健康│鸡蛋是“最接近完美”的食物！人体最爱的营养都藏在里面

本文经授权转自生命时报微信（ID：LT0385）

在营养学界，鸡蛋素有全营养食品的美誉；英国营养专家帕特里克在新书《头脑的最佳营养》里，又给鸡蛋戴上了“最佳养脑食物”的桂冠。

一颗小小的鸡蛋富含蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分，拥有最适合人体需求的氨基酸比例，尤其含有现代人缺乏的磷脂、胆碱。

我们特邀营养专家，带你发掘鸡蛋这座营养宝库，并教你吃掉它的最佳方法。

2012年7月，英国卫生部资助的一项研究发现，与30年前的鸡蛋相比，如今的鸡蛋更营养、健康。

复旦大学附属中山医院营养科主任高键解释，这与鸡饲料的改进有很大关系，随着现代工业化养殖的研究不断深入，鸡的复合饲料配比更科学，可完全按照营养需求喂养，产的蛋营养价值更高。

“鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素”，上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示，鸡蛋主要有四大优点。

蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对促进神经系统发育有很大作用。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质，具有改善认知功能的作用。

鸡蛋中的多种营养素能改善人体代谢糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的发病风险。

2015年，《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大学的研究发现，每周吃4个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低38%。

鸡蛋富含优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄入，起到控制体重的作用。

蛋白质是人体免疫系统的关键物质，鸡蛋中的蛋白质质量较高，消化吸收率也比较高。鸡蛋还含有多种维生素，对提高人体免疫力有一定作用。

误解1：蛋黄中含有大量胆固醇

高键表示，人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。鸡蛋虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分。

蛋黄富含的卵磷脂能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，乳化成悬浮于血液中的细微粒子，而不沉积于血管壁上，并能顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。

因此，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

误解2：生吃鸡蛋更营养

实际上，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。

此外，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。

误解3：农家土鸡蛋、红心鸡蛋、红壳鸡蛋更营养

农家蛋营养素含量并不比普通鸡蛋高，放养土鸡产蛋的卫生环境不好把控，受污染的可能性较大。

• 鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系，而是与鸡的品种有关。认为红心鸡蛋更营养，同样没科学依据。

  
  

• 蛋黄颜色受胡萝卜素和叶黄素影响较大，如果在鸡饲料中加入添加剂也可使蛋黄颜色变得更红。

因此购买鸡蛋时，若发现蛋黄颜色过于鲜艳，反而需要警惕。

其中，水煮蛋在各营养榜单上均居榜首，原因在于烹饪温度低、不加油，营养保存最好。

经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。

虽然鸡蛋营养全面，但也要注意适量食用。

水煮蛋每天吃1~2个，煎鸡蛋含油较多，一周吃1~2次即可；

孕产妇、手术病人没必要吃太多鸡蛋，每天吃1~2个即可；

患有过敏、胆结石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎鸡蛋，容易造成血脂升高，不利治疗和康复。

饮食还需注意多样化，除鸡蛋外，禽肉、牛羊肉、鱼肉等都是优质蛋白质的来源。

原来鸡蛋有这么多营养！

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