SJTUer居家防疫，运动健身特辑：八段锦

编者按：

为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

八段锦起源于宋代，是中华传统导引养生术之一，也是迄今流传最广的古代导引养生术。其养生理念与中医传统理论一脉相承，通过肢体运动、呼吸吐纳和意念引导的配合达到疏通经络、调理气血、强健身体的作用。动作简单易学，属小强度的有氧运动，且锻炼时所需的空间较小，因此特别适合居家锻炼，有益于提高机体免疫力，做到未病先防。

动作示范：上海交通大学体育系赵影老师。

动作要点：

上体中正安舒，百会上领，下颌微收，舌抵上腭，沉肩坠肘。左脚向左侧开步，脚尖朝前，与肩同宽，目视前方。膝关节微屈，两掌合抱于腹前，掌心向内，与脐同高。

健身效益：

宁静心神，调匀呼吸，内安五脏，外正身形。

动作要点：

两掌上托时要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落时，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

健身效益：

通畅“三焦”，调理气血；通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，防治肩颈疾患。

动作要点：

侧拉之手五指要并拢屈紧，屈臂放平；八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖食指，掌心微含；马步高度可根据自身条件进行调整。

健身效益：

展肩扩胸，可刺激督脉、背部俞穴和手部经络；可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。

动作要点：

力达掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。

健身效益：

通过上肢左右侧的抻拉和压紧，可以牵拉腹腔，按摩肝胆和脾胃，同时刺激位于腹、胸胁部的相关经络及背部穴位，达到调理脏腑经络的作用；可以锻炼各椎骨间的小关节及小肌肉，增强脊柱的灵活性与稳定性。

动作要点：

头向上领，肩向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。

健身效益：

五劳指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤指大饱伤脾，大怒气逆伤肝，久坐湿地伤肾，形寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志，泛指身体虚弱多病。转头后瞧，可刺激颈部大椎穴，防治“五劳七伤”；颈部活动幅度增大，活动眼肌，改善颈部及脑部血液循环，缓解中枢疲劳。

动作要点：

马步下蹲要收髋敛臀，上体中正；摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度柔和缓慢，动作圆活连贯。

健身效益：

两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泻热的作用；摇头摆尾过程中，脊柱腰部、颈部大幅度侧屈、环转及回旋，可增强这些部位的肌肉力量，也有助于增强颈、腰、髋关节的灵活性。

动作要点：

反穿摩运时要适当用力，至足背时松髋沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。

健身效益：

通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴位，达到强腰固肾的作用；有效发展躯干前、后肌群的力量与伸展性。

动作要点：

马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握；冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面。

健身效益：

“怒目”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，强筋健骨；两腿下蹲，十趾抓地，双手攒拳、抓握等动作，可刺激手、足经脉。长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。

动作要点：

上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上领，掌握好平衡；脚跟下落时，咬牙，轻震地面；沉肩舒臂，全身放松。

健身效益：

十趾抓地，可刺激足部经脉，调节相应脏腑；颠足可刺激脊柱与督脉，是全身脏腑经络气血通畅；颠足而立可发展小腿后部肌群力量，提高平衡能力。

动作要点：

体态安详，周身放松，呼吸自然。

健身效益：

放松肌肉，调匀呼吸，愉悦心情。