预防、阻止和消灭头号杀手

原创《救命！》摘录说蔬

引言

预防、阻止和消灭头号杀手

寿终是个伪命题。通过对超过42000个持续尸检案例的研究，发现100%的百岁老人最终是病逝的。他们中的大多数人生前被医生认定为身体健康，然而，他们依旧不是自然死亡。直到最近，高龄才被视为一种疾病，人不是死于老化，而是死于疾病，而最常见的疾病是心脏病。

多数美国人的死亡是可以预防的，预防的方法常与饮食有关。不健康的饮食是导致早死与残疾的首因。按此理，饮食应该是医学院授课的主要内容，对吧？

很遗憾，事实并非如此。据最新一项全国调查，仅有25%的医学院单独开设营养学课程。而30年前，这一比例还是37%。公众多认为，医生是他们获取营养学知识的可靠来源，而医学院的毕业生每7人中就有6人认为医生的营养学知识匮乏，不足以给病人提供饮食建议。另有研究表明，一些普通人似乎都比医生了解更多基本的营养学知识，因而得出结论：医生本应比病人更了解营养学，而实际情况却并非如此。

为改善这一现状，加州议会出台法案，强制医生在未来4年内，接受不少于12小时的营养学培训。也许你会奇怪，加州医学会，加州家庭医生协会等主流医疗团体都强烈反对这一法案。法案经两次修改，从9 原来12小时的底线减到7小时，再到如今的被彻底取消。

加州医疗委员会的确是有课程要求的：12小时的疼痛管理和晚期病人的临终看护。疾病预防和病痛减缓的差别对待可谓是对现代医疗的生动描述：每天看医生，苹果远离我。

早在1903年，托马斯·爱迪生曾预言：未来的医生不开药，而是鼓励病人关注自己的身体、饮食及疾病的原因和预防。不幸的是，爱迪生的预言并没有实现，不信你花几分钟看看药品广告就知道，广告尽是鼓励你向医生咨询该药。对几千次问诊的调查结果显示，初级保健医生讲解营养的平均时间是10秒钟。

那又怎样？现在已是21世纪了，我们难道不能想吃什么就吃什么，得病了再吃药吗？这应该是病人、甚至某些医生的普遍心态。每年全球的处方药花费总额已突破1万亿美元，美国占据该市场份额的1/3。我们为什么会在药物上耗费巨资？许多人认为死亡早由基因决定。55岁前得高血压，60岁得心脏病，70岁得癌症……但对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占其10%～20%，如本书中的案例，像心脏病、癌症等主要杀手的患病率，在全球不同国家与地区间的差异可达百倍。当人从患病率低的国家移居到患病率高的国家，他自身的患病率会变动到与新环境相匹配。新饮食意味着新疾病。因此，一个住在旧金山的60岁的美国老人，他5年内得心脏病的概率是5%。如果他搬到日本，遵从日本的饮食和生活方式，那么上述概率会降到1%。40多岁的日裔美国人和60多岁的日本人患心脏病的概率是相当的。事实上，美国式的生活方式让他加速老化了20年。

梅奥医学中心估算，近70%的美国人至少服用1种处方药，尽管美国服药人群占大多数，而且市场上又有更贵的新药涌入，但是美国人的平均寿命却没有比其他国人长。论寿命，美国在34个西方大国中，排名为27或28。斯洛文尼亚人的寿命都比美国人长。即便我们寿命延长，多出的那几年也不一定活得健康有生机。2011年，一项令人不安的关于死亡率和发病率的分析结果发表在《老年学期刊》上。美国人比上一代人活得更长了吗？是的，答案是肯定的。是多健康地活了几年吗？不，不是的，我们健康生活的年数反而减少了。

容我细细道来。1998年，20岁的人预计会再活58年；2006年，20岁的人预计会再活59年。然而，这个20世纪90年代20岁的青年将来可能有10年要和慢性病作斗争，如今的话是要13年与心脏病、癌症、糖尿病或中风较劲。这算得上是进一步，退三步。研究人员还发现，我们拥有行为能力的时间要减少两年，这意味着我们多出两年的时间不能从事基本活动，比如走400米，站着或坐着两小时而不需要躺下，或不靠器械自主站立。换句话说，我们活得久了，也病得多了。

