背景
生食是指烹饪温度不超过40度或最高不超过48度的加工食物的方式。在国外已经有百年历史。大量人尝试过生食,不少人长期依赖生食。
在2016年Chinafit健康营养与素食论坛上,有人问道——“孩子一岁半是否应该生食?”
余博士这次3月去美国参加有机食品展时,恰好有幸和多位生食专家探讨过这个问题。
最近香港周博士和生食厨艺新秀伊万都来北京维根蔬谷健康馆veganhut授课宣讲生食和食生。让生食话题又成为一个“小热点”!!!余博士在与朋友交流过程中发现大家对生食,存在这样或那样的困惑。
加上6月25日一早,一位维根的老客户,“吕姐“突然造访和余博士探讨生食,于是有了这篇文章!
超大量: 吃深绿叶蔬菜, 绿叶菜除了含有蛋白质外,营养丰富
大量:水果和蔬菜(非绿叶十字花科,非淀粉类蔬菜等)
适量: 发芽豆类和种子(绿豆,红豆,鹰嘴豆; 荞麦,燕麦), 蛋白质来源
适量: 坚果和种子( 亚麻籽,火麻子和奇亚籽);蛋白质来源
少量: 苗和草, 以及微藻, 海藻( 小麦苗,大麦苗, 螺旋藻, 绿藻,珊瑚草)
少量: 药用食物和超级食物( 玛卡maca, 生可可豆粉(cacoa), 角豆粉(carob) , 巴西莓(acai) , 桑椹(mulberry) 枸杞),椰子肉)
少量: 冷压的油, 盐和啤酒酵母( 橄榄油, 椰子油,海盐)
B12还是要特别注意,包括维生素D, 比如多运动和晒太阳
咸味:海盐 岩盐 竹盐 特殊酱油 啤酒酵母
甜味: 枣(dates) 龙舌兰蜜(agave nectar) 枫叶糖浆 maple syrup) 椰子糖蜜,干果(葡萄,无花果,枸杞)
油:少量橄榄油,火麻仁油,椰子油 (注意控制量)
脂肪:牛油果,坚果和种子
香草豆(vanilla bean)和香草豆提取物(有天然和化学两类,生食是用天然的)
干的香草:罗勒,披萨草,百里香,百香果,黑胡椒,咖喱粉,姜黄,孜然,胡椒,肉桂,辣椒粉 (paprika cayenne)芥末
鲜的香料:姜,蒜,洋葱,辣椒;罗勒,薄荷,莳萝,香菜
天然的香气和味道:源于植物中的微量营养素,矿物质,植化素
多数人还是属于营养学的照顾的范围, 生食搭配好是可以获得足够营养的
生食餐中更多水份和更高的膳食纤维,在满足饱腹感前提下,总热量会相对降低,利于减重。
一般来说,生食保留了更多的微量营养素。更多的全食物,微量营养素含量提高,如维生素C,植化素,酵素,矿物质。
不过,稍稍加工的羽衣甘蓝会比生羽衣甘蓝营养密度更高,所以,吃生菜充分咀嚼很重要;
同时食生减少烹饪带来的问题:油炸,可能添加的化学物质如调味料;锅也会有安全问题,重金属超标是个普遍现象。
食物营养素密度更重要, 一个营养单一吃胡萝卜的生食者,可能营养不如一个多吃绿叶菜的熟食者
低脂全蔬食中811法则同样适用于生食范畴 (10%的蛋白质,10%的脂肪和80%的复杂碳水化合物)
重点不是是否100%生食, 而是摄取的营养密度是否高. 特别是微量营养素密度和自身免疫力有密切关系
生食所用食材包括从豆谷蔬果以及坚果种子 ,营养搭配是够的。由于豆谷相对较少,特别要摄取大量绿叶菜。
很多人生食不成功, 是自己不会搭配;
很多人刚开始未必能搭配好生食, 所以需要学习如何搭配
确实有很多依靠100%的生食,非常的健康。如食生先锋香港的sam和周博士,还有很活跃的果食超人。
但也有不少人尝试多年完全生食后,会稍微吃一些熟食,以生食为主。
第5问 焦点是否需要100%的生食?
目前,没有科学证据说明100%的生食一定会比80%的生食更健康
对于多数人, 完全生食挑战比较大, 特别是寒冷地区,建议循序渐进;
国内生食推广中, 给人一种印象, 一点熟食都会不好,这点需要澄清,千万不要因为不能完全生食而有罪恶感!!!
第7问 生食和素食对立吗?
第8问 生食和食生与生机饮食的区别?
生食的英文 raw foods, 这是从烹饪手段上不超过40-48度。
食生的英文 the living foods 在生食的基础上加入发酵和发芽食物, 这样更多的豆类和谷物可以进入到生食中,营养更加全面。
the living foods字面意思是有活力的食物, 个人认为最贴切的翻译是算是"生机饮食"!
第9问 改变习惯和快乐有关系?
第10问 生食有助于提升灵性?
不知道这一期,大家对余博士的分享满不满意,反正小编我是觉得很“涨姿势”!还有啥饮食营养问题或者需要饮食咨询,可以加博士微信呦! 博士个人微信:18500393143
参考文献
Becoming Raw, Brenda Davis & Vesanto Melina
Healing with raw foods,Jenny Ross
www.vegan-raw-diet.com
ani‘s raw food kitchen
说蔬 Dr. Yu's Plant Based Talk
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