抑郁症运动疗法大全【入门版】，坚持就会有效！

原创 Ayoka 阿尤卡心理

在聊聊运动治疗抑郁症的具体疗法前，让我们先来复习下来自美国和澳大利亚的两位科学家的研究成果。

科学研究

来自于意大利热那亚大学神经科学系精神科、伦敦国王学院精神医学研究所精神医学系的 Murri 博士在 2014 年 11 月 24 日发表于 The Royal College of Psychiatrists 的文章中介绍了他在这一方面的最新研究成果。

在该项研究中，患有重度抑郁症的被试病人被随机分为 A、B、C 三组，试验设置周期为 24 周。

A 组被试在每日进行高密度有氧运动的同时服用适量舍曲林进行联合治疗；B 组被试在每日接受低密度无氧运动的同时服用适量舍曲林进行联合治疗；C 组被试每日仅服用适量舍曲林进行单一治疗。

后期，采用汉米尔顿抑郁评定量表进行评分（量表测试得分≤10 视为治疗有效），结果发现，总数达 121 位受试病人中，A 组中 81% 的受试取到了良好治疗效果，B 组中 73% 的受试达到了预期治疗目标，而 C 组中仅有 45% 的受试达到试验标准。

Murri 博士分析指出，接受联合疗法的抑郁症患者比接受普通药物单一疗法的患者的治疗周期要缩短许多，此外，辅以有氧运动的患者较辅以无氧运动的患者病情缓解速度要更快。

另外，美国杜克大学的James Blumenthal教授是专门研究抑郁症的神经学家，他进行了一项针对抑郁症的运动与药物治疗的文章，发表在了《生物行为医学杂志（Journal of Biobehavioral Medicine）》上。James Blumenthal教授的研究发现，运动缓解抑郁症的作用与服用抗抑郁药物相当，在预防抑郁症复发方面，运动组的复发率远低于药物治疗组，这提示我们，从长期角度来看，对抗抑郁，运动显得比药物更加重要。

想要了解James Blumenthal教授的详细研究数据，可关注我们公众号‘阿尤卡运动心理健康’，并在菜单 ‘⌘推荐’ 的频道 ‘神经科技’ 中获得图文《治疗抑郁，运动显得比药物更加重要！》。

那么对于如何达到运动治疗抑郁症，我们将给出一些原则和具体建议：

原则

在运动保健专家和医生的指导下，根据年龄、病情、兴趣爱好和身体状况选择适宜的运动项目，并保持一定的运动强度、持续时间和频率。根据所选项目、患者基本状况调整训练强度、时间、频率。

运动强度采用心率升高至本人最高心率的60%～80%的强度作为标准进行锻炼，一般男女均可用公式来估算每分钟的最高心率［训练心率＝（220 －年龄）×70%或85%］。运动频率为每周锻炼3～4次，每次至少持续20～30分钟。

抑郁症常见运动疗法

跑步

有研究证明，人在跑步时，大脑会大量分泌内啡肽和多巴胺，也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能使人产生轻松、欢乐、愉快、满足的感觉，可以帮助人排遣压力和抑郁。跑步的时间以傍晚最佳（如选择早晨，也最好在起床后30分钟后进行为宜；尽量避免晚上九点后进行剧烈运动，影响休息和睡眠），速度应至少每分钟跑120 步，频率为每周至少跑3次，每次坚持跑30～50分钟。

有关有氧运动中的高强度间歇训练（HIIT），理论上一周进行一次（不要超过两次），控制在周训练量的10%左右为宜。

另外关于有氧运动中的高强度间歇训练（HIIT）对于延年益寿的作用，可参考CELL METAB的一篇详细报告，可关注我们公众号‘阿尤卡运动心理健康’，并在菜单 ‘⌘推荐’ 的频道 ‘神经科技’ 中获得图文《CELL METAB：运动延缓衰老，那么哪种运动效果最好？》。

