你「过度疲劳」了吗？5种类型，帮你给自己做个体检
图片来源：Sam Kalda
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你是否有过这样的感受：
每天下班，总觉得疲惫不堪，什么都不想干，就想瘫着不动；
明明每天都坐在办公室里，也没干什么，但就是觉得身心俱疲；
经常觉得脑子像生了锈一样，转不动，遇到很多问题都不愿意去想；
周末了，终于有时间学习了，但还是觉得很累，常常睡一觉、看会剧，不知不觉就过去了……
很多人也许会把它们归咎于生活压力大、工作压力大……但「压力大」，只是一种表象，我们要思考的是，这种疲惫感是如何产生的？它们正常吗，是否已经到了「过度疲劳」的边缘？
一般的疲劳，可能睡一觉、休息一下就能恢复，第二天继续精力十足投入生活。但过度疲劳，可能会导致你在一段很长的时间里面，一直处于疲劳当中，难以真正有效地去发挥自己的能力，应对生活中的种种挑战。
更严重的是，它可能会影响你的身体健康，让你产生种种负面感受和情绪，蚕食你的幸福感。
因此，在这篇文章中，我把导致我们疲劳的情况分成了5类。我想跟你详细探讨，疲劳感是如何产生的？怎么样才算是「过度疲劳」？如何消除疲劳感、调整自己？
希望能够帮你重建更有效的生活方式，用更好的状态去生活和工作。
1. 职业倦怠
什么是职业倦怠呢？简单来说，它是指由于工作环境存在的一些问题，导致我们长期遭受到职场压力累积形成的一种倦怠感。它会使得我们对工作失去热情和兴趣，陷入疲惫和麻木之中。
什么样的问题呢？主要是这5个原因：过重的工作量，不公平的对待，模糊的角色定位，缺乏沟通和支持，以及不合理的时间要求。这些会让员工感到无所适从，失去价值感，认为自己只是为了完成公司的需求而存在，那么就很容易产生倦怠感。
这是一种非常常见的疲劳感来源。按照盖洛普2018年的一项调查，在7500名员工中，约23%的员工存在长期的职业倦怠，44%的员工存在偶发性的倦怠。也就是说，这可能意味着有三分之二的员工，或多或少经历过职业倦怠。
但与此同时，它也是一种很隐秘、很难发现的原因。因为陷入职业倦怠的员工，很可能会从自己身上找问题，认为是自己状态不佳、做得不好，很难想象到是工作环境的问题。
如果你在工作中长期存在下面这三种感受，那么就要注意了，你可能已经存在职业倦怠了。
1）长时间感到精疲力尽，无精打采，难以集中注意力。
2）对工作失去热情，产生冷漠、疏离或无所谓的感觉。
3）做事情的效率降低，容易产生沮丧、无助和挫败感。
这是世界卫生组织提出的职业倦怠的三个特征，也是一个帮助我们快速判断自己工作状态的方法。
那么，如果你发现自己已经存在一定的职业倦怠，有什么方式可以调整呢？
最「釜底抽薪」的做法，当然是考虑换一个岗位，或者换一份工作。但如果短时间内难以做到，也可以考虑从下面这三个方法入手，来尽可能地自我调整和修复。
1）找到主要原因，想办法改变它。
前面讲过，职业倦怠一般由5个原因引起。但在你的工作环境中，它们不一定同时存在，占比可能也各不相同。因此，最首要的就是去找出：究竟哪一个原因才是导致职业倦怠的主要原因。然后跟上级沟通，能否做出一些改变，来削弱这个原因，减轻自己的压力。
比如：
如果是团队角色不明确，那么是否可以重新划分角色、分配任务，让自己更清楚地知道公司对自己的期望？
如果是缺乏沟通和支持，那么是否可以调整团队的工作方式和氛围，让团队彼此间联系更紧密？
如果是交付时间不合理，那么是否可以重新调整任务的优先级，让自己在重要任务上有更宽松更充裕的时间？
……
一定要多沟通。许多问题，沟通了，才会有解决的希望。
2）建立更多联系，获取支持力量。
