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这是我从来没有在社交媒体分享过的故事，如果不是接了这个我认为很有意义的广告，我可能还是不会写出来。
实际上，出于一种很微妙的心理，我跟我最亲密的人都没有聊过这件事。其实我当时在曼谷住的是一个河畔的五星级酒店，房间有露台，每天吃得好喝得好睡得好，还规律运动。我每天叫一杯冰饮料到房间，坐在露台上对着湄南河码字，生活其实蛮惬意的，当时po照片的时候大家可能也能感觉到。但就是在这样舒适的环境里，在马上就要盼着见到家人的时候，我经历了我人生中第一次panic-attack。实际上也不是第一次了，但是是我第一次意识到。其实现在想想也不是什么大不了的事，就是开团羊肉那次出了些问题需要解决，当时客诉汹涌，我们和供应链之间也有信息认知不匹配导致的矛盾，外包的客服团队又偏偏在那段时间休假我不得不临时调借客服。总之当时的感觉就是特别忙乱，有很多问题要解决，千头万绪，头晕眼花。当时在隔离酒店每天有一个小时放风时间可以去酒店泳池边的公共区域呼吸新鲜空气，预约的时间到了，我就拿着电脑和手机下去了。从房间到泳池的路上我边听着音乐，脑子里边转着那些待解决的事，转着转着突然就感觉脑子不行了转不动了，思绪拧成一团，呼吸急促，心脏狂跳，整个身体也好像不听使唤，腿脚发软，差一点就栽进了泳池。我赶快摸到泳池边一个躺椅坐下，闭上眼睛，感觉整个人天旋地转，呼吸不上来，被一种巨大的恐惧扼住了喉咙。我大概在那里躺了30分钟，才慢慢缓过来。然后我发现自己的背后湿透了，头发也被汗湿了贴在脸上。我马上想起来，类似的情况在我上一次回国在广州隔离的时候也出现过一次。当时我觉得可能是自己本来颈椎不好，又坐得太久，才会晕，压根没有在意。但这一次，我隐隐约约意识到可能跟心理状况有关系。我立马找了两个朋友，这两个朋友在过去的几年里都被确诊焦虑症和抑郁症。一个是因为感情问题和工作强度双重原因，情绪崩到了一定程度突然就垮掉了。另外一个是生完孩子，荷尔蒙问题加上一些琐事，下班路上直接倒在路边，被滴滴司机送到急诊。做了一系列检查以后才意识到可能是心理问题，最后确诊抑郁症合并焦虑症，至今一直在服药，状况就比较稳定了。对！我直拍大腿。这个词太准确了，我一直觉得自己对当时的情况描述不准确，就是了，就是濒死感。我一直觉得自己算是心理蛮健康的那种人。我的生活里并没有出现什么特别让我难过或者忧郁的事情，我平常情绪也蛮稳定的，想一想还是快乐的时候居多呀。回想一下这几年的人生，除了断奶前有过短暂的轻度产后抑郁，以及之后带孩子和工作有时候觉得特别累之外，好像也只有有时候和我妈相处不太好以及疫情这几年对世界格局外部环境有些担忧了。这次隔离中濒死感出现之前虽然在处理一些很棘手的问题，但是只是忙乱，并不至于崩溃，也一点都不悲伤。我对心理学虽然没什么研究，但是也差不多知道抑郁症的一些症状，例如对所有事情失去兴趣，早上没有动力起床，冷漠，无意义感，自杀倾向之类的。总之当时我就觉得，自己的“症状”虽然挺像焦虑症或者抑郁症爆发，但好像诱因又不是很“充足”的感觉，一度还怀疑自己是不是脑肿瘤或者心脏病之类的。当时朋友建议我去就医，但随后普吉疫情起起落落，我觉得找非母语的心理医生也蛮别扭的，再加上这种情况好像在我回家以后就没再出现过了，也就暂时搁置了。回到普吉以后，有一次我和康看到商场里各个酒店都在做低价活动，就买了两晚的代金券，带两个孩子去悦榕庄住了两晚。酒店本身是个巨大的度假村，我们入住第一天就看到了可以租自行车，自行车后面还有小朋友的座椅。孩子们看到自行车兴奋得不得了，马上就要坐，于是我和康就租了两辆带儿童座椅的自行车。我高中才学会骑自行车，本来技术其实就不是很好。自己骑还凑合，带人就几乎没怎么带过。本来还打算先熟悉几圈，但Luna一定要现在马上就坐车，我就一咬牙骑上了。第一下就没骑好，车把剧烈晃动了一下，我扭来扭去好几下才勉强稳住自行车，Luna在后面吓得嗷嗷叫。