这样选择食物更营养！

原创余博士三天写完说蔬

01 综合营养密度

《一定要懂的知识，营养密度》一文中，定义了营养素密度NDI，100kcal食物中某营养素质量，并举例分析了钙密度NDI和蛋白质密度NDI。中国营养学会理事林旭老师特别留言，营养密度和营养素的实际生物利用率是有差别的。所以，本文开篇特别说明。生物利用率是指营养素的实际吸收率，密度高并不等于都能吸收利用。以铁为例，植物铁源吸收率较低，要特别注意维生素C的摄取。

吃饱瘦身的秘诀II--热密数

营养密度NDI是分析单个营养素的密度。从蛋白质，脂肪，碳水化合物，到膳食纤维，以及微量营养素，维生素，矿物质和值化素，近百种营养素。无论是大众需要，还是专业指导，都需要一个大指标，简单给出食物的综合营养密度。

下面介绍三种评估方法，综合营养密度指数（ANDI），总营养质量指数（ONQI），以及食物营养丰富指数（NRFI）。三种方法都是以单个营养素密度NDI作为基础，根据每日营养素推荐摄取值（NRV）给出每种营养素权重值。鼓励的营养素放到加分项，限制的营养素放到减分项，并考虑修正因子。其中美国医生Joel Fuhrman提出的ANDI 最接地气，大众接受度高。

02 食物营养丰富指数（NRFI）

食物营养丰富指数（NRFI）由美国营养膳食学院（AND）推出， AND是全球最大营养师组织。NRFI是Nutrient Rich Food Index的缩写，其算法包括加分项和减分项。最初NRFI是由华盛顿大学教授Adam Drewnowski提出。他也是天然营养素比例评分（NNRS）系统的始作俑者。

营养丰富指数NRF9.3

加分项包括蛋白质，膳食纤维，铁，钙，钾，镁，维生素A，C和E。减分项包括饱和脂肪，添加糖以及纳。

分类食物的NRFI（纵坐标）和成本密度（横坐标）

图中的纵坐标，可以依次看到是蔬菜，水果，豆类，坚果和种子，谷物，乳制品，鸡蛋，肉类，禽类和鱼。分数为负的是糖类，甜品和饮料，最后是脂肪和油。

食物成本密度FCD=x（$/100kcal)

图中横坐标，依次给出每100kcal热量分类食物的成本，称之为食物成本密度（FCD：food cost density）其单位为（$/100kcal) ，数据依照美国市场价格。其中蔬菜和水果最高的成本最高，营养密度也越大。从图看出营养密度越高，成本密度也相应更高。在营养密度NRFI相近的的分类食物中，谷物，乳品和肉禽鱼，肉禽鱼的成本密度明显高很多。蛋类和乳品的成本也高于谷物坚果种子组，可以间接看出，植物奶（plant based milk）的综合营养密度会高于牛奶，而其成本也会更低。

03 总营养质量指数（ONQI）

总营养质量指数（ONQI）由世界卫生组织（WHO）推出。QNQI是Overall Nutritional Quality Index 的缩写。ONQI算法包括加分部分，减分部分，以及宏量营养素修正项，以及其他权重因子调整项。耶鲁大学医学院David Katz博士是整个ONQI设计小组的领导人，升糖指数的发明人（David Jenkins）也是小组成员。

总营养质量指数（ONQI）的基础算法

加分部分包括omega-3脂肪酸和膳食纤维；维生素A C D E；维生素B6，B9（叶酸）和B12；微量元素钾，钙，锌，镁，总胡萝卜素和黄酮素。减分部分包括脂肪质量，蛋白质质量，升糖负荷（GL）和热量密度。权重因子考虑加工食物和天然食物，内含糖还是额外添加，人工甜味剂的使用。

深绿叶蔬菜，十字花科蔬菜，水果的ONSI分数在90~100区间，燕麦，杏仁分数也比较高，油脂的分数则较低。动物性食物中牛奶和鱼的分数较高，这是因为该评分系统考虑蛋白质和脂肪质量，升糖指数，对分数进行修正的结果。

04 集成营养密度指数（ANDI）

集成营养密度指数（ANDI）是美国Joel Fuhrman医生提出，美国疾控中心（CDC）有采用。营养素主要考虑膳食纤维和微量营养素，蛋白质含量和质量并没有考虑其中，也没有减分项。其中涉及营养素如下

膳食纤维，抗性淀粉
矿物质：钙，铁，镁，磷，锌，铜，锰，硒
维生素A，C，E，K
维生素B族： B1 (硫胺)，B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B9（叶酸）、B12（钴胺素）
其他：氧化自由基吸收能力ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)
值化素：β-胡萝卜素，α-胡萝卜素，叶黄素，玉米黄素，番茄红素，植物固醇，白藜芦醇，芳香化酶抑制剂，有机硫酸酯，芥子油甙，胆碱，血管生成抑制因子

营养需求有2个层次，简单的讲，吃饱饭，满足基础代谢所需；吃的好，提高免疫力。优质蛋白质和降低癌症风险是两回事。比如，坎贝尔发现牛奶中的酪蛋白会增加癌症风险，WHO认为红肉的是第II类致癌物，加工肉类会产生杂环胺等致癌物。

绿叶蔬菜（300~1000）：羽衣甘蓝 1000 甘蓝叶 1000，菠菜为739，生菜为389
十字花科蔬菜（200~900）：小白菜824，园白菜 481，西蓝花342，花菜295
非淀粉类蔬菜（100~500）红彩椒 420 胡罗卜汁 344，青椒 258 洋蓟 244 胡罗卜240 芦笋234 西红柿 164
水果（30~220）：草莓212 酸梅 157 蓝莓 130 哈密瓜 100 苹果 76 桃 73 菠萝 64 鳄梨 64 芒果 51 葡萄 31 香蕉 30
淀粉类蔬菜（30~90）：地瓜 83 白土豆 31
豆类（40~90）：豆腐 86 四季豆71 荷兰豆70 小扁豆 68 大豆 48
谷物（25~60）：燕麦 53 糙米 41 玉米 25
坚果种子（25~45）：葵花籽45 亚麻籽 44 核桃 29 杏仁 25
动物性食物（10~40）：大麻哈鱼 39 虾38 脱脂牛奶 36 鸡胸脯 27 蛋 27 低脂酸奶 26 希腊白软乳酪 21 牛奶 20 绞细牛肉 20 瑞士奶酪 15 美国奶酪 10
加工食物（1~25）：全麦面包 25 白意大利面 18 白面包 18 花生酱 18 苹果汁 16 土豆片 11 香草冰激凌 9 法式炸薯条 7 可乐 1
油（2~5）：橄榄油 2

05 食物健康因子

ANDI 评分系统关注微量营养素，特别是一些最新研究结果，如维生素K，抗氧化剂白芦藜醇，氧化自由基吸收能力（ORAC），和抗癌能力相关的芳香化酶抑制剂和血管生成抑制因子。此外，动物性食物和癌症风险的相关结论层出不穷，所以，从免疫力角度考虑，综合营养密度分析中，不考虑蛋白质项更实用一些。因为蛋白质够用就好，并非越多越好。