协和星原计划 | 新冠疫情期间，孕妇如何增强免疫力

孕期营养与孕妇免疫力密切相关，因此准妈妈们要合理膳食、注重营养搭配，增强机体免疫力。

（1）摄入足够的优质蛋白

根据2022版中国居民膳食宝塔：每天可以摄入1~2个鸡蛋，300~500ml牛奶，200g左右瘦肉（每周2次鱼类），25g大豆制品（豆腐、豆浆、腐竹等）及一些种子类的食物。

（2）保证良好机体代谢功能

过多的油脂和盐的摄入可使血液粘滞度升高。

因此，每日盐的摄入量在5g以内（可乐瓶盖半盖），油在25~30ml以内（一核桃大小），水果200~350g（一拳头大小），避免摄入糖分过高的食物。此外，可多吃富含膳食纤维的粗粮，增加油脂的代谢，保持大便通畅。

（3）摄入富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物

多吃新鲜、低糖、深色的蔬菜和水果，可增加维生素、矿物质和其他抗氧化营养素的摄入，从而增加抗病毒能力。

可口服孕期配方的综合维生素来弥补膳食不足。锌、硒和多种维生素有助于机体免疫系统功能的维持，而这些营养素的孕期缺乏率真的不低。

多选择深绿色、红色、紫色和黑色食物，特别是一些偏黑色的蔬菜，如：紫菜、木耳、海带、菇类等。

多吃一些粗粮，有助于延缓糖脂在消化道的吸收，构建良好的肠道菌群和屏障功能，保持大便通畅，增加机体的代谢功能。

避免食用油炸、辛辣、生冷、高血糖负荷食品。

疫情期间合理适度的孕期运动对提高身体的免疫力也同样有很大的帮助。在孕期运动中需要注意运动时间、运动强度、运动种类的选择。

（1）运动时间

美国运动医学会给出的每周合理的运动总时长是150~300分钟之间，可以每天锻炼20~45分钟。尽量避免一周勤奋1天，躺平6天，否则不利于骨骼肌的增长和心肺功能的提升。

（2）运动强度

推荐选择中低强度的练习，避免孕期运动损伤。研究显示，在高强度的运动过后1h~2h之内，免疫细胞指数下降，这是一种身体本能的应激反应，所以选择中等强度的练习较为合适。

如何判断是否是中等强度？我们可以带上具有检测心率功能的手环。（220-年龄）×60%~70%，是适合自己的中等强度运动心率；也可以通过主观感受来确定自己的心率，有氧运动时，应处于能说话但不能唱歌的状态，如果不仅不能唱歌，还上气不接下气、说不出话，就说明运动强度偏高了。

（3）运动种类

有氧运动+抗阻训练

有氧运动：太极拳、瑜伽、普拉提、游泳、快步走、椭圆机等；

抗阻训练：选择低阻力，如弹力带、低重量哑铃等。

（4）孕期体重体态的自我管理

由于激素和腹部形态的变化，孕妇身体的重力线容易被增大的子宫带向前移，因此需要在不同的孕周合理增重，并保持身体的中立位，减少因骨盆前倾给腰椎带来的压力，可以有效预防孕期骨盆带疼痛的发生。

良好的体态：

1、身体重心在前脚掌后脚跟之间

2、膝盖窝微松

3、骨盆中立位

4、脊柱中正

5、挺胸展肩

6、头颈向上延伸

核心肌群在体态训练和日常生活中格外重要，我们需要合理运用并调动核心肌群力量维持腹压的稳定，以避免在孕周过早的时候频繁出现假性宫缩。

（5）孕期运动注意事项

如出现出血、宫颈功能不全、胎盘覆盖宫颈口等情况，需要在遵医嘱的前提下合理选择运动方式。即使需要完全卧床休息，也可以适当进行远端的关节活动，如仰卧位活动手腕、脚踝，以及柔和的呼吸练习，从而预防血栓的发生和肌肉退行性萎缩。