从我们的房间到度假村门口大概十分钟的路程，中间上坡下坡再加上路线不熟，因为怕摔倒会摔到后面的孩子，我整个人都处在巨大的压力下。本来打算骑出度假村到附近吃饭的，孩子们都很兴奋，可是我骑到度假村门口就感觉自己不行了，想到度假村外面还有车来车往，还有马路要穿过，万一摔了Luna也会跟着摔……我全身发紧，不听使唤。我跟康说，我不行了，我骑不出去了，我们回去吧。他说你行吗？我想了想，觉得骑回去应该问题不大，毕竟度假村里没车。实际上回去的路上我已经骑得非常平稳了，Luna还夸我，妈妈你骑车技术进步了！但我整个人还是处在高度紧张中，回到房间，把车停好，把Luna抱下来，我整个人进屋摊在沙发上就动不了了。好容易缓过来一点，我们出去吃晚饭。吃饭的时候我的手还在抖，整个人都是懵的感觉。康说，早知道骑车能把你吓成这样我们就不租那两辆车了。但我心里清楚地知道，这一次的爆发和我心理的焦虑状态绝对有百分百的联系。上次也是，上上次也是。回家以后，我彻底地做了一些资料收集。原来，焦虑和抑郁是两种常见的伴随压力的消极情绪体验。焦虑是一种紧张、恐惧、担忧、烦躁的体验，身体会出现心跳加速、肌肉紧张、坐立难安的感受，伴随着“灾难即将来临”的想法，担忧对象指向未发生的事情。抑郁是一种低落、动机缺乏（没劲）、无意义感和疲惫的体验。通常伴随“活着没意义”或者“自己很差劲、没有价值的”相关的想法。饮食和睡眠规律的变化（吃太多或太少，睡太多或太少），是抑郁发作的明显信号。而惊恐障碍可以归为焦虑障碍的大类别中，属于急性的焦虑症。当患者受到刺激大型焦虑爆发的时候，肾上腺素激素分泌，就会感到心跳加速，呼吸困难、眩晕、站立不稳等等。抑郁和焦虑体验在一个人身上同时出现的可能性是 60%-80%。不过这么看来，我应该属于偏向焦虑而非抑郁的类型，这也就是为什么一开始我觉得自己平常心情还行，不敢相信自己的症状是心理问题导致的。当然这样自我诊断可能不太科学。但是我判断自己焦虑症程度不是很严重，平常并不影响生活，只是在非常疲劳以及压力的多重刺激下才会以惊恐发作的形式突然发作。按照现在发作的频率，我觉得自己好像还没到需要药物治疗的程度。据欧盟2010年的调研数据，有38.2%的人会在人生的某个阶段经历强烈的情绪困扰，其中5%-10%会进一步恶化为重度焦虑抑郁障碍。而和这种高发生率现状相对应的，是极低的知晓率和更低的求助率。在中国，获得有效帮助的情绪困扰者很可能不到10%。我就是在这个时间点收到暂停实验室的推广邀请的。创始人想要我试试他们最受欢迎的产品：正念书写行动营。商务出于谨慎没有立刻接下这个推广，但是我们答应先试试这个产品。于是我跟瓦力还有Amy，分别开始了21天的正念书写行动营。说到“正念”，我大概处在“完全不了解正念是啥的普通人” 和 “对正念非常理解并熟悉的人”之间。了解，是因为正念（mindfulness）刚好是Luna和小野在普吉的学校非常推崇的理念。每天练习正念是学校的孩子们和老师们一起必修的课程，学校还为感兴趣的家长也设立了免费的正念课程。有一次无意中经过正念教室，看到一圈家长在正念老师的指导下打坐，我驻足看了一会就走了。我那时候对正念的理解就是正念=禅修？打坐？念经？怎么感觉有点迷信呢？是不是跟宗教有什么关系啊？学校里搞这些神神鬼鬼的东西真的好吗？天真活泼的小孩子有什么必要打坐呢？后来慢慢通过和学校的沟通，跟同学家长了解，学校网站上的资源和发给家长的各种资料，当然还有Luna回家描绘正念课的只言片语，以及观察她停课期间在家上在线正念课的内容，我才真正拼凑出了“正念”到底是个什么东西。“正念是用特定的方式去投入注意力而产生的觉察：有意识地、在当下时刻、接受事物的本然而不加任何评判。正念可以让我们清楚地看到生命中所发生的一切。”另一本日本人九贺谷亮的《高效休息法》里写道：“简单说来，正念就是通过冥想等方法促进大脑获得休息的总称。”以我自己的理解来说，正念代表一种自我觉察、自我认知和自我修复的能力。