关于生食(raw vegan)

超大量: 吃深绿叶蔬菜, 绿叶菜除了含有蛋白质外,营养丰富

大量:水果和蔬菜(非绿叶十字花科,非淀粉类蔬菜等)

适量: 发芽豆类和种子(绿豆,红豆,鹰嘴豆; 荞麦,燕麦), 蛋白质来源

适量: 坚果和种子( 亚麻籽,火麻子和奇亚籽);蛋白质来源

少量: 苗和草, 以及微藻, 海藻( 小麦苗,大麦苗, 螺旋藻, 绿藻,珊瑚草)

少量: 药用食物和超级食物( 玛卡maca, 生可可豆粉(cacoa), 角豆粉(carob) , 巴西莓(acai) , 桑椹(mulberry) 枸杞),椰子肉)

少量: 冷压的油, 盐和啤酒酵母(  橄榄油, 椰子油,海盐)

B12还是要特别注意,包括维生素D, 比如多运动和晒太阳

咸味：海盐 岩盐 竹盐  特殊酱油  啤酒酵母

甜味： 枣（dates）  龙舌兰蜜（agave nectar） 枫叶糖浆 maple syrup） 椰子糖蜜，干果（葡萄，无花果，枸杞）

油：少量橄榄油，火麻仁油，椰子油 （注意控制量）

脂肪：牛油果，坚果和种子

香草豆（vanilla bean）和香草豆提取物（有天然和化学两类，生食是用天然的）

干的香草：罗勒，披萨草，百里香，百香果，黑胡椒，咖喱粉，姜黄，孜然，胡椒，肉桂，辣椒粉 （paprika cayenne）芥末

鲜的香料：姜，蒜，洋葱，辣椒；罗勒，薄荷，莳萝，香菜

天然的香气和味道：源于植物中的微量营养素，矿物质，植化素

多数人还是属于营养学的照顾的范围, 生食搭配好是可以获得足够营养的

生食餐中更多水份和更高的膳食纤维，在满足饱腹感前提下，总热量会相对降低，利于减重。

一般来说，生食保留了更多的微量营养素。更多的全食物，微量营养素含量提高，如维生素C，植化素，酵素，矿物质。

不过，稍稍加工的羽衣甘蓝会比生羽衣甘蓝营养密度更高，所以，吃生菜充分咀嚼很重要;    

同时食生减少烹饪带来的问题：油炸，可能添加的化学物质如调味料;锅也会有安全问题，重金属超标是个普遍现象。 

食物营养素密度更重要, 一个营养单一吃胡萝卜的生食者,可能营养不如一个多吃绿叶菜的熟食者

低脂全蔬食中811法则同样适用于生食范畴 (10%的蛋白质,10%的脂肪和80%的复杂碳水化合物)

重点不是是否100%生食, 而是摄取的营养密度是否高. 特别是微量营养素密度和自身免疫力有密切关系

生食所用食材包括从豆谷蔬果以及坚果种子 ,营养搭配是够的。由于豆谷相对较少,特别要摄取大量绿叶菜。

很多人生食不成功, 是自己不会搭配;

很多人刚开始未必能搭配好生食, 所以需要学习如何搭配

确实有很多依靠100%的生食，非常的健康。如食生先锋香港的sam和周博士，还有很活跃的果食超人。

但也有不少人尝试多年完全生食后，会稍微吃一些熟食，以生食为主。