三坨土：这是我今年花得最值的 400块 | 2020最后一期报名倒计时
今年花得最值的 400 块钱，不是买了什么好物，而是进行了为期两个月的正念练习。这两个月的练习，让我从一个经常焦虑、时而低落、做事总忍不住玩手机的人，变成了一个心理稳定、情绪积极、注意力专注的人。
所以我迫不及待地想跟你们分享。
如果你也有中轻度的情绪困扰，承受着学业、工作或生活中的压力，对现状和未来感到焦虑，或者你只是听说过“正念”，对它感兴趣，不妨来听听我的经历。
/1.我今年遇到的情绪困扰
今年因为疫情，长期窝在家里，失去出门自由的我，从年初就感觉很“丧”，情绪一天比一天低糜。具体表现为不想起床，没有活力，常常一个礼拜都走不出家门。工作也十分拖沓，一定要拖到最后一刻才能勉强完成。
最严重的时候，是北京第二波疫情反弹时，好不容易重建的乐观，又被彻底击垮了，觉得一切都很糟糕。
整天躺在床上刷手机，其实什么也没看进去，只是机械地刷着。不想娱乐，不想做家务，甚至不想洗澡洗头… 觉得对一切都打不起精神来，严重到影响工作了。有段时间，拍视频前，我必须要强迫自己“高兴一点”，才能不被你们看出来。我担心自己是不是抑郁了，还去安定医院诊断过，但各种测试结果没有太大异常。
于是，时隔两年，我又预约了心理咨询，前前后后一共去了 7 次。头几次的咨询很有帮助，咨询师理顺了我内心的疙瘩，解释造成我心灰意冷的，是一种“没有希望的感觉”，让我如释重负倍感安慰，状态也有所好转。但通常只能维持一个礼拜，后面几次再去，安慰的效果越来越不明显。
后来，我看到了知名注册心理师李松蔚老师的一篇文章，了解到除心理咨询外的另一种情绪改善方法：正念。抱着试试也没坏处的心态，我决定参与一下。
结果令我非常意外。
/2.带着怀疑的心情，开始正念
在我以往的认知里，正念等同于冥想打坐，这些方法我早就听说过，丝毫没有兴趣，觉得是玄学，骗人的感觉。
但李松蔚老师的文章之所以打动我，一是因为他本人就是专业且优秀的心理咨询师，二是他的文章里提到，正念是科学的手段，且对情绪缓解是显著有效的。“这可不是随随便便的显著，是统计意义上的显著有效”。
我带着怀疑、试试看的心情，开始了正念练习。
正念说起来很简单，就是闭上眼睛，集中注意力，观察自己的呼吸。听上去简单，呼吸谁不会，但要一次 10 分钟关注呼吸不走神，你试过就知道有多难了。但也不必担心，全程都会有音频指导你的练习。如果不小心走神了，脑子想别的事去了，就把注意力重新拉回来，从而不断提升自己专注力。
通过练习，能提高觉察力和专注力
我参加的入门训练，一期是 25 天（包含 3 天休息时间、1 天开营）。第一次跟随指导练完，就觉得很神奇。虽然专注呼吸的过程有点辛苦，但几分钟坚持下来后，整个人感觉非常轻松，疲惫感一扫而光，焦虑也减轻了很多。
当时正值双十一，每天都很忙。往年双十一我每天都会崩溃个好几次，但练习了几天正念后，我明显感觉自己做事的主动性上来了，不拖延、不焦虑、不慌张，心里有种“一切尽在掌握”的笃定。
还记得有天深夜，我正在赶稿，突然进来一条消息，客户反馈了稿子的修改意见。我大概看了下，不是很合理，以前遇到这种情况我会瞬间发火，马上冲上去理论，但当时，我的怒气只上来了一秒，就很快恢复了平静。我没有立刻回复，而是继续专注在我未完成的稿子上，决定等明天再去沟通。这种对情绪的控制，让我自己都吃惊。
后来练习多了才明白，正念为什么有用。
我们脑子里的各种想法太多了，随时随地都在被它们牵着走。但想法并不等于现实。比如我们担心别人不喜欢自己，这只是我们的猜测，不是事实。比如我们为前途焦虑，这也只是脑子产生的担忧，不是已经发生的事。与其被负面的想法和情绪包裹，不如把宝贵的注意力，放在当下。
这种「觉察，但不评价」的能力，就需要通过正念训练来达成。
当你专注呼吸时，脑子里想不了其他事情。就像一间杂乱无比的房间，慢慢被打扫干净了，屋子也就变得更亮堂。把脑子里乱七八糟、不符合实际的想法拿掉，人会更加理智，情绪也会变得稳定。
当我们在观察自己的呼吸时，会自然而然地跟想法、情绪拉开距离，繁忙的大脑得以休息，为理性思考腾出空间。
现在每当我觉察到自己情绪上来后，会下意识闭上眼，进行“观察呼吸”的行动。这招非常管用，它能让我几十秒就冷静下来，继续着眼于当下做的事，而不是陷入情绪的旋涡。
除了呼吸练习，后面的正念课程，还慢慢教会了我身体扫描，学会如何跟不舒服的感觉共处等等，不断循序渐进，提升注意力的控制。
跟不适感共处，也让我受益良多。最直接的实践，就是运动拉伸的时候，我韧带不好，很多动作做起来都很痛。以前我会抵抗痛感，忍受它们，现在我学会把痛感当做我身体的一部分，是自然存在的。不抵抗，试着接纳它们，我发现疼痛感不再难以忍受，韧带还能再往下压一压。
已经能够面无表情地拉筋了