正念让我们能以更开放和包容的心态面对和处理自己的不良情绪，学会做自己大脑和身体的主人，从而更为自如地调节自己的心理状态，使身心都更为健康舒适。对小孩来说，学校教育通常关注的是课业成就和身体健康，很少会去关注孩子的心理健康，并教会孩子如何调节控制自己的情绪，和情绪共生共处，这是人生里非常重要的一课。学校里同学的爸爸给我看过一张让我印象深刻的照片，经家长允许我可以发出来。这是他女儿在和朋友玩耍的时候（可能有争吵或者不良情绪？），觉得自己需要做一下正念。于是她和小伙伴就原地坐下开始了几分钟的正念练习，做完了，就又跑去玩耍了。这张照片让我觉得非常震动。也正是它促使我开始对正念感兴趣，阅读了几本相关的书籍，也同时开始了我的21天正念之旅。我实际上总共参加了两期正念营，总共大概两个月的时间。这个正念训练的全名是“21天正念书写行动营”，我先大概讲讲整个行动营的内容和设置。练习的主场是在线上自助系统，微信服务号入口方便，每天跟着计划走，每天练习时间可以自己灵活安排。当你有需要时，即可获得及时的真人陪伴和支持。在交流群里提问，就能收到群主理的及时回复。每周还可以向主创提问，得到更深入的回答。开营的第一天包含了两个事情：心理测试前测和承诺书在线提交。首先是三个非常详尽的心理测试，包括：情绪调节能力测试、积极心理资源测试和情绪压力综合测试。这套问卷检测的是你的心理健康状况和抑郁焦虑程度。最后的结果跟我想象的差不多，我确实是有焦虑大过于抑郁。而测试结果显示，我的整个心理状态和自我调节能力也还算不错的。承诺书是一个形式感很强的东西，填写完之后还有“承诺人签名”。虽然只是在手机上把自己的名字敲出来，可是打这几个的时候感觉就和平时很不一样，我想这对于后面能够坚持正念练习是很有帮助的。那么这个神乎其神的正念练习到底是不是能解决我的焦虑问题和惊恐障碍问题？我拭目以待。这个21天是正式开始做正念训练和情绪书写的时间（其实整个行动营的时长是25天）。“正念”的主要形式就是在一个音频的引导下做正念练习，每天都有不同的主题，配合简洁明了的讲解。我第一天态度不是很端正，看到是个音频以为听就行了，就边做饭边戴了个耳机听，结果发现这个是要全神贯注坐在一个安静的地方去做的，倒不一定非得打坐，但是得是用一个比较舒服的姿势坐着，而且得专注。这一部分每天的练习你可能会感觉做起来没有什么难度，因为全程有个温柔的女声音在引导。内容就是引导练习者去关注呼吸、关注身体、关注情绪之类的，也会给出时间来让练习者自己去关注呼吸，整理思绪。当然了，你也可能会感觉到这个部分特别特别困难，因为练的就是这个，最难的就是控制自己的思绪，把注意力都放在呼吸上。这一部分提供了每天一个主题背后的心理学原理，并且通过“陪伴者”——也就是暂停实验室的各位老师们的讲解——进一步了解这个主题之下的心理学内容。这部分可以听音频，也可以看文字。之后就是当日的情绪日记。作为一个码字工作者，我一开始特别抗拒这个部分，因为写一天的稿子，就想通过正念去放松一下自己的情绪，结果竟然还要继续码字。作为日记，真的就是记录一下自己的当天的情绪，或者只是简单描述当下的感受就好。“书写”作为一个工具，可以按照一些既定的步骤，完成对思维方式的训练。每天的书写里完全不用担心文笔或者措辞。越是轻松地去写，诚实地面对自己去写，越是能够从当天的某些瞬间去找到幸福的感受，或者面对困扰的勇气，以此理清情绪背后的思绪，找到正念的线索，也越能从中感受到它的作用。写完情绪日记，可以选择分享到“书写圈”跟同期的小伙伴交流，也可以选择只有自己可见。这个25天的设置是这样进行的：从Day1开始，每天都会得到当日的“正念练习”和“情绪日记”，这个部分不能跳过，也不能后补，一天就是一天。也就是说每天会有新的练习，而如果你第3天没有时间来做，那么第4天仍然是第3天的内容。不能一天进行两次练习。一共持续21天。那么“3天休息”这个时间其实就是给自己一个调节，让21天的正念的练习不要那么大压力。时间可以自由安排，允许自己休息。这个测试主要是对比前测的结果就能看到自己的进步，或者说了解一下通过这二十几天在心理上有了什么样的变化。![]()
