抗癌食物a

原创余力博士说蔬

01 美国癌症研究所（AICR）

美国癌症研究所（AICR：American Institute for Cancer Research）成立于1982年，那一年，美国科学院(NAS)报告《饮食结构营养和癌症 diet nutrition and cancer》得以官宣。AICR是研究癌症和饮食的专业机构，致力于推广"癌症可以预防"理念，把最新的研究结论传递给大众。

研究表明，富含蔬菜，水果，全谷物，豆类以及其它蔬食的饮食结构利于降低多种癌症的风险。当然，在实验室进行细胞和动物实验的研究表明，许多单一营养素，矿物质，维生素，植化素都呈现抗癌效应。而在人体层面，依靠单一食物和单一食物成份不一定能达到抗癌效果，而整个饮食结构中多种营养素的协同效应让抗癌效果达到最佳。抗癌效果可以是直接和间接有效。

AICR发现体脂过高会增加12种癌症的风险。蔬果相对低热量密度，而全谷物和豆类富含膳食纤维，利于体重管理。这就是你的餐盘至少要70%以上的蔬食。

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这样选择食物更营养！

一定要懂的知识，营养密度！

在其官网www.aicr.org分批公布抗癌食物清单，其中非黄色线框外的食物清单的研究证据没有公布。

ww.aicr.org/foods-that-fight-cancer/

02抗癌食物清单

从豆谷蔬果，菇藻种坚，以及饮品的分类列出AICR给出的抗癌食物。从抗癌成份角度，可以归类为以下营养素的综合作用

膳食纤维：抗性淀粉，普通膳食纤维
维生素：天然叶酸（folate），维生素E，维生素C；维生素K
矿物质：锰（manganese），硒（selenium）
植化素和抗氧化因子：皂苷（saponin），木质素（lignans），异黄酮类（isoflavones），异黄酮类（isoflavones），黄酮类化合物（flavonoids），三萜类（triterpenoids）, 肌醇（inositol）,蛋白酶抑制因子（protease inhibitors ），甾醇（sterols）；类胡萝卜素（carotenoids），叶黄素（lutein ），玉米黄质（zeaxanthin）;山奈酚(Kaempferol)，槲皮素(quercetin)，花青素(anthocyanins ); 八氢番茄红素（phytoene)，六氢番茄红素(phytofluene)；木犀草素(Luteolin) ; 镰刀菌素(Falcarinol) , 聚乙炔（polyacetylenes）；花青素（polyacetylenes）；叶黄素（lutein）；大蒜素（allicin）; S-烯丙基半胱氨酸（S-allyl cysteine）；烯丙基硫化合物（allyl sulfur compounds），菊粉(innulin)。多酚（Polyphenol），酚酸（phenolic acid），生育酚（tocotrienol），多酚化合物，维生素E或类生育酚化合物（tocopherol），烷基间苯二酚（alkylresorcinol），酚类脂（phenolic lipid），蛋白酶抑制因子（protease inhibitor）和植酸（phytic acid）。
说说叶酸

豆

大豆Soy

大豆的种植和野生品种有25种以上，如黄大豆（黄豆），黑大豆（黑豆），红大豆，其种植历史至少3000年。最早出现在中国，2000年前传到日本，1765年传到当时还是英国殖民地的美国。现在美国已经成为大豆出产国，在中美贸易角逐中可以看到大豆扮演的重要角色。

大豆制品很丰富，青豆（毛豆edamame），黄豆，豆腐，豆皮（豆包），腐竹，豆浆，豆渣，豆粉，豆腐乳，纳豆，天贝，大豆蛋白，味噌，东北大酱，以及酱油。

抗癌成份：膳食纤维，大豆异黄酮。

抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对结直肠癌防治效果明显，肺癌和大肠癌有效，乳腺癌是否有效存在争议。

特别提醒：大豆脂肪含量40%，豆腐在50%左右，不宜多吃。

干豆子和豌豆（豆类）Dry Beans and Peas (Legumes)

豆科非常丰富，小扁豆（Lentils），裂豌豆（Split Peas ），鹰嘴豆（chickpeas），黑小豆（black bean），红腰豆（red kidney），白芸豆（white kidney bean）。花生（peanut）也属于豆科。干豆子还有一个专门的英文pulse。

抗癌成份：膳食纤维，抗性淀粉，叶酸，三萜类、黄酮类、肌醇、蛋白酶抑制因子和甾醇等植化素。

抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对结直肠癌明显有效，大肠癌，前列腺癌和乳腺癌可能有效。

谷

全谷物（whole grains）

全谷物包括，糙米（brown rice）, 燕麦（oatmeal），玉米（corn）, 全麦（whole-wheat ），大麦（barley） ,干小麦（bulgur）, 黑麦（rye），荞麦（kasha），小米（millet）, 高粱（sorghum）, 二粒小麦（farro ），quinoa（藜麦）和野米（wild rice）。荞麦，野米和藜麦不属于真正的谷物，是一种类谷物（pseudo-grain）。

全谷物结构分为麸皮，胚芽和胚乳。白米和白面就是胚乳。胚乳也是很形象，实际是给种子发芽时提供养份。

抗癌成份：膳食纤维，抗性淀粉，锰和硒，皂苷，木质素，多酚，包括酚酸，类黄酮，生育酚，多酚化合物。维生素E或类生育酚化合物，烷基间苯二酚，酚类脂，蛋白酶抑制因子和植酸。

抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，结直肠癌明显有效，乳腺癌可能有效。

蔬菜

深绿叶菜Dark Green Leafy Vegetables