/3.除了正念呼吸，情绪书写对我的帮助
我参加的这个 21 天实践，全名叫「21天正念书写行动营」，不仅有“正念”练习，还有“情绪书写”练习。
当时我很好奇，“书写”是个什么东西？其实就是每天有不同的书写任务，今天是描写最近让你感觉幸福的味道，明天是让你记录过去 24 小时的情绪起伏，后天是让你罗列最近有成就感的事……
这是我当时写的情绪日记
书写环节教会我的是：
客观看待自己的想法和情绪。
能主动注意到生活中让人幸福、喜悦、有成就感的瞬间。
把这些幸福瞬间都被记录下来了，心情不好时慢慢回味。
扩大自己的感官范围，不沉浸在自己的“小世界”里。
对自己的情绪、想法保持敏感，当它们出现的时候，任由他们存在，不去评价和责备自己，不感到懊恼。
就算负面的情绪来袭，也能和它好好共处，因为我知道，总有一个时刻它会走开。
学会了站在旁观者的角度去观察自己，更客观、理性地看待自己的各种感受，做到「认知解离」。
学会了如何用成就感，慢慢把外部驱动变成内在驱动。
如果说，正念练习是让我情绪稳定、想法更理性，书写练习则让我找回了对生活的热情，变得更容易快乐。
/4.两期的练习，到底有没有效果？
除了上面的感受，我想推荐给大家一个很重要的原因，就是在数据层面，它也是真的有效。
下面是我练习前、第一次练习后、第二次练习后的情绪压力水平测试结果。（是的，为了靠谱，我参加了两期训练才放心推荐给大家。）
抑郁、压力和焦虑明显下降，幸福感慢慢提高
除了我之外，所有参加过行动营的人里面，70% 的人可以坚持完成整个课程（老学员比新学员的完成率要高），在这些完成课程的人里，80% 的人改善了焦虑、抑郁和压力情绪，40% 的人结课后再次报名。
李松蔚老师说，80% 的改善，这个数据在心理治疗同行听起来，是非常吓人的。但却是有据可依的，行动营设计的理论基础，全部来源于被前人证实有效的东西：正念减压疗法 MBSR，正念认知疗法（MBCT），接纳承诺疗法（ACT），认知行为疗法（CBT），积极心理学等。
也就是说，这些已经被主流心理学界验证过的有效操作，全部被运用到了练习中。
创建这个训练体系的，是各色科技旗下的暂停实验室团队，他们的主创研究员全部是心理学科班出身，来自于不同的方向：认知神经学，临床心理咨询，心理测量。因为这样的背景，他们想做的事是：通过心理学产品帮助人了解自己,获得更多自由和成长（而不是仅仅靠科普）。
遭受过情绪困扰、看过医生、做过心理咨询的我，发自内心地认为，这是一个好产品，应该被更多人知道。
为了帮助大家练习，每期训练营都会有一个交流群，参加训练的朋友可以一起分享、讨论、互帮互助，氛围非常温暖。
每天完成练习后，还可以“rua 猫”，随机出现一张每日金句，我经常被安慰到。
这是我最喜欢的一段话
这些每日金句，都是从心理学领域的专业书籍里摘录的。每天的讲解里面，也会根据当天的话题，推荐延展阅读相关书籍，比如正念减压疗法（MBSR）创始人卡巴金的《此刻是一枝花》、《多舛的生命》，以及正念认知疗法（MBCT）创始人马克威廉姆斯的《穿越抑郁的正念之道》。
但是，正念就像运动一样，更多的需要自己去练习。毕竟，如果你永远不下水，是不可能从书本上学会游泳的。
/5.正念书写行动营适合的人群
我付给一次 50 分钟的心理咨询费用，是 500 元。前几次咨询，咨询师往往还处在了解你的过程中，一般要去三四次才能有所效果，成本不低。而且线下好的咨询师非常缺乏，很多朋友想求助，苦于找不到合适的咨询师。
如果你还没有找到解决情绪和压力问题的办法，不妨试一试正念。
我把这个训练，推荐给有中轻度情绪困扰的朋友，除了自己看书学习、寻求心理咨询帮助以外的第三种选择。如果你长期觉得低落、很丧、做什么都没啥兴趣，或者一直觉得很焦虑，对未来感到担忧，真心建议大家试一试。
一期正念书写行动营的价格是 498 元，用优惠券立减 50。如果你在期限内（24天）打卡完成了所有的练习（21次），还会退还 100 元。相当于 21 天练习下来，只需要 348 元（可免费重复参与）。
感兴趣的朋友，可以扫描下方二维码参加。
不用担心坚持不了，能完成整个 21 天练习的人，平均在 70% 左右。我已经参加过两期了。主要因为训练能感受到效果，所以坚持下来并不难，到后期甚至会每天期待赶紧正念一下，好让大脑和情绪消停一会儿。
记得参加第一期训练营时，正值全年最忙碌的双十一，我跟小吴商量，要不等忙完这阵再参加？小吴说，你这是拖延思维，我们的目的是解决问题，现在开始永远没有坏处。
事后证明他是对的。越忙、压力越大，越应该尽早参与。
希望能帮助到被情绪和压力困扰的朋友，你并不孤单。
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