我两期下来对比还是蛮惊人的，抑郁和焦虑水平都下降了。而觉察、接纳、胜任感、意义感等正面的情绪都显著提升了，惊恐障碍也再也没有发作过了。暂停实验室的一句话让我感受很深，那就是“行动营就是心理健身房，锻炼你的认知能力和抗压能力”。现在的人普遍都知道去健身房锻炼的重要性，连我这么不爱运动的人，在普吉都找了私教去健身了。讲一讲上了两期行动营下来我的一些比较私人化的感受吧。首先一个非常真实的感受是，你可能需要花一些时间才能进入状态。我自己花的时间比较久，我花了整整12天的时间才找到了感觉，真正喜欢上这个正念练习。一开始每天跟着音频做正念练习，我倒是不抗拒，但是总觉得脑子里面有杂音，进入不了状态，也有点get不到这个练习的意义所在。虽然同步读了一些书，也已经了解了正念的原理。后来和学心理学的朋友聊起来，她说应该是因为我本身觉察能力还不错，整个人非常警觉，不是很容易卸下防备，同时也比较关注自己的心理状态。如果是面对催眠师的话，就属于比较难以被催眠的人。而很多相对来说比较“钝感”的人，可能反而更容易感受到翻天覆地的改观（比如Amy哈哈哈哈，她说这套练习对她来说简直是解放区的天）。到了第13天，刚好那几天非常非常累，家里和工作上的事情又特别多。我当时正在赶一个deadline，Luna闹着不肯睡满屋子跑，小野不知道为什么不高兴一直挂在我身上哼哼唧唧。我觉得自己情绪马上就要崩了，想起了正念练习。我把小野塞给阿姨，直接走进了卧室，锁上门开始做练习。做完以后觉得全身轻松，好像获得了巨大的休息。出去一看，Luna和小野已经洗完澡了，我给他俩刷了牙，读了故事，顺利地哄睡。惊奇于正念的力量的同时，我也回想起了之前的这十几天里，不管是不是完完全全理解了正念练习的所有意义，有一个感觉是始终贯穿其中的，就是那种彻彻底底的放松感。后来我才了解到，这种“休息”和“放松”的感觉，也是正念呼吸的原理之一，即暂时放下目标，专注当下，聆听身体的信号。在正念练习中，通过有意识地回到当下，放下判断，大脑中负责产生杂念和情绪的脑区，活跃程度会显著下降。同时，这种效应还可以由大脑进一步传递至全身：降低交感神经活跃，降低心率血压，放松肌肉。我立马想到，我从小就是个极度重视效率的人，应该这样说，我毕生都在为实现更高的效率而努力着。我习惯并享受多线程工作，目标感极强，因此经常有种弦绷紧了好像要断掉的感觉。这种对效率的追求和目标感，不光是我自己焦虑的来源，有时候如果周围的人没有实现和我同等的效率，我也会觉得焦虑和烦躁。所以说像正念练习这样整整十分钟啥也不干，专注呼吸的状态，在我的人生中其实是很少出现的。由此带来的身心的巨大放松和休憩，也是我之前没有想过的。我同时也想通了一个问题：为什么我平常其实很讨厌跟人聊闲天，网购时候也很少纠结？因为聊天和购物做选择其实都蛮消耗心力和意志力的，于是我在潜意识里就直接回避了。正念对我来说的另外一个巨大的意义，就是我学会了区分“情绪”和“事实”，并且获得了“觉察但不评价”的能力。比如说睡前孩子跑来跑去不肯睡觉，我的焦虑来源于什么？“不好好按时睡觉，睡眠时间就不够，影响生长发育。今晚不早睡，明天早上就不起，早饭就不好好吃，送去学校还迟到，老这么迟到……”然而就算今天没有按时睡觉，真的会影响生长发育吗？已经影响了吗？没有啊，这只是我莫名其妙的忧虑，我的常识和知识水平告诉我，一天两天晚睡并不会影响孩子的什么生长发育。所以这只是我的感受和情绪，而不是事实。我为什么会有这样的情绪？因为一整天都很劳累，每天脑子里思索孩子们的事情，习惯性忧虑，到了晚上身体疲惫，忍耐度降低，就变得更容易焦虑。我远远看着自己的情绪，试着理解它，学着和它共处。不评价它，不做抵抗，它是我的一部分。还有一个非常宝贵的体验，就是我通过身体扫描和其他练习，学会了和身体的不适感共处。我长期颈椎劳损，只要坐的久了，整条颈椎到脊椎都疼痛难忍。夸张一点说，经常我一天的心情好坏，都是由起床颈椎疼不疼决定的。