如何应对疫情反复下的心理压力？试试这三招

近期多地疫情反复，不论身处风险地区与否，也不论是普通居民、社区工作人员或是医务人员，都承受着不同程度压力。

疫情期间，我们可能会担心个人及他人的身心健康，我们可能会担心自己的生活与工作受到影响，我们还可能会受到他人情绪的影响……这自然让我们倍感压力。

而教师、心理工作者和公益从业者等不同群体，多少承担着疏导这份压力的责任。

所以希望这一篇推文能够支持到正在受到疫情困扰的朋友们，也希望为需要做相关科普的教师、援助团队的朋友提供参照。

 为什么我们会感受到压力？ 

压力是人们的需求受到内外因素压抑而出现的一系列反应，在情绪上体现为抑郁和焦虑。

我们首先要理解，压力及其伴随的情绪体验，是人类正常心理的一部分。

当遇到「危险」时，身体会释放出肾上腺素和皮质醇，一方面会抑制身体的反应让我们积蓄能量，另一方面还会使得我们的肌肉收缩、呼吸和心跳加快，以便我们「逃跑」或是「战斗」。

也就是这些身体反应，让我们体验到了「压力」。

假如长时间处于压力状态下，或是我们觉得自己无力抵抗，我们还会陷入「木僵」的状态当中。

所以，有些人压力大时容易吹毛求疵、大发雷霆，还有些人想要逃开工作、逃开社交。

有时我们会担心顶不住压力，会怀疑自己是不是承受能力太差，这些反思又变成我们进一步的压力。

所以，觉察这一切的发生，并且告诉自己这一切都很正常，是我们应对压力的第一步。

 如何应对压力？ 

心理健康教育和社会情感学习的一大重要目标是提升人们的抗逆力，也就是应对各类挑战时的应对能力、恢复能力。

通过学习技能，我们能够给自己准备好应对压力的工具。接下来，我会为大家简单介绍几个易学、易使用的小技能。

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腹式呼吸指的是吸气时腹部鼓起，吐气时腹部收缩，我们常说的深呼吸常常指的就是腹式呼吸。

这可能是我们最熟悉的技能。但很多人并没有体会到它的妙处，原因有三：

就像我们的心理状况会影响到我们的身体状况一样，反过来，改变呼吸方式也能调整我们的心理状态。

加利福尼亚大学旧金山分校教授Elissa Epel说，缓缓呼吸就能启动我们的抗应激反应。

在腹式呼吸时，会有更多的氧气进入我们的肺部，还能够降低心率与血压，并且让我们身体释放更多的血清素。这一系列的身体变化能够为我们头脑内的「警报中心」杏仁核发送安全的信号，平复我们的压力。

这是最简单易行的减压法门。

那么如何做腹式呼吸呢？

下面的图片演示了几个让我们更容易进行腹式呼吸的技巧：

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背靠在椅子上，

将手背到椅子后。

02

背靠在椅子上，

将手背在头后。

03

双脚与肩同宽站立，将手背在头后。

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这三个姿势都能够帮助我们打开胸腔，呼吸得更深，自然地进入到腹式呼吸的状态中去。只要我们记得使用腹式呼吸，它就能帮助我们调整自己的状态。

那么，为了确保自己能够使用好腹式呼吸，我们最好为自己制定一些小计划。

首先，要制定切实可行的小计划，让自己在每周固定的时间练习腹式呼吸，熟悉腹式呼吸的方法、养成腹式呼吸的习惯。

你可能会一上来就给自己制定每天一次、每次十分钟的计划，但一开始也许我们只需要一周三次、每次三十秒的练习就够了。

像是做实验一样，我们先去做做看，如果没做到，我们再去调整计划。如果发现自己还能做得更多，再慢慢增加。

接着，我们再确认自己在什么时候可能需要使用腹式呼吸平复自己的情绪。比如查看疫情相关通知时、入睡前，把这些场景梳理出来，提醒自己什么时候能够使用腹式呼吸。

如此一来，腹式呼吸就能真正地帮到我们应对压力啦。

我们中的许多人对新冠疫情还有许多错误认知，应当对疫情保持警惕，但不应过度恐慌。

在对抑郁和焦虑的研究中发现，有两种令我们情绪放大的思维：高估可能性，即我们会高估坏事发生的可能性；灾难化，我们会高估坏事发生的后果。

假设大学生小明因周边出现了确诊病例而有些焦虑，压力和对应的情绪体验是人面对危险的正常反应。正是有这种忧患意识，我们才会积极地进行防护。这时候，小明也许可以做几个腹式呼吸，平复自己的情绪。