许多行业和公司有一个特征，会把事情划分成很多个环节，把工作尽可能地细分。这就会导致，许多人在工作中其实是缺乏协作和沟通的。我们可能只是跟上下游的人对接，很少能够触及到其他的领域。
因此，如果有机会的话，试一试建立或参与「非正式组织」，也就是跟更多跨部门的同事、甚至跟园区里其他公司的人交朋友，建立一些小的社交圈子，一起交流、分享、运动、聚餐、玩耍，彼此「吐槽」和倾听。这可以非常有效地为你提供力量和支撑。
当然，这可能有赖于公司的规章制度，有些公司未必喜欢员工搞小圈子，可能需要你去寻找到一个平衡。
3）做好防火区隔，保持生活平衡。
最后，如果职业倦怠无法避免，那么最后的手段，就是尽量把它跟生活做好区隔，避免这种职业倦怠影响到我们的生活。毕竟，工作只是我们生活的一部分，过好自己的生活，才是我们的终极目的。
不妨试着对工作排好优先级，在不影响主要任务的基础上，尽量避免把工作和生活混同。捍卫自己的生活，不要让它被工作入侵。在闲暇时候，可以培养一门爱好，从事一项能够长期做下去的兴趣，让它成为你心灵的「后花园」，为你提供充实感和幸福感。
无论任何时候，充实的生活和良好的健康，都是我们最首要的目标。不要让它成为代价。
2. 用脑过度
我在以前的文章里讲到过：我们的意志力很可能是无限的。只要我们认为自己能够「坚持下去」，我们就能够发挥出良好的表现，不受「意志力」的束缚。
但是，意志力无限是否意味着我们可以无限地工作、学习下去呢？当然不是。我们的表现本质上还是会受到生理限制的。如果长时间专注地工作，同样会导致用脑过度，让我们产生疲劳感。
一个常见的例子是「决策疲劳」。研究发现：法官们在临近午饭的时候，会更容易做出「更草率」的判决，而在早晨和午饭后做出的判决会更加深思熟虑；同样，审核贷款的人，在中午会更倾向于拒绝放款。原因就在于：他们经过一个早上的工作，大脑已经到了疲劳的临界点。而经过午休后，疲劳消除了，就可以更有效地做出决策了。
我在 很容易感到疲惫，怎么办？中提到，大脑控制思考和决策主要由4种物质调控，它们的浓度水平会影响我们的动力和疲劳感。长时间的工作，可能会导致多巴胺降低、腺苷增加，从而让我们昏昏欲睡、失去动力，难以做出复杂的思考和判断。
最近有一篇研究发现：当我们集中注意力长时间思考时，大脑中的谷氨酸会在前额叶皮层附近堆积，这会导致我们的决策能力下降，更倾向于做出更省力、更短视的判断 —— 这可能就是传统研究中「缺乏意志力」的真正原因，也是导致决策疲劳的重要原因。
那么，如何判断自己是否用脑过度了呢？可以从自己日常的精神和情绪状态来判断。如果你觉得自己特别容易不耐烦，经常感到脑子转不动，不愿意去思考问题、权衡利弊，那可能就意味着，你的日常工作模式不太健康，每天都处于用脑疲劳之中。
解决这个问题，最重要的，就是化「被动休息」为「主动休息」。
我在之前的文章里讲到：许多人日常的模式是「被动休息」，亦即长时间埋头苦干，直到下班了或周末才一口气休息恢复 —— 这其实是低效的，你相当于长时间处于一个状态的低谷之中。
更高效的做法是什么呢？是交替着工作和休息。我的建议是：把工作划分成多个小阶段，每个阶段大约20分钟到1小时。结束了一个阶段之后，就主动休息一下，换换脑子，做一些别的事情。比如看看有趣的视频，读几页书，写几行字，起来散散步、活动身体……
进一步，你可以把好几件不同的工作交替安排，工作A告一段落之后，休息一下，做一做工作B，再休息一下，做工作C……以此类推。这些工作之间差别越大，效果越好。
一方面，这可以充分地激活大脑，避免让大脑一直工作在同一个模式下，导致用脑过度。
另一方面，这也可以有效地为我们提供成就感和充实感，让我们能够更持久地投入工作和学习之中，保持热情和动力。
