这篇文章，破除你对社交的困惑
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我们似乎正活在一个低社交的时代。
不知道跟别人说些什么，也没什么动力去结识新朋友。
觉得维持关系非常累、非常麻烦，交流或闲聊都特别费神，有那时间宁愿在家里刷刷剧、上上网。
以前，一个人待着会特别闷，就想跟朋友待在一起；现在，只想有些时间，能一个人静静发呆，不想动、不想说话、不想费劲去展现自己和交际……
这究竟是一件好事，还是坏事呢？
不妨开宗明义：人究竟需不需要社交？能否完全不需要社交而活着？
答案也非常简单：需要。不能。
我在 总是容易想太多，怎么办？ 中讲到：心理学里有一个假说，叫做「社会大脑」：这个假说认为，人类的大脑会不断地理解现实生活中的问题，并调整自身，使其向着「能够更好适应社会」的方向进化。
比如：2020 年的一项研究发现：当人类跟有生命的对象互动时，大脑前额叶皮层中有一条通路会被激活；反之，跟无生命物体互动时，这一通路则保持静默。（Ninomiya et al., 2020）
这表示：我们的大脑天生就会对「人类的反馈」更加敏感。
这一现象在其他哺乳类动物（猴子）的身上也同样存在。这说明：对于哺乳类动物而言，群居，以及如何更好地适应群居，是一件非常重要、值得专门开辟一个「功能」的事情。
因此，在大多数需求模型中，积极的社交反馈，都是一项最基本的需求，跟食物、睡眠、稳定性是并驾齐驱的。一旦缺乏，就会造成内部的平衡态失调。（Cacioppo J et al., 2014）
比如：2020 年一项研究发现：当人们长时间缺乏跟其他人进行社交时，会在大脑中引起跟饥渴非常相似的反应，亦即焦虑、不安、恐慌，以及对有效的社交线索的渴求。（Livia Tomova et al., 2020）
所以，如果你长时间奔波在公司和家里的两点一线上，每天就是上班工作、下班宅家，缺乏有效的社交，那你实际上就是在「饿着」自己的大脑。
久而久之会怎么样呢？可能会导致中脑多巴胺能神经元的失调，从而导致更难自主地产生多巴胺，更需要依赖于外在的刺激和反馈 —— 亦即比如游戏、综艺、影视剧、信息流，亦即各种能够短期刺激的娱乐。
所以，有句话叫做「宅着宅着，人就废了」，也许是有一点道理的。
那么，不社交，真的就这么可怕吗？
其实也不是。我们应该把「不社交」分成两种：不想社交，跟不能社交。
前者是只需要轻度的社交，不希望把太多的时间、精力花在社交上，主动选择了「不社交」；而后者是存在社交需求，但因为种种原因（比如社交恐惧、社交焦虑），难以跟别人进行有效的社交，导致社交需求得不到满足。
他们分别对应着心理学中的两个术语：独处（Stay alone）和孤独（Loneliness）。
这两者是有本质区别的。有研究表明：有意选择的独处可以获得宁静和恢复活力，但被迫的社交隔离会引发大脑的抗拒。（Nguyen T et al., 2018；Thuy-vy T et al., 2019）
因此，前面讲的缺乏社交所导致的问题，其实针对的，应该是后者，也就是孤独。
如果你是一个喜欢独处的人，那其实问题不大 —— 你完全可以从独处中，获得更宁静的心境，更有序的思维，以及更富有创造力的想法。
什么样的人可能会更喜欢独处呢？最简单的，就是性格偏内向的人。
为什么呢？因为内向者有一个特征，就是对多巴胺的阈值较低。因此，当来自外界的信息过多时，他们会特别容易感到疲惫和「超负荷」。
亦即，对他们来说，社交是一件高成本、低收益的事情。一方面，它需要付出很多精力和脑力去行动；另一方面，他们又特别容易被外界的刺激和反馈打乱心境，破坏平稳的生活状态。
对于内向者而言，从独处中获取能量、整理思维，跟自己对话，间或有几个知心朋友，能够满足轻度的社交，才是一个理想的生活状态。
另一种可能是：你可能是一个比较聪明的人。
为什么这么说呢？2016 年，一项发表在《英国心理学杂志》的研究表明：更聪明的人会更加倾向于独处。他们针对 18 - 28 岁的成年人，抽取了 1.5 万例样本，发现：在学业、工作上表现更好的人，在独处时会报告更高的满意度。