发病率不断攀升，我们孩子的死亡时间也许会提前。一篇在《新英格兰医学杂志》上的题为《21世纪美国人寿命可能缩短》的特殊报告揭示：当代寿命持续延长的趋势很快会终结，今天的儿童的生命质量甚至长度都要逊色于自己的父母。

公共卫生学院教给学生三级预防医学。一级预防力图防备第一次心脏病发作的到来。举例来说，医生开降胆固醇的他汀类药物。二级预防是针对已经患病的病人，意在阻止病情发展，比如扼杀第二次心脏病发作。医生此时可能会增开阿司匹林等药物。三级预防则针对长期的健康问题，医生或许会实施心脏康复计划，阻止病情发展或疼痛出现。2000年提出四级预防，旨在缓解前三级药物或手术引发的并发症。人们似乎忘记了第五个概念，即“初级预防”。它于1978年由世界卫生组织提出。几十年后，这一概念才被美国心脏协会认可。

初级预防是帮助人们规避流行慢性病风险因素的一种策略。它意味着不仅要预防慢性病，还要预防其风险因素。举例来说，与其预防已有高胆固醇血症的人患心脏病，为何不一开始就阻止人得高胆固醇血症（高胆固醇易引发心脏病）？

鉴于此，美国心脏协会提出了“简单7条”这一健康的生活理念: 不抽烟，不超重，多运动（每天至少步行22分钟）, 健康饮食（多食果蔬）, 低于平均的胆固醇水平，血压正常，血糖正常。美国心脏协会的目标是争取在2020年之前使心脏病死亡率降低20%。而如果生活方式的改变将使心脏病发病率降低90% 以上。美国心脏协会的目标为何如此保守？在其眼中，25%这一数字都被视为不切实际，这种悲观的观念其实与美国人严峻的饮食现状有关。

一项对美国35000名成人的健康状况分析报告发表在《美国心脏协会期刊》上。其中多数人不是烟民。约有一半的人达到了每周锻炼的要求，1/3的人在除饮食外其他方面都达标。饮食方面的评分从0~5，判断是否满足了最低的健康饮食要求。比如：果蔬、全谷摄取量达到建议数值，或每周喝少于3罐苏打水。多少人打了4分呢？仅有约1%的人。也许等到美国心脏协会在2020年之前实现了自己“激进”的20%的目标，这一比例才会上升到1.2%吧！

医学人类学家划分出了几大人类疾病时期。首先是瘟疫和饥荒的时代，以工业革命宣告终结，其次即我们现在所处的时期：退化和人为疾病年代。这种转变是20世纪死亡成因的变化导致的。1900年，美国的三大致命疾病都属于传染病：肺炎、肺结核和痢疾。如今致命疾病基本属于生活习惯病，分别是：心脏病、癌症和慢性肺病。

道是因为抗生素的使用让我们延寿来遭受退行性疾病吗？并不是这样，实际上慢性病的蔓延和饮食结构的巨大转变有关。其显著表现在近几十年来发展中国家饮食方式的西方化对当地发病率的影响。

在1990年，全球的主要疾病与营养不足有关，如营养不良的孩子得的腹泻疾病。而如今的疾病，多数归因于高血压，这是营养过剩的表现。慢性病的蔓延在一定程度上与席卷全球的以动物源性和加工食品为主的饮食方式有关。也就是说，人们摄入了更多的肉类、奶制品、蛋、油脂、苏打水、糖和精细加工的粮食。中国是被研究的最为透彻的一个案例。中国渐渐远离传统的植物性饮食，与此同时，由饮食不良引起的慢性病（如肥胖症、糖尿病、心血管疾病和癌症）发病率急剧攀升。