跳绳

研究揭示，有氧运动能有效地改善患者心理健康，而无氧运动对心理健康没有改善作用。国际运动心理学会（ISSP）提出：“身体锻炼每周至少2～3次，每次20～30分钟，中等以上强度方可获得满意的干预效益。跳绳一方面能增加人身体的协调性，另一方面跳绳过程中，头部需要上下快速移动，能有效加强前庭功能。这些都能使人产生良好的心理感受，提高自信心。跳绳速度为每分钟30～60次，隔天一次，每次坚持10分钟。

散步

尽量选择在优美、安静的环境中散步，人能在改善心肺功能的同时，感到愉快。开始散步应坚持每天步行1500 米，并力争在15分钟内走完，以后逐渐加大散步的距离，直到45分钟走完4500 米。

健身舞

健身舞属于有节律的运动，能有效消除神经系统病理性兴奋灶，有益于改善睡眠，克服神经衰弱引发的注意力不集中，从而改善抑郁状态。健身舞可每天跳，也可每周跳3次、每次持续20～40分钟。。

五禽戏

有研究发现，我国传统健身运动五禽戏对于中老年人的思维能力减弱、注意力难以集中、记忆力下降、工作效率降低、烦躁易怒、自控能力降低、肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍、厌食、腹胀等症状的改善有较好效果。五禽戏的运动方法为，每天练习一次，最好在傍晚进行，持续时间为1～1.5小时。

五禽戏运动量较大，应量力而行，切不可勉强；其“闭气法”应在医务人员指导下进行；“猿戏”中的倒悬需有保护措施，以免受伤；患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练习，患急性疾病及严重器质性疾病者也不要练习。

其他运动

足球疗法，根据患者爱好和身体状况，选择恢复期患者参加。为避免混乱，每组选择10 人，以娱乐为主，象征性比赛，每周2次，每次30分钟。

太极拳每周4次，每次20分钟；其他集体运动，如传球活动、排球运动或体育游戏等，每周至少参加2次集体运动，每次30分钟。

配套

饮食建议

多巴胺由富含酪氨酸的食物合成，杏仁、鳄梨🥑、香蕉🍌、低脂奶制品🥛，芝麻籽和南瓜籽🎃有助于大脑分泌更多的多巴胺。多巴胺很容易被氧化，很多水果和蔬菜都富含抗氧化成分：β胡萝卜素🥕和类胡萝卜素：绿黄蔬菜和水果、芦笋、绿花椰菜、甜菜维生素C：辣椒、橙子、草莓、花椰菜、芽甘蓝维生素E：坚果、葵花籽、野菜、花椰菜、胡萝卜🥕。

睡眠建议

人在睡眠状态时，大脑消耗很少量的多巴胺，这样第二天身体才有充足的多巴胺。每天至少保证8个小时的睡眠时间。

按摩保健

选择揉按脚心涌泉穴，揉搓脚趾，或用温水洗脚泡脚。按摩、拍打腰部后慢慢起身，两手扶腰。也可以摩擦腰背，用两手握拳，用力上下按摩腰背部位，可收到补肾强腰，疏通经脉，调节阴阳平衡的功效。也可用两手示指或中指擦抹前额，再用手掌按擦头部两侧太阳穴部位，然后将手指分开，由前额向脑后反复梳理头发。按摩头部可以清头目，平肝阳，使头脑清新，能有效稳定情绪。

来自世界卫生组织WHO的重要事实：

抑郁症是一种常见的精神疾患，全球有超过3亿人患有抑郁症（中国9千万），遍布各年龄组；预计到2020年抑郁症将成为仅次于冠心病的人类第二大疾患
抑郁症是世界各地的首要致残原因，它是导致全球疾病负担的一个重大因素；最严重时，抑郁症可以引致自杀死亡（每年近80万人）
可以有效治疗抑郁症（有规律的运动对于轻度和中度抑郁症患者等同于吃药的疗效）

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