食结构就很有意义。热量密度（CD：calorie density）成为健康饮食和体重管理的简单重要的量化规则之一。营养素密度（Nutrient Density）是另一个重要规则（另文介绍）。

在热量密度管理（CDM)下，人们对多种食物迅速做出量化判断，最终在吃饱的前提下进行体重管理。热量密度管理不光是对食材，还可以应用到包装食品。

于是，吃饱瘦身终于有了简单的科学规则。为体重而节食的朋友们，终于可以向节食或饥饿说再见了！

02 热密数CDI

热量密度的定义为单位重量食物所含的热量。为了方便，定义食物的热密数CDI，全称为热量密度指数（CDI:calorie density index)。热密数CDI的单位为 kcal/100g。在国外采用kcal/lb为单位, lb代表一磅重量，即453.6克。由于国内食品的营养分析表采用千焦（KJ）热量为单位， kJ/100g也是热密度的单位。

900（kcal/100g）是食物热密数最高数值。《吃饱瘦身的秘诀》文中快餐图的数值是所含热量值，不是热密数，特此说明。

吃饱瘦身的秘诀

03 哪里get热密数？

哪里可以拿到热密数呢？其实很容易。新鲜食材可以查询《中国食物成份表》或网上查询 nutritiondata.self.com。袋装食品一般都有营养分析表，根据后面数据就可以很快算出热密数CDI。

这是牛油果的营养分析表（Nutrition Facts）。营养分析表是以1份食物来表达，一般来讲，1份食物的单位可能是100克，也可以是其它数。图中橘黄色的地方，就是和热密度相关的2个数据，每份的质量和卡路里数值。由于正好是100克，所以热密数CDI就是167。

CDI=167/100*100=167(kcal/100g)

下图是“le事”薯片的营养分析表。由于每份是30克，所以需要转换，热密数CDI是545(kcal/100g），用千焦来表示就是2280(kJ/100g) 。

CDI=684kJ/30*100=2280(kJ/100g)=545（kcal/100g）

04 热量密度管理CDM

这里总结出部分热量密度管理（CDM:calorie density management）规则。

CDI 小于70 （kcal/100g）的食物可以自由摄入，无需限制，不会增加体重。
CDI为 70~150（kcal/100g）的食物可以大量摄入，并且依赖于其个体活动和新陈代谢水平，仍然做到减重或保持体重。
CDI为150-400（kcal/100g）的食物的摄入量应该是少量有限。这些食物可以促进体重增加并干扰减肥的努力。
CDI 大于400（kcal/100g）的食物的摄入量严格管控。因为这些食物很容易导致体重增加和肥胖，并且也会极大地干扰减肥的努力。

图中给出了几种食物的热密数CDI，牛油果为167，老豆腐为145，豆千张为260，黄芥末酱为326，白糖为389，油为900。可以看出调味品糖和油以及黄芥末酱的热密数很高。

天然未加工的水果（CDI低于110），绿叶蔬菜（低于70），非淀粉类蔬菜（低于70），淀粉类蔬菜（CDI低于120），全谷物（CDI低于120）和豆类（CDI低于140）是最好的选择。

黄大豆和黑大豆制品是豆类的特例，脂肪的含量很高。黄大豆的脂肪含量为39%，豆腐的脂肪含量为50%。所以，普通老豆腐（CDI=145）高于豆类平均值。而豆千张（CDI=260）则远远高出豆类平均值许多。

少量摄取高脂肪食物如牛油果（CDI=167）和老豆腐（CDI=145）。而豆千张（CDI=260）虽然也是豆制品，和黄芥末沙拉酱（CDI=326），白糖（CDI=389）以及油（CDI=900）需要严格管控。

05 不只是减重

美国癌症研究所（AICR）和世界癌症研究基金会（WCRF）2007年的报告建议将美国饮食的平均热密数CDI降低到125（kcal/100g）。通过食物的热量密度管理原则可以轻松做到。注意到黄色框中推荐CDI的数值为125，而且建议癌症饮食以蔬食为主。有了量化的热量密度管理规则，健康饮食合理安排就简单多了。