当然，这并不意味着独处的人一定更聪明，也不意味着喜欢群居、社交的人更不聪明 —— 不要这样机械地解读喔。我们要关心的，是它背后可能的原因。
研究者认为：更聪明的人往往意味着更高的适应能力，因此他们受环境的干扰和影响会更少。也就是说：对大多数人来说，「独处」是一件需要去适应的事情。但是更聪明的人，更容易从这种独处的环境中尽快适应、找到乐趣。
另一方面，聪明的人拥有更高的能力去独立解决问题，对社交支持的需求会更低。因而，他们天生就不太需要强社交。
从常识上来想也很好理解：聪明的人本身就是人群的异数，因此会有一些特立独行的观念和想法，从而会更加难以融于大众的圈子。因此，与其让他们花费精力去融入和适应，不如保持适度的独处，以便更好地发挥才能。
对这些人而言，一个好的环境，可能是一个大家彼此间不需要付出太多精力去维护关系，可以更加直接地进行沟通、交换想法、碰撞点子的环境。
所以，我常常说：不合群并不是一种错。当你感到「不合群」时，也许只是因为，你需要一个更高层级，能更好适应你、容纳你的群体。
当然，对于喜欢独处的人来说，零社交也是不可能的，他们需要的是「轻度」的社交。
研究社交的心理学家 Robin Dunbar 提出过一个非常经典的「邓巴数」。他把一个人在社会中所可能拥有的社交圈层，分成下面几层：
支持圈：上限为5个人。这些人往往是我们最亲密的家人和好友，是我们最信任的人，会无条件地支持和帮助我们。
共情圈：上限为10个人。这些人是我们能够感同身受的对象，也是我们愿意去花费时间精力去交流、安慰、伸出援手的对象。
熟人圈：上限约为35人。这些人是我们能够记住他们的喜好、习惯和基本信息的对象。我们跟他们的联系可能不多，但是不至于忘记。
联系人圈：上限约为100人。这些人是我们能够记住的人。大部分是点头之交。
把这些数字加起来，你会得到150。这就是经典的「邓巴数」，也是我们的大脑皮层可以支撑的「朋友」的上限。
同样，一般情况下，在一个社群中，低于150人，我们就会倾向于认为「它是比较小众、私密的」，内部联系也会比较强；而超过150人，我们就会倾向于认为「它是比较庞大、开放的」，从而削弱社群成员彼此间的联系。
Dunbar 认为：在这个4层的模型中，前两层（包括一部分的熟人）属于强关系，也就是我们经常联系、能够第一时间想起来的朋友；反之，其他的人属于弱关系。我们可能对他们并不陌生，但可能一年下来都不怎么联系。
当然，这是一个统计结果，对于个体而言，会有不同的结论。不过无论如何，如果你是一个喜欢独处的人，我也会建议你：
1）建立属于自己的强关系圈层。
2）适当维持一定的弱关系。
第一点很好理解。任何人都需要从外界获得一定的能量和支撑，至少，在你面临焦虑、压力、愤怒和困惑时，有个窗口可以倾诉和求援，是一件非常重要的事情。千万不要把任何事情都憋在心里，一定要给负面情绪一个出口。
不妨想一想：如果你刚刚迈过人生中一个重要关口，想开一个聚会，把你最信任、最想感谢的人聚到一起庆祝一下，你能列出多少人的名字？
如果你现在处于困境之中，需要有人能慷慨解囊，向你伸出援手，你能列出多少人的名字？
试着把这份名单维持在一个你认为合适的数量范围内（5-15）。他们会是你最可靠的支撑。
第二点，主要是为什么呢？是通过这些弱关系，为你打开一扇了解这个世界、接触这个世界的机会。
我们的强关系，往往是跟我们自己极为相似的人。因此，如果你只拥有少数几位知心朋友的话，是特别容易陷入「信息茧房」里面的。那么，你很可能会失去许多机会和窗口。
因此，对于喜欢独处的朋友而言，一个非常重要的建议就是：保持开放性。
什么叫保持开放性呢？你不需要非常频繁、深入地去进行社交，但一定要拨出一点点时间，去做一些能够认识陌生人、接触陌生领域的事情。不断拓宽自己的视野。
要么，在线上的社群里交流，可以是回答别人的提问，也可以是分享自己的心得、经验、技巧；
要么，参加一些线下的活动，比如各种兴趣社群、技能教室、同好俱乐部等等。或是跟朋友聚会，通过朋友的朋友去认识更多的人。