为什么我们认为饮食变化与疾病有关？毕竟工业化的高歌猛进带来了各个层面的变革。科学家是如何解析出具体食物的效应的？为了能单独研究出某种食物成分的效应，研究人员会长期研究某一特定人群的饮食和疾病情况。拿肉类来说，为了研究肉类摄入量的增加对发病率的影响，转而吃肉的前素食者成为研究对象。受试者至少每周吃1次肉，结果发现，他们的心脏病发病率上升了146%，中风则上升152%，糖尿病上升了166%，体重上升的概率则增加了 231%。由素食转为杂食12年后，吃肉导致人的寿命缩减3.6年。

即便是素食者，如果摄入大量加工性食品，慢性病的发病率还是很高的。比如印度，人均肉食摄入增长率相对较缓，可糖尿病、心脏病、肥胖症和中风的发病率却比我们想象的增速快。这要从人们全蔬食物减少上找原因。印度人用大米代替了糙米，其他精炼的碳水化合物、包装零食和快餐代替了传统的主食小扁豆、水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。总而言之，对健康利害的食物界限不再介于蔬食和肉食，而分别是全蔬食和其余一切食物的差别。

膳食质量指数（dietary quality index)应运而生，用0～100分来为标定天然蔬食中营养素和摄入热量的反向关联。（译者注：食物的营养素除以其热量，分数越高，代表营养素密度高，热量低）得分越高，固定时期内减少的体脂越多；腹部肥胖、高血压、高胆固醇和高甘油三脂的出现概率越低。通过比较100位患乳腺癌与175 位健康妇女的饮食，研究人员得出结论，摄入膳食质量指数较高的全蔬食（前者小于 18分，后者大于30分）的人，得乳腺癌的概率会降低90%。

令人遗憾的是，多数美国人的饮食质量指数不超过10分。美国标准饮食（Standard American Diet）的饮食质量指数评分是11分（百分制）。据美国农业部的估算，美国人32%的热量来源于动物性食物，57%来源于加工性植物性食物，仅有11%来源于全谷物、豆类、水果、蔬菜和坚果。如果用0～10打分，美国人大概得1分。

美国人的吃法似乎不在乎未来，而实际情况也确实如此。有一项名为《死刑犯的营养：有趣的最后一餐》的研究，在5年内调查了数百名美国死囚对最后一餐的要求。结果发现，他们的要求与普通民众的日常饮食并无区别。如果我们继续每餐的内容都是这样的“最后一餐”，那么很快，我们就真的要吃人生的最后一餐了。

有多少美国人践行了美国心脏协会推荐的“简单7条”？1933个调查对象中，多数人只做到了2～3条，几乎没人做到全部7条。实际上，仅有1人做到了。近2000人中仅有1人！美国心脏协会前会长因而说：“对此，每个人都应深思。”

其实，满足4条就可以抵御慢性病，即不抽烟，不肥胖，每天运动半小时，健康饮食（多食蔬果、全谷物，少吃肉）。单这四条就可以将慢性病发病率降低78%。从现在起，如果你遵循这4条，得糖尿病的概率至少会降低90%，得心脏病的概率则降低80%以上，中风降低50%，癌症则降低超过 33%。有些癌症，比如二号杀手大肠癌，如果采纳类似的饮食与生活方式，发病率会降低 71%。也许时机已到，我们应该停止怪罪基因，而应专注于我们可以控制的那70%的部分。我们本来可以做到。

健康的生活方式一定会增寿吗？美国疾病控制中心（CDC）在6年里对8000名20岁以上的人进行了跟踪记录，发现了影响寿命的三大生活方式，即不抽烟、健康饮食和积极锻炼，可以极大降低早亡风险。美国CDC的标准并不严格。不抽烟仅指现在不抽烟、健康饮食指满足了要求很低的联邦饮食指南；积极锻炼指每天进行21分钟以上的适度运动。在被研究的那6年里，上述三大生活方式做到其中1项的人，死亡率降低40%，做到两项的人死亡率降低50%以上，3项都满足的人死亡率则降低了82%。