真正高效的工作，一定不是长时间专注，而是小步快跑的冲刺。
3. 思虑过多
我在之前的文章讲到：最好的状态是什么？一定是心无旁骛，全神贯注投入到手头的事情上。这就是心流状态，也是最能让我们感到充实、幸福的状态。
但现实中，我们往往很难达到这种状态。更常见的情况是什么呢？当我们集中精力工作的时候，脑海里经常会闪过各种各样的杂念。它们总是会打破我们的专注，打断我们的工作，让思绪不由自主地开始漫游，产生种种遐想和想象……
这种现象，就叫做思虑过多，它同样是导致我们产生疲劳感的重要因素。
你可以这样理解：大脑的思考分为前台和后台。长期存在的问题、悬而未决的事项、盘踞在心中的担忧和焦虑……这些杂念很容易堆积在后台里，并在我们专注工作的时候，从后台切换到前台。表现出来，就是它们突然闯入我们的思绪，打破我们的状态。
这会导致我们的注意力变得涣散，需要花费更多的认知资源，才能把我们的注意力从它们上面驱离，重新聚焦到手头的事情上。
一旦这种情况多次发生，我们就很容易感到精疲力尽。因为我们的认知资源，都用来抑制它们、转换注意力了，也就没有多余的认知资源可以用在处理任务上了。
另一方面，当我们的工作告一段落时，一旦失去了可以专注的事项，这些后台中的杂念就会更加活跃。它们会不断地「涌出水面」，不断地袭击着我们的脑海，让我们疲于应对，安抚完一个杂念，又来了一个杂念……
久而久之，我们就会感到：每天，我们都需要把大量的时间精力，耗费在对这些杂念的处理上，从而感到疲惫不堪，难以处理好真正重要的事情。
如果你也有这种感受，如果你每天都在忙于安抚脑海中不断闪现的担忧、焦虑、恐惧……那么，你很可能正在面临「思虑过多」的困扰。
如何解决这个问题呢？
要注意的是：你的情绪、杂念、烦恼……并不是你自己。它们既不能代表真实世界，也不能代表你自己，而只是对于外在刺激的一种反应和应答罢了。因此，一个根治的办法，就是把你自己跟它们分隔开来，告诉自己：
这些杂念并不属于我，它们并不是我的一部分，我不需要去相信和吸收它们。
一个简单的道理：我们可以把所有的杂念简化为「问题」。一个问题之所以存在，一定是因为我们现阶段没办法解决它。因为，凡是能够解决的问题，我们都可以去采取行动，那么它也就不会成为一个问题了。
那么，既然现阶段没法解决，那我们在脑海中反复多次地考虑它，对我们有帮助吗？其实是没有的。这样做只会不断强化我们对它的恐惧和担忧，但对解决它没有任何实际价值。
因此，一个简单的原则是：下一次，当你产生杂念的时候，问一问自己：这个问题，我现阶段有没有任何能够去采取的行动？
如果有，那就把这个行动记下来，安排时间去做，不需要继续思考。
如果没有，那就说明这个问题不是现在能解决的，那就更加不需要思考。
其实，很多时候，一个杂念为什么能一直盘踞在我们的脑海中呢？它的能量来源是什么？是我们对它不断投入的关注、反刍和沉浸。只要切断了我们对它的关注，它其实就会成为无源之水。
不妨多锻炼自己这种心态，让自己能够更加坦然地面对脑海中各种杂念的来来去去，不让自己受到它们的干扰和侵袭。
4. 身体透支
可能许多人有一个问题：每天上班都是坐着，也没做什么体力活，为什么总是感觉很累？
一个可能的原因是：我们的身体可能已经透支了。它虽然没有明显地显露出来，但会通过许许多多细节，向我们发送信号 —— 只不过很多时候，我们容易忽略掉这些信号，把它们当成无关紧要的迹象而已。
什么样的信号呢？一个值得警惕的，是「过度紧张」。
大脑的注意力是有限的，因此，当我们专注在某项工作上时，大脑会把资源集中在当前的工作上，从而选择性地关闭其他的感官。因此，如果你感到经常头痛，困倦，肌肉酸痛，眼睛干涩，没有力气……这些征兆，很可能就是身体因为疲劳而发出的信号。
