李松蔚推荐：正念书写对抑郁的帮助

我多次推荐过一个产品，暂停实验室的《 21 天正念书写行动营》。这个线上的自助项目，经过反复验证，对改善情绪状态效果显著。其中就包含了抑郁情绪。有不少人问我：抑郁症可以用吗？

这个问题说简单也不简单。正好抑郁症是最近被关注很多的精神诊断，我们展开讲一讲。

抑郁症、抑郁状态、抑郁情绪，分别是什么？

「抑郁症」是一种病。一个人有没有抑郁症，自己说了不算，需要医生凭借专业知识做出判断。这个判断的潜在含义是：是否需要医学治疗。

所以如果是在正规医院的精神科被诊断为抑郁症，就听医生的话，好好吃药，定期复查。

但是这种病跟感冒发烧还不太一样。感冒发烧何时痊愈，是比较清晰的，痊愈之后你就不再是「病人」了。但抑郁症有点像一个标签，如影随形，你被诊断过一次「抑郁症」，好像你就被打为另外一类人，要时刻提防自己再次陷入困境。

这是一种有负面效应的心理暗示。

所以有的医生轻易不下「抑郁症」的诊断，更多会使用「抑郁状态」。状态就是对当下做出的判断，只要当下存在风险，那就先治疗。治好以后会不会复发，不好说。会不会转躁，也不好说。

因此，假如被医生判断是抑郁状态（尤其是中度重度的抑郁状态），不要因为不是「抑郁症」就掉以轻心。还是要听医生的话，好好吃药。

对抑郁状态，尤其是中轻度，可以在用药的同时结合一定的心理训练。这是《21天正念书写行动营》被证明可以起效的领域。经过一期干预后，81% 的参与者的抑郁状态（用 PHQ 评分）出现了不同程度的改善（下降 0.5 个标准差以上），62% 的参与者抑郁症状基本消失（下降至轻微至无抑郁水平），平均抑郁指标下降程度 38%。

（来源：《21 天正念书写行动营》用户自评）

要特别强调的是，这种自助练习不能替代医学治疗。如果被医生诊断为抑郁状态，请先遵医嘱治疗，心理训练可以作为一种辅助的干预措施。

我更喜欢「抑郁状态」的说法，它不至于把一个人标记为另类。既然只是一种特殊状态，就会有缓解的时候。缓解之后，可以恢复正常生活。

但在正常生活中，也会有抑郁情绪。

「抑郁情绪」跟抑郁状态是两回事。被诊断的病人有，痊愈后也有，正常人也会有。那只是一种普通的情绪。并不可怕，只是一种正常反应，就像长假结束准备上班，难免都会觉得提不起劲，浑身难受。如果能找到方法应对这些难受，当然最好。但就算放着不管也没关系，迟早是会过去的。

但是当「抑郁」被看成是一种病的时候，这些情绪就被看成是「有问题」的。人们担心它变成一种更危险状态的前兆，想要提前把「问题」消灭在襁褓之中。所以长假结束的时候，常常会有情绪低落的人问我，有没有让自己振作起来的办法。

我的办法很简单：承认它，接纳它。

正念书写就是在做这件事。

正念的态度，就是不评判，如实接受。看到自己有这样的状态，把它写下来。这就是一种应对。不需要把它当成是一个敌人，务要除之而后快，或者是拒不承认的「问题」。情绪是一种自然反应，也会自然而然地变化。可能你放在一边，过一段时间就好了。有时反倒是太过于把它当成一回事，它才好不了。有人太急着让自己（或是身边的人）振作起来了，这样做反而会制造更多的麻烦。

这是《21天正念书写行动营》研发团队对用户数据做的回归分析。可以看到，对抑郁影响最大的一个变量，就是正念的思维方式。正念特质分数的变化，可以显著预测抑郁的改善程度。

所以在我看来，有比抑郁情绪更麻烦的东西，那就是「看待情绪的方式」。生活中出现的抑郁情绪不需要干预，看待情绪的方式需要干预。

这篇文章也希望起到一点干预的作用。试图告诉你：不要太快太绝对地把负面状态看成一种坏东西。它是正常生活的一部分。如果它存在，接受它的存在就可以。接受本身就是疗愈。——当然了，这种话说一遍未见得有用，通过「正念 + 书写」的练习，可以更持续地培养这种态度。

《21 天正念书写训练营》的主办方在持续给我反馈用户的数据。这种练习不但对抑郁情绪有帮助，对于焦虑情绪、压力状态，也有显著的改善作用。坚持练习的用户，心理灵活性也会变得更高。