重点是，让自己在平时的工作和生活之外，再拨出一定的时间，去探索世界，引入各种可能性。很可能，它们就会在日后生根发芽。
不妨把它放入你的「15%可能性」里面，种下一颗种子。
可能有朋友会说：我也想多拓宽视野，跟别人交流，但就是很害怕，特别容易陷入社交焦虑之中。怎么办？
这里，跟前面讲到的第二种情形「不能社交」（孤独）是重合的。刚好可以放到一起讲。
害怕跟别人进行社交，应该是一个非常常见的问题了。上一篇文章 如何改掉坏毛病？ 中，我开篇拿了个社交恐惧的场景来做例子。没想到好多朋友在评论区表示：说得太对了，我就是这样的。
突然发现这么多「同道中人」，甚是欣慰。
那么，为什么我们会那么容易陷入社交焦虑之中呢？
在 如何改掉坏毛病？ 中，我讲到了一个非常核心的原因：高标准 + 预防焦点：我们总是想表现得非常好，认为这样才是一个理想的「我」该有的样子，不能出错，出错了就会破坏这个形象。
正是这两点结合，使得我们一直活在一个高度的自我监控里面，从而使得「社交」这件事情，被我们赋予了太多的负荷和能量消耗。
这就导致我们很容易把社交跟负面的感受联系起来，久而久之，变成「习得性无助」，从而更倾向于采取回避策略。
这个核心原因，有一个非常重要的基础：叫做「中心化效应」。
什么叫「中心化效应」？简而言之就是：我们总是会把自己看得十分重要，认为别人会有跟自己相同的想法、感受和反映，从而无限放在自己在别人心目中的位置。
我们每个人都有一个与生俱来的能力，叫做「心智理论」能力。它指的是：我们会天生地「默认」别人拥有跟我们一样的心智，跟我们凭借着同样的想法、动机和意愿去行事。
简单来说：看到一个东西，我们产生什么样的反应，就会下意识地觉得别人也会有一样的反应。我们出于某种原因去做某件事情，就会下意识地认为别人也是这样想的。
原因很简单：我们在一生中会遇到数不清的人，如果遇到每一个人，都要动用大脑的资源去「理解」的话，会给大脑造成巨大的负担。因此，大脑进化出了「心智理论」能力，试图将我们自己的心智推广到我们所接触到的人身上，默认大家拥有同样的心智 —— 这可以大大节省认知资源。
但这样一来，就会导致一个结果：
我们非常重视自己，关注自己的一举一动，就会下意识地认为，别人也会像我一样重视我，关注我的一举一动……
但事实上，别人重视自己吗？重视。但别人关注和重视的，是「他自己」，而不是「我自己」。
所以，我把它叫做「中心化效应」，就是因为：在我们的心智世界中，我们把自己放在最中心，一切信息都是围绕着「我」来组织的。
那么，我们推己及人，就很容易认为，在别人的心智世界里，「我」也位于非常中心的位置……
这就是造成我们种种困扰的根源：别人根本没有你想象的那样关注你。在别人眼中，你只是他生命中的一个片段，他对你的关注，就如你对他的关注一样。
因此，在社会心理学上，有一个非常有趣的研究叫做「社会认知错觉」：每个人都认为，我非常了解对方，我清楚地知道对方是怎么想的 —— 但事实上，你远远没有你所想象的那么了解对方。
举一些简单的例子。
你有没有遇到过这样的情形：跟别人在聊天，想结束对话，但总觉得对方还在兴头上，贸然结束很不礼貌，会给对方留下一个坏印象。从而，哪怕自己不想继续说话了，也「被迫」继续陪对方聊下去。
然而，一项最新的研究发现：
当你这样想的时候，对方很可能也是这样想的……
根据这篇研究：当人们进行闲聊时，只有 2% 的谈话在双方都希望的时间结束；30% 的谈话在某一方希望的时间结束。而在超过 50% 的谈话中，双方都被迫说了比想说的更多的话。（Mastroianni et al.，2021）
甚至，哪怕是朝夕相处的伴侣，这个效应也一样存在：当参与者猜测他们的伴侣什么时候想要停止谈话时，64% 的情况下，他们都没有猜中。
所以，对话双方最常出现的情形是：两个人都想结束对话，但都以为对方不想，从而「不得不」继续礼貌地「配合」下去……
另一些研究表明：比起正襟危坐、毫不犯错的演讲者，听众会更加喜欢什么呢？是在演讲过程中犯了一些小错误的演讲者。