所以，你需要适时放松一下，不要让自己绷得太紧。分享一套我自己在用的放松方法：
眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起来，眺望远处，感受眼部的肌肉，让它放松下来，保持自然状态。
脖子：不要往前伸。试着放松脖颈，让它靠在靠背、头枕上，有意识地收下巴。向上、下、左、右缓慢转动再复位。
肩膀：不要不自觉绷紧。试着放松肩膀，沉肩，前后活动。
呼吸：不要急促、用口呼吸。试着放慢速度，每分钟6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼气时把深处的空气排光，再缓慢吸气。
走动：不要长时间久坐，多起来活动身体，到有阳光的地方走一走、站一会，晒晒太阳，刺激大脑分泌血清素。
另一个值得警惕的信号，是「睡眠不足」。
缺乏高质量的睡眠，相当于长期让我们生活在慢性压力之下，会导致一系列身心健康问题，增加阿尔兹海默病的发病几率。但问题在于：这个时代有着太多吸引注意力的事物，这些事物会持续不断地对大脑造成刺激，让我们感觉不到自己「睡眠不足」的事实。
一个简单的测试方式是：白天的时候，挑一个有空的时间（非午睡时间），找一个没有干扰的场所，安静地、放松地躺15分钟。如果你睡着了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已经睡眠不足了，是时候需要注意调整自己的睡眠时间和习惯了。
另外，睡眠不足还会导致一个结果，那就是经常性地让大脑进入「宕机」的状态。原因在于：大脑的各个脑区是各司其职的，如果长期处于疲惫之中，有些脑区可能会在我们清醒时「打盹」，从而造成思维的堵塞和中断。
所以，如果你在生活中有过突然「宕机」的感受，感觉大脑似乎暂停了工作，比如突然间思维很凝涩、忘记了自己刚才在做什么、突然不由自主地走神、有一种「断片了」的感觉……这可能也是睡眠不足的表现，需要严肃对待自己的作息了。
尽管已经讲了很多次，但还是要反复强调：没有什么比身体更重要。大家一定要注意身体的健康。保持均衡的饮食、良好的睡眠、稳定的锻炼，可以解决我们生活中的绝大多数问题。
5. 慢性疲劳综合征
最后，如果你认为自己完全没有上述4种情况，但仍然每一天都感到非常疲惫，无精打采，那也可能存在一种情况：慢性疲劳综合征。
慢性疲劳综合征不是一种疾病，但它的的确确存在，并且影响着成百上千万人。研究人员估算，仅在美国，就可能有80-250万人存在慢性疲劳综合征。但问题是，至今为止，我们对它的成因和机制仍不清楚。甚至有不少医生认为，这种现象并不存在，它只是一种心理作用。
那么，慢性疲劳综合征的表现是什么呢？最主要的是持续6个月以上的、无法用其他原因解释的疲劳。这种疲劳会导致你难以集中注意力、记忆力下降，并且无法通过休息来缓解。可能也会伴随头痛、喉咙痛、运动后极度疲惫、站着会有眩晕感等症状。
目前关于这种现象，有一些假说，比如炎症因子、过低的线粒体活性、血液中的凝块等等，但这些假说都缺乏足够的证据，还有待进一步的检验。
所以，对于这种情况，可能也没有确切的方法可以去改善 —— 只能说，让自己的基础生理状态变得更好，多多少少会有作用。
因此，多锻炼吧。即使不一定能立竿见影，也没有时间精力进行长时间的运动，但只要培养起锻炼的习惯，少量多次，不断地给身体一些刺激，让它变得更强壮，总是有利无弊的。
祝每一位朋友，都能拥有健康的身体和心理状态，更好地投入生活之中。
—— 闲聊时刻 ——
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