要注意运动过程的全面性，是否具备了热身、有氧、抗阻、拉伸、放松，是否动静结合，有呼吸、正念冥想、肌耐力、拉伸练习。

睡眠不足会导致孕妇精力无法恢复，严重失眠会导致免疫系统出现异常甚至流产。因此，长时间睡眠不足对母体和胎儿的健康都不利。

（1）养成良好的睡眠习惯

不要熬夜，每天保证7-8小时的睡眠。白天可增加午睡30~60分钟，如果夜间入睡困难，应减少午睡时间或取消白日睡眠计划。

（2）营造舒适的睡眠环境

白天适当运动，睡前保持情绪安稳。睡前不喝浓咖啡、茶以及刺激性饮料等，也不要喝很多水或吃得过饱。

通过调节体质的方式，改善体质状态，增强抵御外邪的“正气”，是中医体质学说追求“治未病”的理想状态。

（1）“养正气、避邪气”

体质差异性影响个体对病邪的易感性。新冠病毒感染的特点符合中医学湿邪、毒邪致病。研究显示，痰湿质、阳虚质、气虚质、阴虚质为易感人群。

（2）饮食改善体质

预防新冠需重视消化功能。饮食失调影响脾胃运化功能，易导致痰湿内蕴，影响抵抗力。

保证膳食均衡。孕期适量增加山药、莲子等健脾养胃的食物，宜控制甜腻、油炸、冰凉食物的摄入，如炸鸡、冰镇饮料等，保护脾胃“后天之本”。定时定量，“已饿方食，未饱先止”。

（3）中药

新冠感染患病后，依据辨证，遵医嘱服用中成药和汤药，可辅助纠正易感体质、祛除病邪。发热、咽痛等热毒内盛病证，可服用连花清瘟胶囊、板蓝根颗粒等；出现食欲不振、恶心、腹泻、舌苔厚腻者，可口服藿香正气软胶囊化湿和中治疗。在未患病阶段，经专业医生指导，参照各地区官方颁布的中药预防处方，可服药1周。

（4）运动与养生

八段锦（前四式）可提升人体阳气、疏理肝气，辅助人体代谢功能，增强自身对抗外邪、湿毒的能力。此外，还需注意保持室内通风透气，让“肺”吐故纳新；养成劳逸结合早睡的优良生活习惯，避免紧张忧虑。

（1）正确认识病毒

目前奥密克戎变异株传播感染率增高，但致病后重症率明显降低。孕产妇和普通人群感染率接近，孕产妇如果感染新冠，症状不会比普通人群更严重。

（2）关注当下

把注意力的焦点从“未来不确定”的担忧转移到“当下”力所能及之事。形成健康生活方式，从营养、运动、中医等方面提高抵抗力，预防感染。

孕妇和家属应提前熟悉社区、就近医院的防控管理措施。居家隔离后，及时获得社区工作人员联系方式，了解孕产妇特殊群体出现发热症状就诊流程。

（3）做自己健康第一责任人

消除未知带来的恐惧。规律的作息、养成运动习惯，保持积极健康的心态，在提高身体免疫力的同时，提高心理免疫力。

（4）合理疏导情绪

寻找自己的情绪疏导密码，如听放松的音乐、与家人朋友沟通交流和正念冥想等。

1.家庭支持

家庭成员间互相关爱、相互理解，保持有效的沟通方式，孕妈妈要学会真实表达感受和情绪，家庭成员要主动关心和满足孕妈妈的情感需求。

2.自我支持

①横膈膜呼吸法

找一个自己最舒适的姿势，坐或半躺，闭上双眼，解开束紧腰部和颈部的衣服；把注意力放在呼吸上，通过嘴或鼻腔将空气深而慢地吸入肺部，在呼气之前略作停顿，然后通过嘴或鼻腔将空气缓缓从肺部释放出去，并在下一个呼吸循环之前略作暂停；在呼吸的过程中，想象吸入的空气新鲜且干净、充满能量直达全身各处。

②正念冥想

正念冥想可以随时随地练习。我们把注意力放在当下某个动作或某个场景内都可以，仔细体会或观察当下的动作或景物，尽可能地沉浸其中，深度地关注当下正在发生的事。带着觉知觉察感受自己平时不怎么留意的动作或事物，有意识地关注我们的注意力。不断去练习我们的心境不被外界干扰的能力，逐渐达到内心的平和。