诚然，人们有时会谎称自己吃得多么健康。如果研究是基于客体的自述，其结果会准确吗？另有一项对健康生活习惯与寿命关系的研究则并不完全依据受试者的报告，研究员还测量了血液中的维生素C的含量。血液中维生素C的含量是反映植物性食物摄入量的可靠生物指标，象征着健康的饮食方式。因而此项研究的结论是站得住脚的。结论就是拥有健康习惯的人相当于年轻了14岁，好似时光倒流14年。而这一切仅凭健康的饮食和生活就可以办到，不需要吃药，也不需要拥有一辆未来汽车。

我们再来谈谈衰老这个话题。每个人体细胞中有46条承载DNA的染色体。染色体的末端部分叫端粒，端粒就好比鞋带的塑料头，防止DNA被拆散和磨损。细胞每分裂1次，端粒就消减一点儿。当端粒完全消失时，细胞即死亡。这只是一个过度简化的介绍，但大意就是端粒就像生命的“保险丝”，从一出生，它就不断变短，当它消失，生命也就结束了。现实生活中，法医从血迹中提取DNA，根据端粒的长度就可大致推算死者的年龄。

对电视剧《犯罪现场调查》来说，这似乎是不赖的素材。但话说回来，我们怎样能降低“保险丝”的熔断速度呢？如果能降低细胞的老化速度，也许就能延缓衰老，延长寿命。那么，我们能做什么来阻止端粒的消亡呢？鉴于吸烟让端粒损耗加速到3倍，所以首先要戒烟。而且每日饮食也与端粒消亡有关，摄入蔬菜、水果和其他富含抗氧化物的食物则使端粒较长，摄入精炼谷物、苏打水、肉类（包括鱼肉）和奶制品则使端粒较短。摄取全蔬食，规避加工食品和动物性食物，会有什么效果？会延缓细胞衰亡吗？

我们在玛士撒拉的一种酶上找到了答案。玛士撒拉是长在加州白山山脉的一株狐尾松。这棵树曾被评为世界上最长寿的生物，在建造金字塔前数百年就已存在，如今它快要4800岁了。它的根部有一种酶，能修复端粒，似乎将这棵树的寿命延长了几千年，科学家称这种酶为端粒酶。有了线索，科学家很快发现人体细胞中也有这种酶。现在的问题是，如何增强这种抗衰老酶的活力？

为了寻求答案，科研先锋欧宁胥（Dean Ornish）医生与因发现端粒酶而获2009年诺贝尔医学奖的伊丽莎白·布莱克本博士合作，两人的研究也获得了美国国防部的出资。该研究发现，3个月的全蔬食和其他健康习惯能极大增强端粒酶的活性，而且是能取得这种成果的唯一方式。研究结果发表在世界级的医学权威期刊上。附带的社论也指出：“这一里程碑式的发现将激励更多的人健康生活，与癌症或其他老年疾病做斗争。”

那么，两位医生的研究是否证明了健康的饮食和生活就能延缓衰老呢？一项为期5年的后续研究记录了受试者的端粒长度，该研究已在近期发表。控制组的参与者不改变生活方式，他们的端粒长度随着年龄增长而缩短。

而健康生活组组员的端粒长度不仅没有缩短，反而有所增长。5年后，他们的端粒比一开始长。由此可见，健康的生活方式不仅增强了端粒酶活性，而且延缓了衰老。

随后的研究证明，端粒的增长不仅是因为健康生活一组强化了运动或降低了体重。通过限制卡路里或高强度的运动来减重并不能增加端粒长度，发挥作用的不是食物的数量，而是质量。饮食若是不改变，不论吃得多么少，减了多少斤，或运动得多么勤快，即便坚持了1年，一切都是徒劳的。相比之下，蔬食组，运动强度是前者的一半，3个月后不仅减肥效果和前者的1年成果一样，而且对端粒的保护也加强了。换言之，延缓细胞老化的不是减重，也不是运动，而是食物。