正念练习并不能治愈身体上的疼痛，但我学会了把这种疼痛和不适当成身体的一部分，用平常心去看待，用心感知和接纳那种疼痛。疼痛不会减轻，但因为疼痛带来的焦灼和忧虑烦躁的心情消失了。我的另外一个特别重要的体会是，千万不要逼迫自己。如果某一天自己不想练习，就可以暂停一天，不要给自己压力（突然间get了3天休息的价值）。最后我还想说的是，其实市场上能找到一些免费的音频，但我依旧建议选择系统的练习，如果你是认真抱着改善的目标去的，你为此付出的时间会更值。这两期行动营，我周围有四个人跟我一起体验了全程，包括康。后来交流起来，大家每个人对每个环节的感受都大不相同。
例如我认为对我起到非常大认知提升作用的“陪伴者”环节，里面有很多有用的知识点，能帮助我更好地理解当天的练习。可是瓦力觉得这个环节对她来说就有点“消化上的负累”，所以她每天都只做她最喜欢的正念音频练习的部分。再比如书写这个部分，我因为自己本身就是文字工作者，所以感受不是很突出，但是Amy就觉得非常行之有效，她说已经很久很久没有写过日记了，这个短短的书写让她第一次学会了用旁观者的角度观看自己的情绪。而很多人都觉得很有用，可以陪伴、答疑、解惑的交流群，我就很少打开来。因为我确实不喜欢社交和爬楼，正念训练和书写已经完全能解决我的问题了。我到后面甚至觉得，从行动营中汲取自己需要的，放弃自己不需要的，这本身也是正念练习的一部分。最后是我个人比较推荐的几本有关正念的书，大家有兴趣也可以买来读读。左边那三本就是阐述正念的意义和一些实践的疗法，右边那两本比较拓展，是正念在育儿和饮食领域的应用。（其中，《高效休息法》更适合新手小白理解正念是什么，可以阅读练习了一段时间再入其他）创建这个训练体系的，是各色科技旗下的暂停实验室团队，他们的主创研究员全部是心理学科班出身，来自于不同的方向：认知神经学，临床心理咨询，心理测量。他们创办暂停实验室，也是想通过心理学产品帮助有需要的群体了解自己，从而获得更多自由和成长。专业当然看学术背景是一方面，从产品内容，还有日常互动里更能体现。主创研究员每周都有答疑直播，有回放，每次1-2 小时，很有诚意。据说，所有参加过行动营的人里面，70% 的人可以坚持完成整个课程（老学员比新学员的完成率要高），在这些完成课程的人里，80% 的人改善了焦虑、抑郁和压力情绪，40% 的人结课后再次报名。80%的改善其实是个蛮惊人的数据。这个行动营设计的理论基础全部来源于被科学证实有效的疗法：正念减压疗法（MBSR），正念认知疗法（MBCT），接纳承诺疗法（ACT），认知行为疗法（CBT），积极心理学等。同时也获得了很多心理学专家比如李松蔚，陈海贤等的反复推荐。这个正念行动营，我非常推荐日常有中轻度抑郁焦虑问题，不同程度的情绪困扰，以及想要提高自己的心理健康水平和对正念感兴趣的人。行动营的价格是498元，关注暂停实验室公众号输入樱桃领取50元优惠券之后是448，25天行动营完成22天可以得到100元的督学金返现，相当于只花了348元 ，全程不到半次心理咨询的钱，而且资料永久回看。![]()
行动营相比读书来说更直观更容易坚持也更有效果保证；而相比心理咨询，则更节约时间精力，性价比高，完成率也很高。以我参加两期行动营对心理健康水平的提高以及对整个人生深远的影响来看，我觉得性价比是爆棚的。行动营采取每日练习打卡的形式，如果想要再次参与打卡已经永久有效的内容只需交100元督学金复训，重新进入打卡环节和社群，完成后这个费用全款退回。我会建议大家把这个当成日常心理健身来做（复训是不要钱的），每天给自己10分钟，更好地照顾自己的心理健康。喜欢她的故事，觉得有帮助，就分享给你第一时间想到的人~
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绝对是个妞：“请问一下怎么拨通，给大脑的热线电话？”
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