吃粗粮更健康？真不是！这5种人可不能多吃！

嘟妈嘟嘟医生

近些年，感觉吃粗粮成了一种健康时尚的趋势。更有商家打出“要健康、吃粗粮”的口号！

嘟姥姥（我妈

）更是煮杂粮粥上瘾！——专家说了，吃粗粮好！

吃粗粮真的那么好吗？具体有哪些好处？还有什么注意事项吗？今天嘟妈就和朋友们聊聊这方面的知识点。

啥是粗粮？

粗粮就一定健康吗？实际上，市面上很多“粗粮”食品，已经经过了多道加工程序，原有的营养价值已损失殆尽。

而且由于粗粮食品的口感一般较差，为了迎合大众口味，会加入糖、油脂和其他添加剂。

这些食品营养价值与真正的粗粮相差甚远，因此，在购买粗粮食品时，最好对照一下配料表，选择粗粮含量较高的品种。

那什么才是真正意义上的粗粮？《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

比如，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

吃粗粮还有啥好处？

研究发现，食用粗粮能给人体带来不少好处——有助于肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重等等。

吃粗粮养胃吗？

我们常说的“粗粮养胃”，是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。

作为人类第7大营养素，膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘等。但是摄入过多的膳食纤维，也会对胃造成一些不好的影响。

由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素会导致肠道阻塞，严重的会发生肠梗阻。同时，纤维素会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。

由此可见，粗粮既能“养胃”，食用不当也可能会“伤胃”。

哪些人不能多吃粗粮？

虽然粗粮的营养比精粮更丰富，但不易消化，吸收率低。

粗粮中富含的纤维素会影响人体对钙、铁等营养素的吸收。因此，一些人群不宜多吃粗粮。

1、老人和小孩

老年人的消化功能退化，而儿童的消化功能尚未完善，粗粮中大量的食物纤维对于他们的胃肠而言，是很大的负担。

2、儿童和青少年

人体对粗粮中所含营养素的吸收和利用率较低，不利于正处于生长发育期的儿童和青少年。

3、重体力劳动者

重体力劳动者应该多吃一些富含蛋白质的食物。粗粮不适合这类人群经常食用。

4、患有消化系统疾病

患肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡等消化系统疾病的人群，食用太多粗粮可能会导致静脉破裂出血和溃疡出血。

5、免疫力低下

免疫力低下的人，每天摄入的纤维素超过50克时，时间一长，会影响蛋白质的补充、降低脂肪利用率，损害骨骼、心脏、血液的功能。

那健康人群就可以自由吃粗粮了？

也不是！

如果完全用粗粮代替精粮，这样的饮食结构会让健康人患上缺铁性贫血。

正常情况下，人体摄入铁元素后就能被细胞所利用。

但当全谷物、杂豆等粗粮摄取过多时，粗粮中的膳食纤维、植酸、多酚类物质，就会在体内形成一道屏障，导致铁元素无法进入细胞而流失掉，诱发缺铁性贫血。

贫血患者体内的血红蛋白含量减少，组织器官和细胞无法获取足够的氧气。心脏就会启动代偿功能，增加收缩力和排血量，因此导致血压增高、心脏扩大。

不过，研究证实，补充维生素C能有效提高人体对铁的吸收利用率，不会影响人体对动物性食物中的铁元素的吸收。

由此可见，只要膳食中含有适量鱼、肉、动物肝脏等动物性食物，常吃粗粮就不会造成缺铁性贫血。

粗粮怎么吃才健康呢？

【纤维食品指导大纲】中规定：健康人每天的常规饮食中应该含有30-50克纤维。

我国营养专家建议，一天摄入的粗粮不要超过150克。老人和儿童应该减半。

【联合国粮农组织】：吃粗粮的时间最好选择在晚餐时食用，人体能更好地利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降血脂。

而且，吃粗粮时需多喝水。有了充足的水，粗粮中的膳食纤维才能够保障肠道的正常工作。

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