假如他非常焦虑，我们就需要进一步去看，为什么小明会那么焦虑呢？

原来小明担心自己因得了新冠肺炎而病逝。

如果只是一个闪念，这些想法并没有什么问题。假如这些想法影响了小明的正常学习或工作生活，那么他也许受到了「灾难化」和「高估可能性」的影响。

我们可以通过发现自己的思维方式，并阅读权威的科普信息来帮助自己调整认知。

比如，张文宏医生的微博中引用了英国卫生安全局（UKHSA）的数据：如果不接种疫苗，在60岁以下的人群中，奥密克戎的病死率是0.03%，与季节性流感差不多。随着年龄的增高，奥密克戎的病死率逐渐上升；但如果接种了三针疫苗，致死率会大大下降，比如80岁以上的老人的致死率会从21.54%降到2.61%。

卫健委在召开新闻发布会时，还提到了香港卫生防护中心传染病处公布的数据，「在前期死亡的病人当中，年长的人占了大部分，其中接种疫苗的病死率只有0.03%，没有接种疫苗人群的病死率是0.54%，两者相差18倍。」

作为跟随学校安排接种了三针疫苗的年轻学生，小明即便感染了新冠病毒，也只有非常低的概率会因重症身亡。从被感染到发展成重症，再到治疗无效，可能性在不断地缩小。

我在高三的时候，因学业压力大看过心理医生，当时医生建议我多去散散心、跑跑步。当时觉得，我专门跑一趟医院，你就和我说这些？

但随着对心理学和心理健康的了解，我才发现，吃好、喝好、睡好还有多运动这些看似简单的事情，会对心理健康造成多大的影响。

就像我们在前边说到的那样，身心本是一体，身体和心理会相互影响。

比如居家办公或在家上网课，我们不必像以往一样提早起床，结果睡得也越发晚。对于没有做饭习惯的人，要是不方便堂食、不方便点外卖，连饮食都会变得不规律。

我们可以从自己的饮食、睡眠、运动和人际四个方面来思考自己最近的状态如何，接着从一件小事开始更好地照顾自己。

比如，我发现自己最近很少与人交流，于是想到每周找一位老朋友打电话。又或者我发现自己最近老是失眠，于是决定中午之后不喝任何含咖啡因的饮品……

如果你有任何滋养、照顾自己的计划，也欢迎在留言区分享给我们。

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如果这些不足以应对你的压力？

如果你还想要了解更多，得到更多的支持，还可以关注「上海精神卫生飘扬的绿丝带」公众号，点击【资源导航】-【600号防疫心健康】，查看上海精神卫生中心的相关资源。

另外，在参考文献部分，还可以看到由「COVID-19 精神健康援助委員會」编写的《COVID-19精神健康援助手冊》，也是非常有益的资源。

如果你感觉自己的状态已经超过了可以自行处理的程度，请求助于你信任的朋友、家人还有师长，必要时还可以寻求社会工作者、心理咨询师、心理治疗师和精神科医生等专业人士的支持。

在疫情带来的不确定性中，我们就像在漂泊不定的大海，此时同舟共济是最为要紧的事情。

希望大家都能够照顾好自己，照顾彼此，一同渡过难关。

1. 国务院联防联控机制2022年2月26日新闻发布会介绍疫情防控和疫苗接种工作有关情况，http://www.nhc.gov.cn/wjw/xwfbh/xwzb.shtml

2. Is the Way You Breathe Making You Anxious?https://greatergood.berkeley.edu/article/item/is_the_way_you_breathe_making_you_anxious

3. COVID-19精神健康援助手冊，https://www.mind.org.hk/wp-content/uploads/2022/01/F_TCCOVID-19-scheme-self-help-guide.pdf