不节食！吃对时间，每周瘦一斤？还能改善心血管健康！

图源：梅斯医学公众号

日历显示已经入秋，但盛夏的热情还没散去。夏天以来，“减肥”成了无法绕开的话题，而聊及减肥，大家都知道“三分练，七分吃”，但“具体怎么吃”却困扰了一大波减肥人士。

于是，生酮饮食、辟谷减肥、隔日断食、16:8轻断食法等等，各种减肥饮食法层出不穷，到底哪个才最有效且最科学？

提到减肥饮食法，轻断食“火爆”已久。轻断食，即间歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），是一种交替进食和延长禁食的做法（小编愿称之为“饥一顿饱一顿”）。此前有研究表明，轻断食不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂，改善胰岛素敏感性和肠道菌群，甚至能延缓衰老！

事实上，轻断食分很多种。其中，很有效的一种方法是时间限制性饮食（Time-restricted eating，TRE），被定义为“在一天的10小时或更短时间内进食，而其余时间禁食”。然而，具体来说，这个进食时间在什么范围内？又比在12小时或更长时间内进食的效果好在哪呢？

近日，JAMA Internal Medicine（44.41分）上发表的一项随机临床试验显示：采用16:8轻断食法，即控制在早上7点（7:00）到下午3点（15:00）这8个小时内进食，坚持14周，能有效降低6.3kg，减重效果显著优于对照组，且能改善舒张压和情绪紊乱。换句话说，过“未”不食，才是减肥正道！

为了探究早限制性进食（Early time-restricted eating, eTRF）的有效性，研究者将90名成年的肥胖患者（平均BMI=39.6）以1:1的比例随机分配到eTRF组和对照组。其中，eTRF组需要在7:00-15:00之间的8小时内完成进食；而对照组则没有太多限制，可以自我选择在≥12小时的进食。同时，两组都被要求摄入低热量饮食，且每周进行75-150min的运动。

坚持14周之后的结果显示，在限制饮食热量的前提下，两组参与者的体重都有了显著下降。eTRF组的参与者体重下降了6.3kg（p<0.001），而对照组下降了4.0kg（p<0.001），前者比后者的下降更明显！

eTRF组与对照组的进食时间和体重下降情况

同样是热量限制，在上午7点-下午3点内完成进食，比单纯的限制进食（>12h自主选择时间）的减肥效果更明显，3个月的时间可以比别人多减5斤！（PS：这个秘诀我只告诉你一个人，当你和你的朋友们打赌“谁减肥更快”的话，只要每天三点之后不吃东西，就可以悄悄“卷”他们并惊艳所有人）

不仅如此，eTRF+热量限制的干预方法还能部分改善参与者的心血管健康。与对照组相比，eTRF组的舒张压多降低了4mmHg（p=0.04）。

除了身体健康的改善之外，eTRF组的心理状态也有了显著提升，包括活力-活动评分的提高，总情绪障碍、疲劳-惰性、抑郁-排斥评分的降低。

两组之间的心理状态区别

经历过减肥的人都有这样的体验，在限制饮食的过程中，经常会出现情绪低落或失控的情况，不让人吃想吃的东西真的会令人心情暴躁啊！虽然类似的情况出现在对照组中，但令人惊喜的是，eTRF组中参与者的情绪明显更好，且41%的参与者在试验结束时表示“自己还愿意继续坚持eTRF进食法”，体现16:8轻断食法更易让人接受并坚持下去。

为什么eTRF+能量限制能让参与者成功地多减重2.3kg呢？

原因有二。一是，更早地结束进食，有益身体代谢。在整个干预的过程中，eTRF组会在7.6小时内完成进食，而相比之下，对照组会在更长的时间（约12.3小时）完成进食。由于进食的战线拉长，最后一餐的时间自然会更迟，与eTRF组的下午15:35结束一天的进食相比，对照组的最后一餐会持续到晚上的20:25，留给消化和代谢的时间就更少。

二是，eTRF确实会使参与者减少能量摄入。反过来说，随着允许进食的时间拉长，摄入的总能量自然也会增加（毕竟要想管住嘴很难），对照组的参与者会比eTRF组每天多摄入214千卡的热量（≈100g熟栗子≈2.5根香蕉≈50g牛肉干）！

完全坚持eTRF的参与者的减肥情况

综上，16:8轻断食饮食法（将进食时间控制在7:00-15:00的8小时内），能在14周后有效减去更多的体重，且能降低舒张压和改善情绪。不仅如此，研究者进一步探究了依从性高的参与者，发现这部分坚持eTRF的人在体脂和躯干脂肪上也有显著减少。

还在减肥的你，学废了吗？要想减肥，一定要重视早饭和午饭，下午三点之后就别吃了！

然而，要想每天都坚持过“未”不食，似乎有些困难啊。万一有时候朋友找约个饭可咋办？研究者也考虑到了这个问题。事实上，干预组的参与者平均每周坚持6天左右的eTRF模式，还是实现了更高效的减肥。换句话说，每周选一天给自己“放个假”，并不会影响最终的减肥大方向！

参考文献：

[1].Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial [published online ahead of print, 2022 Aug 8]. JAMA Intern Med. 2022;10.1001/jamainternmed.2022.3050.doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050