这样健身也太「禽兽」了！

Keep君 周末闲着没事，去逛了趟超市，突然发现一个真相：健身高手不在民间，在动物世界。

比如看到这只牛蛙，Keep君 当场就倒吸了一口凉气：「你好大，我不想练了。」

不只是牛蛙，还记得那只逮谁削谁的网红袋鼠吗？

这些「禽兽」们不仅自己练得好，也给了人类不少健身的灵感，澳洲还有人创造了一个专门模仿动物的健身流派，叫「animal flow」，据说超级减压。

远的不说，Keep 里也有不少「向禽兽学习」的健身动作，好玩又好记，效果也不含糊。Keep君 帮大家盘点一番，数数你练过几个？

初学者常常会把过多的注意力关注在腹肌、胸肌这样的部位上，往往就忽视了练背。不夸张地说，背练好了不仅能让你分分钟显高 2cm，还显胸大。

1. 小燕飞

小燕飞是经典的练背动作，简单易学，对腰椎也很友好。久坐还有驼背倾向的 Keeper 可以多练练。

👉 要点：

• 俯卧，双臂用力向脚的方向伸

• 呼气，双肩向后夹紧、膝盖离地，头、颈保持自然姿态，不要仰头

• 注意腹部完全贴地，用胸部下沿的肋骨支撑身体，收紧臀部

• 吸气，下落

2. 山羊挺身

山羊挺身重点强化下背部肌肉（竖脊肌），也就是后腰的位置。常常腰酸背痛的 Keeper 记好这个动作。

👉 要点：

• 调整挡板位置，使其位于骨盆位置不压迫腹部

• 吸气，双手扶耳，俯身至水平面，收紧腰腹，注意控制下落速度，不要自由落体

• 呼气，挺身时身体呈一条直线

• 下肢始终保持固定，后腰有酸胀感就对了

不常去健身房的 Keeper 也可以在家用健身球做山羊挺身，要点是一样的，还可以通过调整手的位置和负重增加难度。（手放向上伸展最难、其次是放在头部、胸前，放腰后最简单。）

男生的「倒三角」和女生的「衣架子」身材都离不开练肩。

1. 俯身哑铃反向飞鸟  

👉 要点：

• 背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘

• 呼气，双臂向身体后方伸展打开，想象背部中间有一根笔，你要用力去夹住它，动作顶部略作停顿

• 吸气，下放，双臂缓慢往里合，而不是自由下落

• 注意时刻保持腰背挺直，避免弯腰和身体上下摆动借力

如果刚开始练时不容易找到发力的感觉，可以先从徒手开始，渐渐增加力量。（PS：仰卧做「飞鸟」还可以练胸肌噢。）

2. 招财猫

这次出场的走兽还是个吉祥物——招财猫，很适合作为练肩之前的热身动作，还可以缓解久坐族的肩颈不适，预防肩周炎。

👉 要点：

• 自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈 90 度角，与地面呈 45 度角，掌心向下

• 以大臂为轴，呼气，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

• 吸气，回到起始位置

• 注意肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

如果你觉得在办公室做这个动作有点搞笑，就在厕所或家里练吧，特别好用。

除了飞禽走兽，海洋生物也不能缺席。有的 Keeper 会发现好不容易练出了翘臀，两侧却还有两处凹陷，不够饱满。下面两个动作可以改善这个状况，对骨盆前倾等体态问题也会有帮助。

1. 蚌式支撑

👉 要点：

• 侧卧在健身垫上，右肘撑地，左手叉腰，脚跟并拢，绷紧腰腹

• 呼气，依靠膝盖外展的力量撑起身体

• 吸气，下落。腿开合时，臀部外侧有明显收缩发力感

如果臀外侧的发力感不明显，可以试着将臀部稍向后移动，让胯有一个折角再做动作。或者在大臀外侧放一重物增加强度。

2. （弹力带绑腿）蟹步走 

👉 要点：

• 双脚分开，屈膝微俯身，腰背保持平直；将弹力带绑于双腿膝盖附近，双手叉腰

• 双脚交替向左右两侧迈步行走，步幅不宜过大，感受臀部外侧的发力

• 主动腿发力迈步时呼气，从动腿上步时吸气

注意时刻收紧腰腹核心，全身协动，想要增加强度，可以把弹力带绑得更紧些，或者绑在脚踝也可以，注意膝盖不要内扣就好。

1. 死虫子（dead bug）

这是 Keep君 刚开始健身时印象最深刻的练腹动作，因为名字实在是太特别了！

👉 要点：

• 臀下部微微离地，让腰部压紧地面

• 下放时腰部始终保持贴地

• 保持身体平衡，不要晃动

• 下放时脚后跟不要着地

• 手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强
  

注意腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感，如果腰疼可以控制下落的幅度，不用过低。

2. 蜘蛛俯卧撑

这是一种俯卧撑的进阶动作，有点 cosplay 蜘蛛侠的感觉。如果普通的俯卧撑对你来说已经是小菜一碟，试试这个。

👉 要点：

• 手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽

• 呼气，双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性

• 吸气，胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回

如果胸肌上侧受力太轻，感觉动作强度不足，可以加大双腿蹬地的爆发力，如果还不行，那就多做两组！

肯定会有 Keeper 说，怎么这么久还没说到瑜伽？

因为......瑜伽里和「禽兽」相关的体式太多了啊，简直能开个动物园！

猫式👇

虎奔式👇

下犬式👇

还有很多很「禽兽」的体式，欢迎大家自己去 Keep 探寻。

既然做人这么难，不如「禽兽」一点，Keep君 亲测，真的很减压！