比如：不小心打翻了杯子，PPT 播放错了，不小心讲错了几个单词……
为什么？因为这些小错误，会把听众从「理想的我」拉回「现实的我」，让他们感到台上的人跟真实，更像自己，从而赋予更高的好感和亲切感。
所以，一个简单的小技巧是：当你陷入社交焦虑的时候，想一想，对方很可能也跟你一样。
比如：
当你觉得自己表现不好，害怕对方心存芥蒂的时候，请记住：
对方很可能也在想「我是不是表现不好？会不会给他留下一个不好的印象？」
当你因为拒绝了对方，一直心存愧疚、不安，担心对方敌视你的时候，请记住：
对方很可能也在想「我是不是太唐突了？会不会破坏我们之间的关系？」
所以，为什么要互相伤害呢？
退一万步讲，哪怕对方没有你这么强的「预防焦点」，对方更可能的想法是什么呢？
是压根就没有想法。
不妨问一问自己：你在对方的圈层里，处于哪一个层级？支持层，共情层，熟人层，还是联系人层？
如果你位于前面两个层级，你又有什么必要需要「给对方留下一个好印象」呢？你们之间一定已经非常熟悉了。
如果你位于后面两个层级，你又怎么能指望对方能记住你的一言一行呢？
毕竟，大家都非常忙。哪怕留下一个简单的印象，也是需要占据 1/130 的「社交额度」的。
最后，简单总结一下。
如果你是「不能社交」，请结合这篇文章及上一篇文章，采取低标准+促进焦点，以及破除「中心化效应」，来消除自己的恐惧。
如果你是「不想社交」，那么，享受这种独处的状态，并且保持一定的开放性就好。
但无论如何，适度的社交，永远是必要的。它可能为我们带来充分的归属感和幸福感。
积极的社交线索（比如微笑的脸孔、别人的肯定和回应），可以激活大脑的奖赏回路，为我们提供愉悦感。（Bhanji et al., 2014）
跟陌生人进行一些最轻度的社交，哪怕只是简单的问候，或者几句交流，都能显著提高我们的主观幸福感。（Gul Gunaydin et al., 2020）
同样，社交也是为我们的生活增加多样性的方式，可以帮我们拓展认知的边界。
那么，有哪些社交的小技巧可以使用呢？
1. 寻找共同点
一个最核心的思路是：我们总是更喜欢跟自己相似的人。因此，当你跟别人交流、拓展朋友时，不妨试着从寻找双方的共同点出发。
有哪些共同点呢？Dunbar 提出过一个「友谊的七大支柱」：具备这些共性的人，更容易彼此成为朋友。
共同的语言或方言。
共同生活、成长的地区。
相似的教育和职业经历。
相似的兴趣和习惯。
对社会事件有相似的观念和看法。
共通的幽默感（接地气的说法叫做「能接梗」）。
对音乐有共同的爱好。
不妨试试从这些方面开始话题，也许能帮助你更容易地「破冰」。
2. 提高透明度
在日常交往中，我们总是被教导说，要含蓄，要委婉，不要太直接。
但研究表明：在社交中更充分地表露内心想法，做到言行一致的人，往往具备更高的主观幸福感；与此同时，他在社交上的得分也会较高，更不容易出现矛盾和冲突。（Human L et al., 2019）
原因很简单：在大多数的社交中，最常见的是什么？是彼此的误解。
我们总是小心翼翼地维护着一种「虚假」的和谐，殊不知对方其实也是如此。
因此，把这些问题摊开来，好好沟通，充分交换意见，达到更高的透明度，对双方而言，都是一件如释重负的事情。
3. 多考虑给予
如何才能交到更多、更适合自己的朋友？一个最简单的方式，就是让他们更容易发现你。
那么，通过「给予」的方式，去帮助你所遇到的人，就是一个非常好的做法 —— 它可以使到别人最快地了解你，并且为你获得一个良好的社会评价，扩散你的影响力。
比如：
看到力所能及的问题回答一下。
帮别人做一些举手之劳的事情。
遇到冲突时试着去协调和调节。
站在别人的角度考虑问题。
分享自己的心得、经验和知识，帮助别人……
这些，都是让你展示自我，去「拉近」更多的人的方法。
希望这篇文章，能够帮助一些朋友，破除对社交的困惑和恐惧。
如果你也有过相似的困扰，或是觉得文章帮到了你，欢迎留言一起交流喔。
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