可以看到，六个维度的平均分都有提升，直观地说，就是训练之后，把六边形变大了。

除了数据指标，为了确认每个人的主观感受，我问了被我推荐过去的用户好几个问题：

这就是我推荐给你的答案。

生活中遇到情绪的困扰怎么办？最简单的办法，就是不怎么办，接纳困扰的存在就可以。

如果理智上知道要接纳困扰的存在，却做不到，或者要持续地自我提醒，那就行动起来。

1. 这款产品适合什么样的人？

这款产品可以缓解焦虑、抑郁、失眠、压力等情绪性问题。请注意，不是治病，仅仅是改善情绪。如果你感觉自己的情况严重妨碍了日常生活，首先要去医院精神科，接受医学诊断和治疗。

2. 一定能保证有效吗？

不能保证。而且据我所知，目前也没有任何一种心理学的解决方案可以「保证」有效。

但是我介绍过，这款产品的优势在于，它是一款标准化的产品，只要你坚持完成21天的练习，按照往期数据，会有 80% 的概率有情绪改善。

标准化的意思就是有明确的模块和操作流程。作为一个线上练习，从报名开始，每一步填什么问卷，听哪段声音，做什么任务，都很明确。

标准化的好处是，可重复，可验证。

按照往期数据，参与这个行动营的用户，有 72% 可以坚持完成整个课程。在这些人里，80% 的人可以获得焦虑、抑郁，和压力的改善，另外有 40% 的人在课程结束后，选择了再次报名参与。这说明什么呢？说明你只要坚持完成了这个行动营，就可以期待自己有 80% 的概率获得情绪改善。

不要小看80%的有效率。在循证心理干预的研究里，这绝对是一个夸张到吓人的数字。

可以说，在循证的心理学产品里（包括心理咨询），再也找不到一个相同量级的数据了。

3. 这么好的效果是怎么来的？

简单地说，就是每天坚持练习。

复杂一点说——

它把主流心理学界几乎所有被验证有效的操作，可以在线实施的，全都融合起来了……

对循证心理干预稍有了解的人，看到上面的6套干预体系，就知道这个产品的份量了。

就是把能用的靠谱的东西全都用上。

在21天的计划里，六个干预体系的精华都会被分解成简洁清晰的每日任务，集理论，行动计划和自助工具箱于一体。你能学到许多知识，通过前后测评清晰看见自己情况的改善，也能够获得专业的答疑解惑和线上的社群交流。另外你书写的所有内容都会严格保密，整个计划有缜密的隐私设置。

4. 听起来不错，但我能坚持吗？

这个问题吧……主要还是得问你自己。

所有线上课程都有这个问题，买的时候冲动性消费，但是能坚持做下来的比例并不高。

我不鼓励大家在没想清楚之前，就冲动购买。同时我也想说，这个产品在同类线上产品里，能够坚持完成的比例是最高的，达到72%。

（对，又是一个很夸张的数字）

因为这个产品实在是太容易上手和太好坚持了。

它对刚上手的人特别友好。友好到什么程度呢？每一个动作几乎都是0难度，像游戏一样顺滑。刚开始的正念只有短短一段，以后再一点点增升级。书写是提供了详细的步骤和示例，写不动可以划水，提交15个字就好。

群内相互支持，氛围友好，几大主创下场答疑，每天在群里都会有大量高质量的讨论。

想不坚持下去，除非从一开始就不打开。

总结下就是：简单，无门槛，手机能上网就能用，每天20分钟，每个模块都经过良好设计，容易坚持。最后，80%有效。

《21天正念书写行动营》当然不是万能药，不能解决所有问题，但在情绪调节这个细分领域，我没有看到过这种级别，这种数据的产品。

参与这个项目的费用是498元，坚持完成21天的所有内容之后，会返还100元的鼓励金。也就是说，只要坚持做完，这个在21天里显著改善你情绪状态的自助工具，只要398元。

可能还不到半次心理咨询的费用。

这就是我一直期待的产品，它是传统心理咨询的重要补充。想改善情绪的人，以后第一优先的选择就应该是这样的自助工具：安全，方便，易用，低成本，在效果上又有足够好的数据支持。

有这样的产品作为补充，心理咨询的服务定位就会更清晰。我一直觉得，心理咨询不能只是解决短期的情绪问题，必须服务于成长性的，个性化的需求。作为求助者，有了更经济的方式改善情绪，也可以促使你思考，花钱花时间做咨询，经历一场浩大的内心探险，最终想获得的是什么？

再次强调，这个工具不能解决全部的情绪问题。如果你感觉自己的情况已经严重妨碍了日常生活，首先要去医院精神科，接受医学诊断和治疗。等到康复阶段，自助工具就可以起到辅助作用了。

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